آیا دوچرخهسواران باید کشش داشته باشند - و زمان مناسب برای کشش - بحث های مردمی در میان دوندگان و کارشناسان تناسب اندام است. توصیه های مربوط به کشش از متخصص به متخصص متفاوت است و تحقیق در مورد موضوع درگیر است. رانندگان همچنین نظرات متفاوت در مورد کشش دارند - برخی معتقدند که کشش منظمی به بهبود عملکرد آنها کمک می کند و آنها را بدون آسیب رسان می کند، در حالی که دیگران هرگز کشش ندارند و از اثرات نامطلوب رنج می برند.
مانند بسیاری از چیزهای مربوط به در حال اجرا، آنچه برای یک دونده کار می کند ممکن است لزوما برای دیگری کار نکند.
کشش مفید است؟
طرفداران کشش برای دونده ها می گویند که این کمک می کند تا خطر آسیب را کاهش می دهد و مانع از درد شدید می شود. اما یک بررسی جامع از تحقیقات علمی درباره آسیب های کششی و ورزشی نشان می دهد که اگرچه کشش باعث افزایش انعطاف پذیری می شود، انعطاف پذیری بیشتر باعث آسیب نمی شود. محققان که بیش از 100 مقاله منتشر شده پزشکی را در مورد این موضوع تحریک کرده اند، نتیجه گرفتند که با افزایش ترشحات، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادل، از آسیب های بیشتر جلوگیری می شود.
کشش به طور مرتب کمک خواهد کرد انعطاف پذیری و محدوده حرکت خود را حفظ، هر چند برخی از مطالعات نشان می دهد و کارشناسان استدلال می کند که لزوما بهبود عملکرد در حال اجرا خود را. اما بعضی از دونده هایی که کشش می کنند می گویند که این کار را انجام می دهند، زیرا به آنها کمک می کند تا آرام شوند و فقط احساس خوبی داشته باشند و برای کم کردن مقدار سود مفید است.
من معمولا توصیه می کنم دونده ها از بهترین قضاوت خود استفاده کنند و تعیین کنند چه چیزی برای آنها کار می کند. من می دانم که بسیاری از دونده هایی که می گویند کشش پس از گرم شدن کمک می کند تا از تنگی در مناطق مشکل مانند گوساله های خود و یا نوارهای فناوری اطلاعات و یا دیگران که پس از شروع یک روال منظم منظم مشاهده بهبود در محدوده حرکت خود را از تنگ اجتناب از مقاصد.
به طور خاص دوچرخه های کارشناسی ارشد به نظر می رسد از کشش لذت ببرند زیرا هر کس از ویژگی های کششی بافت نرم در هنگام سقط جنین از بین می رود. از سوی دیگر، بعضی از دونده هایی که بعد از سال ها انجام آن کشش را متوقف کرده اند، تغییری نکرده اند.
هنگام تعیین نیازهای فردی خود، فقط به یاد داشته باشید که کشش یا ماساژ دادن (رها کردن) عضلات تنگ باید بخشی از یک برنامه آموزشی باشد که همچنین شامل گرم کردن و تقویت تمرینات برای کاهش ضعف های عضلانی و عدم تعادل باشد.
وقتی بهترین زمان برای کشش کشیدن است؟
این که آیا آنها فکر می کنند کشش مفید است یا خیر، اکثر متخصصان موافقند که هرگز نباید عضلات سرد را بکشید. کشش عضلات سرد یا تنگ یا کشش نامناسب می تواند منجر به عضلات، اشک ها، و یا سایر آسیب ها شود. بنابراین، اگر شما قصد دارید به طور منظم کشش، شما نمی خواهید کشش قبل از اینکه شما شروع به اجرای یا انجام یک فعالیت دیگر.
قبل از کشیدن (و سپس شروع به کار) مهم است ابتدا بدن خود را گرم کنید، چون عضلات سرد بیشتر در معرض کشیدن یا پاره شدن قرار می گیرند. با انجام تمرینات کم اثر، ریتمیک برای حدود پنج دقیقه شروع کنید. این می تواند شامل راه رفتن، راهپیمایی، آسانسور زانو، ضربه زدن به ضربه، پریدن جک، و یا هر چیز دیگری که در بدن شما آسان است، اما جریان خون را می گیرد.
سپس شما می توانید از طریق روتین کشش خود بروید یا اجرا کنید، سپس بعد از اجرای خود کشش دهید.
بعضی از دونده ها ترجیح می دهند تا پایان عمر خود صبر کنند، که خوب است، زیرا عضلات شما قطعا گرم می شوند. با این حال، مراقب باشید که بعد از یک مدت طولانی (بیش از 90 دقیقه) کشش دهید. عضلات شما از بین می روند و خستگی می کنند و نمی خواهید آسیب بیشتری وارد کنید. بنابراین اگر شما احساس می کنید که به آن نیاز دارید، فقط کشش بسیار آرام انجام دهید.
Do's و Don'ts برای کشش
برای این که بیشترین استفاده را از کشش خود داشته باشید، این نکات را دنبال کنید:
- عجله نکن کشش به آرامی و کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- از درد دراز نکنید. فراتر از نقطه ای که در آن شما شروع به احساس تنگی در عضلات می کنید، کشش نیاورید. شما نباید از طریق مقاومت عضلانی فشار وارد کنید و هرگز به نقطه درد نرسید. همانطور که احساس تنش کمتری می کنید، می توانید کشش کمی بیشتر را افزایش دهید تا احساس تنگی کم کنید.
- هر دو طرف کشید فقط گوساله چپ خود را کشف نکنید، زیرا در آن سمت احساس تنگی می کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف به همان اندازه کشش دارند.
- گزاف گویی نکن این یک اشتباه رایج است، اما تندرستی باعث می شود تا عضله ای را که سعی دارید کشش دهید یا از بین ببرد. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های خود را به تدریج دراز بکشید.
- نفس خود را حفظ نکن آرام باشید و به آرامی تنفس کنید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حفظ نکنید نفس های شکم عمیق بکشید
کشش برای دونده ها
برخی از مهم ترین قسمت های بدن برای دوچرخهسواران کشش عبارتند از: quadriceps (جلو ران)، همسترینگ (پشت ران)، فلکسورها، گوساله ها، باسن، عقب، ترایسپس، شانه ها و کشاله ران. برای رسیدن به دستورالعمل های گام به گام در این مناطق، آنها را بررسی کنید. شما همچنین می توانید این یوگا را برای دونده ها امتحان کنید.
> منابع:
اندرسن، JC کشش قبل و بعد از ورزش: اثر بر درد عضلانی و خطر آسیب. مجله آموزش ورزشي 40 (2005): 218-220
> Thacker، SB، et al تاثیر کشش بر سلامت آسیب های ورزشی: بازنگری سیستماتیک از ادبیات. مد. علم Sports Exerc.، Vol. 36، شماره 3، ص 371-378، 2004
> Trehearn TL، Buresh RJ. انعطاف پذیری و انعطاف پذیری را در خود جای داده و اقتصاد زنان و مردان را از راه دور دور می کند. J مقاومت مخزن Res. 2009 Jan؛ 23 (1): 158-62.