از دست دادن وزن با تغییرات ساده به عادات روزانه خود
از دست دادن وزن فداکاری، انگیزه و کار سختی را به دنبال دارد. اما شما می توانید کاهش وزن را ساده تر کنید. ترفندهای آسان وجود دارد که می تواند به شما کمک کند با تلاش کمتری انجام دهید. تغییر دادن آنچه که می خورید اولین و مهم ترین مرحله است. و همراه با ورزش، آن را به هدف کالری کاهش وزن خود را رسیدن به راحتی.
در نهایت، برای کاهش وزن مهم است که چقدر کالری مصرف میکنید و چقدر کالری مصرف میکنید.
از این ماشین حساب استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای رسیدن به وزن خود را بدست آورید.
تغییرات ساده برای کاهش وزن آسان است
شما می توانید وزن خود را تغییر دهید با تغییر مقدار مواد غذایی که می خورید، اما اگر چیزی را عوض کنید، روند کاهش وزن حتی ساده تر می شود. در اینجا تغییرات رژیم غذایی من پیشنهاد می شود.
- حذف یا کاهش مقدار گوشت قرمز در رژیم غذایی خود را. اگر غذاها مانند برگر و استیک چربی در رژیم غذایی فعلی شما هستند، ممکن است بخواهید کاهش وزن را در نظر بگیرید. کاهش مصرف گوشت قرمز شما می تواند راه زیادی برای کمک به کاهش کالری و کاهش میزان مصرف آن باشد. اگر بخواهید گوشت قرمز بخورید یک یا دو بار در هفته، گوشت قرمز نهایت را انتخاب کنید تا رژیم غذایی خود را در مسیر خود نگه دارید.
سپس شروع به ساخت غذا در اطراف انواع سالم ماهی و طیور کنید. خوردن پروتئین لاغر کمک می کند تا از گرسنگی جلوگیری کنید، بنابراین کمتر غذا می خورید. شما همچنین باید در رستوران های فست فود بهترین ها را انتخاب کنید تا کالری های چربی را در چک نگه دارید. برای نگهداری ماهی های نرم و صاف، ماهی، مرغ و رژیم غذایی ترکیه، از روش آماده سازی مناسب استفاده کنید . پیاز خامه ای و طعم دهنده هایی با کالری بالا مانند سس تارتار یا سس مخصوص روی ساندویچ مرغ کبابی داشته باشید.
- از روشهای پخت و پز سالم استفاده کنید. غذاهای سرخ شده را بریزید. غذاهای رژیم غذایی دوستانه خود را با کباب کردن، پختن، کباب کردن، کباب کردن یا جوشاندن آنها سالم تر نگهدارید. بهترین روش های پخت و پز برای رژیم غذایی شما کم چربی و کم کالری است.
شما می توانید آشپزخانه خود را برای کاهش وزن تنظیم کنید . آشپزخانه خود را سازماندهی کنید تا تهیه غذای سالم ساده باشد. حوض های خود را با مقدار زیادی از گیاهان و ادویه جات نگهداری کنید تا غذاهای مورد علاقه خود را بدون اضافه کردن چربی یا کالری اضافی ثابت کنید. شما حتی می توانید باغ گیاه را بچرخانید و هرگز فرار نخواهید کرد!
- وعده های غذایی خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید. سالاد سالاد و یا فنجان سوپ در ابتدای وعده غذایی شما واقعا می تواند به شما کمک کند وقتی سعی می کنید باریک شوید. این غذاهای "پرکننده" کم کالری می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و از بریدگی جلوگیری کند.
پس بهترین سوپ ها چیست؟ سوپ خامه ای را بردارید و یک سوپ یا سوپ بر اساس گوجه فرنگی مانند مینیشرون را انتخاب کنید. سوپ سبزیجات ساخته شده با سوپ، سبزیجات و یا سوپ گوجه فرنگی ایده آل است، زیرا سبزیجات به شما کمک می کند تا فست فود و تغذیه را افزایش دهید.
اگر شما انتخاب کنید که یک سالاد داشته باشید، سالاد خود را با سس کمچرب، سرکه بلدرچین یا لیمو بالا ببرید. اگر دوست دارید ساندویچ خامه ای را داشته باشید، خود را به سبک تراریختگی در خانه برای محدود کردن چربی و کالری بچرخانید. - وعده غذایی خود را با میوه به پایان برسانید. به جای رسیدن به یخچال کوکی یا کمک به خودتان بعد از وعده غذا، غذا را به همراه میوه های طبیعی شیرین به پایان برسانید. نه تنها چربی ها و کالری ها را ذخیره می کنید، بلکه همچنین از ویتامین های اضافی، مواد معدنی و فیبر نیز بهره مند خواهید شد. بعضی از ما می خوریم تا آنجا که توصیه می شود.
تغییر دادن آنچه که می نوشید، باعث کاهش وزن می شود
گام بعدی در برنامه کاهش وزن شما این است که گزینه های نوشیدنی خود را تغییر دهید. برش دادن بر روی نوشیدنی های خاص می تواند موفقیت های طولانی مدت در کاهش وزن شما را تغییر دهد.
