تعیین اهداف از دست دادن وزن خود را
اگر میخواهید وزن کمتری داشته باشید و پوند را خوب بخرید، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا نه تنها آنچه را که می خورید را درک کنید بلکه همچنین به همین دلیل است که شما راه خود را می خورید. یک دفتر خاطرات غذایی نقشه راه شما برای موفقیت در کاهش وزن است.
بهترین راه نگه داشتن خاطرات غذایی
راه های مختلفی برای نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی وجود دارد. شما باید از روش ساده ای برای شما استفاده کنید.
- دفتر خاطرات دیجیتال: اگر شما همیشه گوشی هوشمند خود را به صورت دستی یا اگر زمان زیادی را صرف آنلاین کنید، یک دفتر خاطرات غذایی دیجیتال به خوبی کار می کند. از یک وبسایت مانند Lose It استفاده کنید یا MyFitnessPal و برنامه سایت را بر روی گوشی هوشمند خود دانلود کنید. سپس، از پایگاه داده غذای دیجیتال برای پیدا کردن و وارد کردن غذاها هنگام مصرف آنها استفاده کنید. بسیاری از برنامه ها همچنین دارای اسکنر بارکد هستند که اطلاعات مربوط به تغذیه را سریع و آسان می کنند.
- دفتر خاطرات غذای سبک نوت بوک. این رویکرد "بازگشت به اصل" هنوز برای بسیاری از افراد رژیم غذایی بسیار مفید است. نگران نباشید، مجله کوچک خود را در کیف یا کیف دستی خود حمل کنید و همه چیز را بخورید. هیچ مهارت فنی لازم نیست! شما حتی می توانید از منابع آنلاین مانند USDA SuperTracker برای پر کردن دقیق ترین اطلاعات تغذیه ای استفاده کنید. مجلات غذایی سبک نوت بوک نیاز به کار کمی دارند، اما آنها همچنین انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهند تا شما بتوانید انواع مختلفی از اطلاعات را شامل شود.
چه چیزی در روزنامه غذایی خود بنویسید؟
یک دفتر خاطرات اساسی باید فهرستی از هر غذا و نوشیدنی که در زمان غذا یا بین وعده های غذایی مصرف می کنید باشد.
حتی شمعدانی های کوچک نیز شمارش می شوند! شما همچنین باید مقدار غذایی که خوردید وارد کنید . فرض نکنید که تنها غذا خوردید. مواد غذایی خود را برای دریافت دقیق ترین داده ها اندازه گیری کنید.
همراه با نام غذا و میزان بخشی، شما همچنین باید حقایق اولیه تغذیه را شامل کنید. تعداد کل کالری مصرف شده برای هر غذا را که لیست می کنید، قطع کنید.
شما همچنین ممکن است بخواهید شامل گرم پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و قند باشد. بعضی از افراد رژیم غذایی همچنین مصرف سدیم یا سایر مواد مغذی را می سنجند.
همچنین ممکن است بخواهید برخی اطلاعات مفید دیگر را اضافه کنید تا بیشتر در مورد رفتار خوردن خود بیشتر بدانید.
- دلیل شما برای خوردن آیا زمان غذا بود؟ آیا شما خسته شدید؟ دیگران در اطراف شما غذا خوردند؟ آیا احساس تنش شدید؟
- سطح گرسنگی شما. یک دقیقه قبل از غذا بخورید تا تصمیم بگیرید چقدر گرسنه هستید.
- وضعیت احساسی شما قبل و بعد از خوردن غذا . یادداشت های سریع در مورد اضطراب و یا سطح استرس شما ممکن است به شما کمک کند تعیین کنید که آیا شما یک نوشیدنی احساسی هستید یا خیر.
- محیط غذا خوردن شما . وقتی که خوردی کجا بودی؟ کی با تو بود؟ این یک مناسبت اجتماعی بود؟
این یادداشت های اضافی آسان تر است که در یک قلم قدیمی و کاغذ نوت بوک نگهداری شود، اما برخی از روزنامه های غذای دیجیتال به شما اجازه می دهند یادداشت های خود را در فرم وبلاگ یا بخشی از انجمن کاهش وزن نگه دارید.
چگونه از خاطرات غذایی خود استفاده کنید
قبل از ارزیابی اطلاعاتی که جمع آوری کرده اید، مطمئن شوید که حداقل یک هفته کامل یک روزنامه غذایی داشته باشید. سپس، کل کالری را که معمولا هر روز مصرف می کنید ، تجزیه و تحلیل کنید. تنظیم میزان مصرف روزانه کالری خود را برای کاهش وزن سریع تر یا حفظ وزن فعلی خود تنظیم کنید. شما همچنین می توانید رفتار خوردن خود را ارزیابی کنید تا یاد بگیرند که چقدر کمتر غذا بخورید و انتخاب غذای بهتر کنید.
با نگاه کردن به احساسات خود و دلایل اینکه شما غذا خوردید، چه کسی بودید و چه کاری انجام می دادید، ممکن است بتوانید تعیین کنید که آیا به غذا خوردن، خوردن عاطفی و یا خوردن عادت می کنید؟ در میان افراد خاص سپس، مهارت های ضروری برای خوردن کمتر در معرض استرس یاد بگیرند و یا یاد بگیرند که چگونه کمتر در کنار دیگران غذا بخورند تا بتوانند به موفقیت دست یابند.