تمرین بدن کم بدن برای قدرت

این تمرین بدن پایین تر شامل تمرین های معمولی است که هدف قرار دادن آن ها، ران ها و ران ها است. حرکات کامل اگر پس از گذشت مدت طولانی به تمرین قدرت بازگردید، وزن خود را هرگز از دست ندهید .

اکثر تمرینات شامل وزن نیستند، اما اگر تمرینات برای شما راحت باشد، می توانید وزن خود را حفظ کنید. شما ابتدا می توانید بدون وزن سعی کنید و ببینید که چگونه روز بعد احساس می کنید. اگر شما فقط کمی سفت هستید، احتمالا می توانید وزن را اضافه کنید. اگر شما بسیار ناراحت هستید، ممکن است تمرین چند بار برای ایجاد قدرت و استقامت انجام دهید.

سطح تناسب اندام

مبتدی، مبتدی و متوسط

تجهیزات مورد نیاز

یک توپ ورزشی ، دمبل (اختیاری)، یک گروه مقاومت (اختیاری)

زمان

20-40 دقیقه

دستورالعمل ها

  1. اگر دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
  2. با گرم شدن 5 دقیقه از نور خورشید یا نسخه گرم شدن هر تمرین، شروع کنید
  3. مبتدی: انجام هر تمرین برای 1 مجموعه از 15 تکرار. شما می توانید وزن را برای شدت بیشتری اضافه کنید
  4. شروع / اینتر: انجام 2-3 مجموعه از 15 تکرار برای هر تمرین، با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار کنید. استراحت در حدود 30-45 ثانیه بین مجموعه
  5. این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت در بین
  6. از هر گونه ورزش که باعث درد یا ناراحتی می شود عبور کنید

1 - Lunges کمک (Glutes / Hips / Thighs)

بن گلدشتاین

در یک موقعیت تقسیم شده و نگه داشتن روی دیوار یا صندلی، زانو ها را خم کنید و به یک چرتکه بکشید، زانو مقابل پشت پا را حفظ کنید. از طریق پاشنه برای فشار دادن به بالا فشار دهید. وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.

تکرار برای 15 تکرار

اگر این زانوها را از بین ببرد، یک جایگزین شکار را امتحان کنید.

بیشتر

2 - فشار پا بر روی توپ (Glutes / Hips / Thighs)

بن گلدشتاین

بگذارید روی یک توپ بگذارید و پایین بیاورید تا زمانی که شما در حال شیب هستید، زانوها خم شده اند. انگشتان پا را کمی بلند کنید و به پاشنه ها فشار دهید تا به عقب برگردید تا زانوها تقریبا مستحکم باشند. سعی کنید وزن در پاشنه ها را در طول تمرین نگه دارید.

تکرار برای 15 تکرار

بیشتر

3 - آسانسور پایه ایستاده (ران خارجی / Glutes)

بن گلدشتاین

پایه را به طرف صندلی یا دیوار بپوشانید و یک پا را به سمت کنار بگذارید، پای پا و هموار، زانوها و پاها را در هم تراز کنید. یک باند مقاومت در اطراف مچ پا (اختیاری) را بچرخانید یا می توانید وزن مچ پا را بپوشانید.

تکرار برای 15 تکرار

بیشتر

4 - فشار داخل ران توپ (ران داخلی)

بن گلدشتاین

یک توپ ورزشی بین زانوها / زانو داشته باشید و پاهای خود را بلند کنید تا به کف عمودی باشند. توپ را به داخل و خارج فشار دهید، تمام وقت تنش بر روی توپ را حفظ کنید.

اگر این سخت است، سعی کنید حرکت نشستن و تکیه بر آرنج یا استفاده از یک توپ کوچک و نشستن در صندلی، فشار دادن توپ بین زانو.

تکرار برای 15 تکرار

بیشتر

5 - آسانسور هیپ در توپ (Glutes / Hamstrings / پایین بازگشت)

بن گلدشتاین

با پاشنه بر روی توپ، پاها راست بکشید. فشار خون را بالا بیاورید و پایین بیاورید. شما می توانید این ورزش را با استراحت گوساله ها یا همسترینگ های توپ تغییر دهید، که باعث می شود حرکت کمی ساده تر شود.

تکرار برای 15 تکرار

بیشتر

6 - دیوار نشسته (Glutes / Hips / Thighs)

در مقابل دیوار ایستاده و بر روی آن قرار دهید اسلاید را تا زمانی که ران موازی با کف (یا بالاتر برای یک نسخه ساده تر) و نگه داشتن برای 20-60 ثانیه است. وزن در پاشنه تمام وقت را حفظ کنید. برای شدت، ببینید آیا می توانید انگشتان خود را بلند کنید. گوشه

تکرار برای 15 تکرار

بیشتر

7 - توپ اسکات (گلوتس / گربه / ران)

توپ را در برابر دیوار قرار دهید و بر روی آن بگذارید. زانوها را خم کرده و به داخل نشسته پایین، زانو را پشت سر پا نگه دارید. فشار به بالا و تکرار، نگه داشتن وزن برای افزایش شدت در صورت دلخواه.

تکرار برای 15 تکرار

اگر این زانوها را از بین می برد، یکی از این گزینه ها را آزمایش کنید .

بیشتر