بلند کردن لب، پشت و همسترینگ تقویت، ورزش Pilates
ضربات پاشنه پشت پشت را از پشت به پایین و همسترینگ تقویت می کند. این نیز یکی از بهترین تمرینات کف دست شما است که می توانید روی کف دست خود انجام دهید. در حقیقت، این در لیست ماست از پنج تمرینات پیلاتس در دست است .
پیاتس پاشنه ضربات نسبتا آسان است. مهمترین چیزهایی که باید به یاد داشته باشید این است که عضلات شکم خود را دراز بکشید و برای طول در پشت و پایین پشت پاها بگذارید تا از پشت خود محافظت کنید.
دشواری ورزش : این یک تمرین مبتدی است که برای تمام سطوح مناسب است.
تجهیزات مورد نیاز
این یک ورزش بدون تجهیزات است، شما فقط نیاز به یک تشک ورزشی دارید تا بتوانید از تمرینات خود استفاده کنید. شما می توانید این ورزش را در خانه یا در یک استودیوی Pilates یا ورزشگاه انجام دهید.
دستورالعمل ها
- در عکس خود در معرض شکم خود قرار دهید.
- پاهای خود را با هم پشت سر بگذارید.
- عضلات شکمی خود را از مات بردارید. ستون فقرات خود را بلند کنید.
- پاهای خود را به آرامی در کمر قرار دهید . پاشنه با هم
- در حالی که شما انرژی طولانی را از پشت پاها و از طریق پاشنه خود می برید، با هم برداشته و پاها را با هم مخلوط کنید. اجازه دهید که انرژی پاهای شما را از روی پتو بردارید.
- پاهای شما با هم به هم می پیوندند و شما به سرعت پاشنه خود را از هم جدا می کنید.
- اگرچه ورزش نامیده می شود، پاشنه بلند، تاکید بر کار از داخل و پشت ران بالا.
- اجازه دهید شانه های خود را آرام باشیم این تمرین برای آنها کم است!
- 10 ضربه را انجام دهید استراحت کنید و تکرار کنید.
این یک زمان خوب است که به عقب به حالت کششی ملایم مانند دوران کودکی برسیم .
عضلات کار می کنند
این یک تمرین عالی برای لب به لب، ران داخلی، کمر و همسترینگ است. هدف اولیه عضله گلویتی ماکسیموس است.
این عضله است که بیشترین تعریف را برای لب به لب می دهد و هدف اصلی برای تبدیل شدن به یک شکل جامع است. عضلات همسترینگ در پشت ران نیز در این حرکت دخیل هستند. شما همچنین از عضلات ران داخلی ران استفاده می کنید که در تمرین روزانه زیاد تمرین نمی کنند. سفت کردن و تون کردن ران داخلی می تواند به شما در هنگام پوشیدن شلوار یا شلوار مناسب اعتماد بیشتری نشان دهد. با نگه داشتن شکم خود در سراسر جنبش مشغول به چالش گرفتن آنها هستید. ضرب و شتم نیز به شما کمک می کند که هماهنگی ایجاد کنید.
تمرین بیشتر مات برای اندام و ران داخلی
- لگن Curl : این ورزش گرم شدن آسان است. همچنین به عنوان نیم پل مشهور است.
- دوچرخه پیلاتیز : این تمرین دشواری متوسط برای پاها و لب به لب است - دوچرخه مورد نیاز نیست!
- شنا کردن پیلاتس : این شناور زمین خشک شناور است و سرگرم کننده و پویا است، شما لازم نیست که مرطوب!
- دو ضربه پا : این یک تمرین دشواری متوسط است.