انجام تمرین روزانه و روزانه، اعتیاد به مواد مخدر، فقط خسته کننده نیست، در واقع می تواند نتیجه تمرین شما را کوتاه کند. بدن انسان به معنای عمل کردن به عنوان یک ماشین در یک خط مونتاژ نیست، مکانیکی انجام وظایف مشابه را بارها و بارها؛ این به معنای کشش، چرخش، چرخش و حرکت در هر جهت در پاسخ به محیط خارجی همیشه در حال تغییر است.
این دقیقا همین است که آموزش متقابل بسیار مهم است.
تمرینات متقابل چیست؟
تمرینات متقابل تمرینی است که بعد را به حالت معمول خود اضافه می کند. آنها به بدن شما آموزش می دهند به نحوی که به آموزش بی نظیری عضلانی نرسید، ضعف های بالقوه را تقویت کند، و احتمال آسیب بیش از حد تمرین و بیش از حد را کاهش دهد. تمرینات تمرینی متقابل تمرین خاصی نیستند، بلکه یک رویکرد شخصی برای مقابله با تمرین معمول شما برای افزایش تناسب اندام و ورزش در کل شما نیست.
4 نکته برای انتخاب یک تمرین متقابل
از آنجایی که تمرینات تمرین تمرینی "یک اندازه برای همه مناسب نیست"، شما باید به طور معمول در مورد روش معمول خود برای پیدا کردن تمرین های متقابل برای شما مناسب فکر کنید. راهنمایی های زیر را برای انتخاب یک تمرین تمرین در نظر بگیرید.
1. یک روال تکمیلی را بر اساس 5 عنصر تناسب اندام اضافه کنید
پنج جزء اصلی تناسب اندام وجود دارد: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلب و عروق، انعطاف پذیری و ترکیب بدن. اکثر تمرین ها برای بهبود برخی از این اجزای طراحی شده اند اما ممکن است همه آنها را هدف قرار ندهد. به عنوان مثال، دوچرخه سواری، دویدن، و شنا همه فعالیت های شگفت انگیز برای بهبود استقامت قلب و عروق هستند، و همچنین می توانند به میزان قابل توجهی تحمل عضلانی را افزایش دهند. با این حال، آنها بهترین فعالیت برای ساختن قدرت عضلانی یا انعطاف پذیری نیستند، و یا ممکن است یا ممکن است به بهبود قابل توجهی در ترکیب بدن کمک کند، بسته به سایر کوفاکتورها، مانند مصرف غذا.
هنگامی که شما در حال تلاش برای انتخاب یک تمرین تمرینی هستید، ایده خوبی است که یک روال مکمل را انتخاب کنید که یک یا دو مورد از پنج جزء تناسب اندام را هدف قرار دهد که قبلا آن را تمرین نکرده اید. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام بسیاری از کارها هستید، ممکن است بخواهید قدرت عضلانی را ایجاد کنید یا انعطاف پذیری را افزایش دهید. پس از تمرین تمرین تمرین شما می توانید تمرینات قدرتی و یا یوگا را چند بار در هفته کنید.
2. تاثیر خود را تغییر دهید
سه سطح پایه ای از تاثیری که در هنگام تمرین وارد می کنید وجود دارد: تاثیر بالا، تاثیر کم و بدون تاثیر. هیچ یک از آنها لزوما "بهتر از" دیگران نیست - همه آنها مزایا و معایب خود را دارند.
- فعالیت های تاثیر گذار مانند راه رفتن و پریدن، برای توسعه قدرت کم بدن و ساختن استخوان های قوی مناسب هستند. بسته به زمینه، آنها همچنین در حال توسعه بخش های مرتبط با مهارت مربوط به آمادگی جسمانی، از جمله تعادل، هماهنگی، چابکی و سرعت هستند. پایین دست؟ آنها می توانند در مفاصل شما و بافت نرم سخت باشند و اگر به دقت و با تمرکز مشتاقانه روی فرم مناسب نباشند، می توانند به آسیب های بیش از حد کمک کنند.
- فعالیت های کم اثر مانند آموزش پیاده روی و تمرینات قدرتی، که حداقل یک پا همیشه در تماس با زمین است، همچنین در ساختن استخوان های قوی، به ویژه در بدن پایین تر، موثر است. این فعالیت ها به طور گسترده ای در زمینه و قصد متفاوت است، بنابراین شما می توانید آنها را برای یک تمرین منظم ترکیب کنید. با این حال، آنها لزوما به اندازه موثر در توسعه اجزای مرتبط با مهارت مربوط به تناسب اندام، از جمله قدرت، چابکی و سرعت نیست.