- بر روی نوشابه بریزید اگر نوشیدنی منظم نوشیدید، ممکن است از تعداد کالری اضافی که مصرف می کنید متعجب شوید. برای مثال، برای هر 20 اونس کوکاکولا که می نوشیدید، شما 250 کالری مصرف می کنید. چندین عینک در روز بخورید و به راحتی میتوانید 1000 کالری مایع بگیرید!
اگر مقدار زیادی نوشابه مصرف کنید، فکر کنید که چقدر کالری صرفه جویی خواهد کرد، اگر آن را برای رژیم غذایی سودا یا آب تجویز کنید. صدها نفر حتی هزاران نفر؟ به یاد داشته باشید، هر کالری 3،500 کالری ذخیره شده برابر با یک پوند از دست رفته است! - آب بیشتری بنوشید هنگامی که شما در حال تلاش برای باریک کردن است، مهم است که هر روز به اندازه کافی آب بنوشید. سعی کنید هر روز هشت لیوان بنوشید. شما هیدراته باقی می ماند و مصرف آب افزایش می تواند به شما کمک کند تا نوشابه را کاهش دهید . حتی ممکن است شما به جای آب نوشیدنی از آب سود میجوید، درحالی که آب آن را شروع میکنید. اگر آب را دوست نداشته باشید، آب آشامیدنی را در خانه یاد بگیرید ، که دندان شیرین و میل شما را برآورده میکند.
- با رژیم غذایی سودا محتاط باشید کولوس رژیم غذایی و سایر نوشابه های نوشابه های گازدار ممکن است به عنوان یک روش رژیم غذایی برای از دست دادن وزن به نظر برسند زیرا آنها بدون کالری هستند. با این حال، موضوع بحث برانگیز در مورد اثر غیر مستقیم شیرین کننده های مصنوعی در کاهش وزن وجود دارد که ممکن است شما را متعجب کند.
برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که نوشیدن رژیم غذایی سودا ممکن است شما را به خوردن بیشتر یا انتخاب غذاهای سالم تر توصیه کند. بعضی از متخصصان سلامت معتقدند که شیرین کننده های مصنوعی در واقع سبب گرایش غذاهای شیرین به افزایش می شوند. - الکل را بردارید کالری مصرفی به سرعت افزایش می یابد آنها هیچ چیز را برای یک شکم آبجو نمی نامند. علاوه بر کالری موجود در نوشابه های الکلی ، نوشیدن می تواند منجر به مصرف بیش از حد کنترل شود. سعی کنید الکل را از بین ببرید یا حتی از بین ببرید.
تغییر دادن آنچه شما انجام می دهید برای از دست دادن وزن راحت تر
عادت های ساده وجود دارد که به شما کمک می کند باریک و پوند را برای خوب نگه دارید.
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید هیچ ابزار بهتر برای مدیریت وزن از یک دفتر خاطرات ساده وجود ندارد . نگه داشتن مجله غذا به طور مداوم به مناطق ناامید کننده شما، غذاهایی که شروع به نوشیدن، بدترین زمان روز و غیره می دهد، به شما نشان می دهد. من پیشنهاد می کنم که یک دفتر خاطرات غذایی دقیقا برای حداقل دو هفته نگه دارید تا عادت هایتان را دقیقا بازتاب دهید.
- درباره تغذیه یاد بگیرید از کتابهای کاهش وزن خوب و منابع آنلاین خوب برای یادگیری همه چیز در مورد تغذیه و رژیم غذایی استفاده کنید. درک دلایل انتخاب های غذایی سالم می تواند تصميم های درست را آسان تر کند.
- مدیریت خوردن عاطفی. اگر احساس می کنید مسائل مربوط به خوردن احساسی دارید، ممکن است بخواهید احساسات خود را در دفتر خاطرات غذایی خود نیز ردیابی کنید. شما باید قبل از اینکه، در طی و بعد از غذا احساس کنید، احساس می کنید. به طور مرتب بر روی نوشته های خود چک کنید تا ببینید چه نشانه هایی را برای خوردن یا خوردن رفتارهای ناسالم در نظر بگیرید. اگر باند های مکرر را کشف کنید یا به نظر نمی رسد که بدون استرس و ناراحتی بدون خوردن مواجه شوید، شما یک نوشیدنی عاطفی هستید. برای کمک به شما که نیاز دارید، دریغ نکنید که با یک متخصص درمانگر یا کارمند پزشکی بالینی تعیین وقت کنید .
- شروع تمرینات شما لازم نیست برای پیوستن به یک ورزشگاه یا سرمایه گذاری در تجهیزات ورزشی برای باریک کردن. شما می توانید یک برنامه ورزشی آسان را در خانه شروع کنید . یا به سادگی خارج شوید و یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن شروع کنید. به یاد داشته باشید، هر فعالیت بهتر از هیچ فعالیت نیست فقط مطمئن شوید که قبل از شروع به ورزش به اندازه کافی سالم هستید.
به یاد داشته باشید، هر یک از این تغییرات سالم که در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید، عادت های نوشیدن شما و افزایش سطح فعالیت روزانه خود، باعث کاهش وزن می شود. با تغییرات ساده ساده شروع کنید و برنامه خود را به تدریج بسازید.