تعیین اهداف کاهش وزن احتمالا یکی از گام های سخت تر برنامه کاهش وزن است. چقدر باید از دست بدهی و چقدر این عدد را محاسبه میکنی؟
راه بیشتر ما این است که انتخاب کنیم یک شماره بر اساس آنچه که ما استفاده می کنیم وزن و یا شاید آنچه ما همیشه می خواستیم وزن، اما آیا این یک هدف واقعی است؟
اگر وزن شما برای سلامتی شما کم است، هدف شما ممکن است نسبتا متوسط باشد، 5 تا 10 درصد از وزن فعلی خود را بگویید.
اما اگر شما چیزی در ذهن دارید که خاصیت لباس خاصی دارد که می خواهید در آن قرار بگیرید، چه؟
مشکل این است که وزن واقعی وزن نیست که برابر با اندازه لباس باشد و برای زنان اندازه لباس از شرکت تا شرکت متفاوت است.
بنابراین، پاسخ به همه این سوالات چیست؟ گام اول شما این است که یاد بگیرید چطور می توانید اهداف کاهش قابل ملاحظه ای را که می توانید در واقع اندازه گیری کنید تعیین کنید.
کلید تنظیم اهداف از دست دادن وزن ، پیروی از استانداردهای تنظیم هدف است، که بدین معنی است که SMART غیرممکن است. هدف هوشمندانه این است: مشخص، قابل سنجش، قابل دستیابی، واقع بینانه و ملموس است.
تمام راه را به اصول اولیه برسانید و بدانید که اگر واقعا نیاز به کاهش وزن دارید، شروع کنید.
آیا شما نیاز به از دست دادن وزن؟
اگر با اکثر افراد صحبت کنید، احتمالا خواهید دید که هر کس احساس می کند که باید وزن خود را از دست بدهد، حتی افرادی که به نظر می رسد که وزن سالم داشته باشند.
اغلب اهداف از دست رفته ما بر اساس آنچه ما فکر می کنیم ما باید نگاه کنیم، نه به معنای واقعی برای بدن ما در حال حاضر.
پارامترهای گسترده ای برای استفاده وجود دارد تا بدانید که آیا شما نیاز به کاهش وزن دارید، اما به طور کلی، کاندیدا برای کاهش وزن ممکن است ویژگی های زیر را داشته باشد:
- BMI بیش از 25
- نسبت دور کمر نسبت به زنان بالاتر از 8 و بالاتر از مردان 1.0
- اندازه گیری ابروهای شكم بیش از 35 اینچ در زنان و 40 اینچ در مردان است
البته، اینها تنها سرنخهایی هستند که به ما میگویند ما باید وزن کم کنیم. آن علائم آزار دهنده مانند لباس های تنگ، بیرون رفتن از نفس انجام فعالیت های ساده وجود دارد، یا برای اولین بار در یک زمان در مقیاس می گذرد.
با این حال، قبل از اینکه اهداف را بر اساس آنچه که فکر میکنید باید وزن کنید، با پزشک خود صحبت کنید. او معمولا به نمودارهای وزن قد و یا منابع دیگر دسترسی پیدا می کند که می تواند به شما کمک کند که محدوده وزن سالم خود را برای نوع بدن خود تعیین کنید.
تنظیم اهداف شما
اگر تعیین کرده اید که شما نیاز به کاهش وزن دارید، قدم بعدی این است که یک هدف کاهش وزن مناسب برای خودتان تعیین کنید.
شما می توانید اهداف خود را بر اساس هر تعداد عوامل، اما محل خوبی برای شروع توصیه های عمومی توسط کالج پزشکی آمریکایی است که 5-10٪ از وزن بدن و یا یک تا دو پوند در هفته است.
شما همچنین می توانید از این ماشین حساب BMI برای تنظیم اهداف خود استفاده کنید:
به یاد داشته باشید که این محاسبات حاشیه ای را ارائه می دهند. تعدادی از عوامل که وزن را تحت تاثیر قرار می دهند وجود دارد، بنابراین بهتر است نتایجی را که با دانه نمک دریافت می کنید، دریافت کنید. به عنوان مثال، BMI تحت تاثير عضله چقدر است ... اگر عضله بيشتري داشته باشيد، ممكن است وزن شما در مقياس BMI حتي بالاتر از آنچه در نمودار BMI سالم است در نظر گرفته شود، حتي اگر درصد چربي بدن شما سالم باشد.