- فعالیت های ضربه ای مانند شنا و دوچرخه سواری بدون فشار دادن استخوان ها و مفاصل شما، به طور قابل توجهی احتمال آسیب بیش از حد به بدن شما را کاهش می دهد. همچنین، آنها اغلب برای افرادی که از جراحات بهبود می یابند یا افرادی که برای رویدادهای شدید و شدید آموزش می بینند و نمی خواهند آسیب بیش از حد را در معرض خطر قرار دهند مناسب است. به این ترتیب، فعالیت های بدون تأثیر، مزایای ساخت استخوان را از ورزش کم و یا تاثیر بالا ندارد.
در هنگام انتخاب یک تمرین تمرین، ممکن است بخواهید تأثیر تمرینتان را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر شما یک طرفدار بزرگ تمرینات قلب رقص هستید که در جایی از طیف تمرینات کم و با شدت قرار می گیرند، ممکن است بخواهید برنامه خود را با یک جایگزین بدون تاثیر، مانند دوچرخه سواری در محیط داخلی و یا ایروبیک آب . به همین ترتیب، اگر شما یک شناگر بزرگ هستید، ممکن است وقت آن رسیده تا از استخر بیرون بیایید و دستان خود را در تمرینات قدرتی یا پرش طناب بسوزانید.
3. جهت خود را تغییر دهید
انسانها در سه سطح حرکت می کنند: sagittal، front and transverse. حرکت در داخل هر هواپیما نیاز به تعامل گروه های مختلف عضلانی برای انجام اقدامات جداگانه در مفاصل متحرک دارد. به عنوان مثال، دوچرخهسواران و دوچرخهسواران به طور مداوم در یک مکان حرکت می کنند و تنها در یک مسیر بازگشت به جلو در داخل هواپیما ساجیتال حرکت می کنند - شما از اقدامات و عضلات مورد نیاز برای حرکت در هواپیماهای دیگر اجتناب می کنید. با گذشت زمان، این می تواند منجر به عدم تعادل عضلات شود که می تواند باعث آسیب شود. ایده خوبی است که تمرینات متقابل را ترتیب دهید که الگوهای حرکت شما را مختل کرده و شما را مجبور به انجام اقدامات در هواپیماهای مختلف حرکت دهید. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید:
- هواپیما Sagittal: این هواپیما حرکت یک مسیر نامرئی را از طریق مرکز بدن خود را قطع می کند و شما را به قسمت های چپ و راست تقسیم می کند. هنگامی که شما در هواپیما ساجیتال حرکت می کنید، شما در حال حرکت به جلو یا عقب هستید که موازی با این هواپیما می باشد. در حال اجرا، دوچرخه سواری، و فرفره دوتایی فقط چند نمونه از تمریناتی است که در هواپیما ساجیتال انجام می شود.
- هواپیما جلو: هواپیمای جلویی یک خط نامرئی را از طریق مرکز بدن به شما تقسیم می کند تا شما را به قسمت های جلو و عقب تقسیم کند. هنگامی که تمرینات را در هواپیما انجام می دهید، در حال حرکت به سوی مسیری موازی با هواپیما هستید. به عنوان مثال، چرخ های راننده و اسکیت به طور مستقیم در سطح جلو صورت می گیرد. در واقع، اسکیت بوردی جالب است زیرا نیاز به حرکت رو به جلوی اندام شما دارد، در حالی که تمام بدن شما در هواپیما ساجیتال حرکت می کند. مثالهای دیگر عبارتند از انجام سکته مغزی در شنا و پیاده روی در ورزشگاه.
- هواپیما عرضی: هواپیمای عرضی یک خط نامرئی را از طریق مرکز بدن خود به شما تقسیم می کند، شما را به نیمه های بالا و پایین تقسیم می کند. هنگامی که به اقدامات می آید، هواپیما عرضی سخت ترین مفهوم سازی است، زیرا حرکات چرخش و چرخش را شامل می شود. نوسان یک باشگاه گلف یا یک خفاش بیس بال، نمونه ای واضح از حرکت در هواپیمای عرضی است، اما آنها تنها نیستند. فعالیت هایی نظیر بوکس، رقص و یوگا اغلب شامل چرخش و چرخاندن است و تمرین های تمریناتی مانند تمرین های چوب و چرخش رومی دیگر نمونه های واضح است.
اگر تمرین طبیعی خود را بررسی کرده و کشف کنید که تقریبا همیشه در یک حرکت حرکتی کار می کنید، ایده خوبی برای مبارزه با اختلالات عضلانی است که شامل یک برنامه تمرینی متقابل است که باعث حرکت در چندین هواپیما می شود.
4. فقط سعی کنید چیزی جدید
هنگامی که شما در یک تله گیر قرار گرفتید، تکرار همان روال برای ماه ها پایان، شما لازم نیست بیش از حد در برنامه آموزش متقابل خود را بیش از حد درک کنید. تقریبا هر تمرین جدید سیستم شما را شوکه خواهد کرد و به شما یادآوری می کند که شما عضلات زیادی را به شدت نادیده گرفته اید. یک فعالیتی را که مرگ زده اید را انتخاب کنید تا سعی کنید بهترین شات را به شما بدهد. شما ممکن است آن را دوست داشته باشید، شما ممکن است از آن نفرت داشته باشید، اما در پایان روز، واقعا مهم نیست. اهمیت مهم این است که حدس زدن بدن خود را حفظ کنید، بنابراین شما همچنان به پیشرفت در تناسب اندام و سلامت خود ادامه خواهید داد.
مثال مثالهای تمرین تمرین
اگر به چند ایده نیاز دارید تا آبهای خلاق خود را جاری کنید، موارد زیر را در نظر بگیرید.
- اگر شما دونده هستید: دونده ها از تمرینات قدرتی، تمرینات هسته ای و آموزش انعطاف پذیری، مخصوصا از طریق لگن استفاده می کنند. اضافه کردن یک تمرین سریع تمرین قدرت به کارهای هفتگی خود می تواند به توازن هر گونه اختلال عضلانی کمک کند. ایده خوبی است که در هر هفته برای کشش یا یوگا هم کنار بگذارید.
- اگر شما یک یوگا هستید: یوگا چیزهای شگفت انگیز برای انعطاف پذیری، تعادل، هماهنگی و استقامت عضلانی را انجام می دهد، اما به طور قابل توجهی تحمل فشار قلبی عروقی و قدرت عضلانی را بهبود نخواهد داد. در نظر گرفتن یک تمرین تمرین مدار (که تمرین قدرت و قلب را ترکیب می کند) را چند بار در هفته اضافه کنید.
- اگر شما یک مربی قدرت هستید: به همان اندازه که وزن آن به طور منظم است، همچنین حفظ انعطاف پذیری و توسعه استقامت قلبی عروقی مهم است. بعد از هر تمرین تمرین قدرت و در روزهایی که در باشگاه نیستید، یک تمرین 10 دقیقه ای اضافه کنید، در نظر بگیرید که یک ورزش، مانند بسکتبال، تنیس یا فوتبال داشته باشید.
- اگر شما یک دوچرخه سوار هستید، دوچرخه سواران دارای قدرت بدنی و استقامت بدن پایین تر و همچنین قلب قلب و سلامت ریه هستند، اما ممکن است از مزایای تمرین با تاثیر بیشتر لذت نبرند. در روزهایی که دوچرخه سواری را می گذرانید، و در روزهای استراحت، پیاده روی یا صخره نوردی را اضافه کنید .
- اگر شما یک شناگر هستید: مانند دوچرخه سواری، شنا به طور منظم بهبود قلب و عروق و استقامت عضلانی را فراهم می کند، اما نمی تواند منجر به افزایش قابل توجهی از قدرت عضلانی و تراکم استخوان شود. هنگامی که شما در استخر نیستید، یک کلاس اردوگاه بوت را به روال خود اضافه کنید تا از مزایای آموزش نیروی کم تا قوی برخوردار شوید.
وقتی که چیزها را عوض کنی
ایده خوبی است که یک بار در ماه یک بار تمرینات خود را تنظیم کنید. این به این معنا نیست که شما باید هر ماه یک تمرین کامل تمرین را امتحان کنید، اما این بدان معنی است که شما باید تغییرات را در فرکانس، شدت، زمان و یا نوع تمرین انجام دهید به طور منظم انجام دهید. اگر یک روال متقابل را که واقعا دوستش دارید پیدا کنید، این فقط به معنای اضافه کردن یک تمرین بیشتر به برنامه خود در هر هفته است یا ممکن است به این معنی باشد که روال متقابل شما را به یک برنامه کوتاه تر و شدید تر تنظیم کنید. مهم این است که به طور مرتب چیزهایی را تغییر دهید، حتی به شیوه های کوچک، برای به حداکثر رساندن سازگاری و بهبود فیزیکی.
کلمه ای از
موضوع تمرینات متقابل، ممکن است گیج کننده باشد، زیرا یک برنامه سخت و سریع برای همه وجود ندارد. به جای تمرکز کردن در مورد جزئیات، هدف این است که هر دو هفته یک بار از تمرین موردعلاقه شما دو تا چهار تمرین را انجام دهید، سپس یک یا دو جلسه از فعالیت کاملا متفاوت اضافه کنید. یک بار در ماه، چند تغییر ایجاد کنید. واقعن به همین سادگی است.