در واقع، بسیاری از متخصصان معتقدند BMI می تواند بسیار گمراه کننده باشد و ممکن است بهتر باشد نسبت دور کمر به ران نسبت به تنظیم اهداف خود استفاده کنید.
راه دیگری برای انجام این کار این است که کمتر در مورد وزن هدف و بیشتر در انتخاب هر ساله برای کاهش کالری خود تمرکز کنید.
یکی از راه های این نگاه پایین بودن وزن پایدار شماست. در این حالت، شما کمبود کالری (با رژیم غذایی و ورزش) ایجاد می کنید و بدن خود را در طول زمان پاسخ می دهد. در نهایت، شما به یک وزن می توانید برسید و احساس خوبی داشته باشید.
ایجاد یک طرح
با این حال اهداف کاهش وزن خود را تعیین می کنید، باید این هدف را ضبط کنید و سپس برنامه ای برای رسیدن به آن ایجاد کنید.
هدف خود را به طور عینی نگاه کنید: آیا مشخص، قابل سنجش، قابل دستیابی، واقع بینانه و ملموس است؟ در اینجا یک نمونه برای دیدن این که چگونه کار می کند:
مریم 5'7 "قد بلند است و وزن آن 160 پوند است. طبق محاسبات فوق، BMI او 25.1 است که زیر رده" اضافه وزن "قرار دارد. اگر او تنها 10 پوند را از دست بدهد، شاخص توده بدن او در 23.5 سالگی سالم خواهد بود.
هدف مریم : از دست دادن 10 پوند در 12 هفته. برای انجام این کار، او باید روزانه 300 یا 500 کالری مصرف کند. استفاده از ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای از دست دادن وزن است زیرا رژیم غذایی می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی شود.
توده عضلانی متابولیکی بیشتر از چربی است، بنابراین شما می خواهید تمام عضلات را نگه دارید و بیشتر با تمرینات قدرتی اضافه کنید.
طرح مری برای رسیدن به اهدافش:
- صبح بخیر تخم مرغ McMuffin (300 کالری) با یک کاسه از بلغور جو دوسر (حدود 180 کالری) را جایگزین کنید.
- جایگزین یک کک (150 کالری) با آب درخشان (0 کالری).
- پیاده روی حداقل 30 دقیقه در 3.5-4.0 مایل در ساعت 3 روز در هفته (تقریبا 180-240 کالری سوخته ).
- قطار قدرت 2 روز در هفته به مدت 30 دقیقه (تقریبا 140-280 کالری سوزانده شده)
- مجموع کالری ها هر روز سوزانده می شود: 270-550 (بسته به اینکه آیا او تمرین می کند).
به دنبال این مثال می توانید ببینید که این تغییرات نسبتا متوسط است. مری رژیم غذایی خود را اصلاح نمیکند، او به سادگی چیزهایی را که می تواند تغییر کند شروع کند.
آنچه جالب است این است که، همانطور که او با رفتارهای سالم خود ادامه می دهد، او حتی بیشتر شروع به کار خواهد کرد، نه تنها به این دلیل که او می خواهد وزن کم کند، بلکه به این دلیل که او احساسات بهتر، قوی تر و با اعتماد به نفس بیشتری را شروع می کند.
سعی کنید اهداف خود را به گام های خاصی مانند این برسانید و پیشرفت خود را دنبال کنید. فقط به یاد داشته باشید که هر زمانی که نیاز دارید، هدف خود را تنظیم کنید.
اگر متوجه شدید که وزن خود را تا حدی که فکر می کنید (و این بسیار طبیعی است) از دست ندهید، وزن خود یا طول زمان خود را برای رسیدن به آن تغییر دهید. به خاطر داشته باشید هدف شما باید قابل دستیابی باشد، بنابراین مایل باشید اهداف جدیدی را تعیین کنید، اگر افراد قدیمی برای شما کار نمی کنند.
> منبع:
> ACE Fit | آمار تناسب اندام | راهنمای SMART برای تنظیم اهداف. ACE Fit | اطلاعات تناسب اندام https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM، Butryn ML، Hoffman KL، Herbert JD. یک دادگاه باز مداخله رفتاری مبتنی بر پذیرش برای از دست دادن وزن. شناختی و رفتاری . 2009؛ 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.