ورزش پیلاتس پایدار برای تعادل و موقعیت

by Marguerite Ogle

تمرینات پایدار پیلاتیز برای ایجاد تعادل فوق العاده است. آنها تمام عضلات مثبت چاق مانند شکم و عقب ورزشکاران را به چالش می کشد؛ و آنها تمرینات خوب پا را تشکیل می دهند که پا، ران و گوساله ها را نیز کار می کنند.

1 - ورزش پایدار پیلاتس

کوین کوزیچی / گتی ایماژ

دو مدل پایپینگ پیلاتس که در اینجا یاد خواهید گرفت، برای مبتدیان و همچنین تمرینکنندگان پیشرفته مناسب است. هنگامی که این الگوها را می آموزید و می توانید آنها را در هر جایی - در دفتر، در خانه یا به عنوان گرمایش برای تمرین های دیگر دزدکی حرکت کردن کنید. شما ممکن است این تمرینات را تشخیص دهید چون اغلب در مجلات به عنوان تمرینات ران داخلی دیده می شوند . آنها در میان مزایای دیگر هستند، اما این دستورالعمل ها را بخوانید تا مطمئن شوید بیشتر از آنها استفاده می کنید.

پایدار پیلاتیز Legwork قسمت 1

ایستاده روی دیوار ایستاده. دور به اندازه کافی دور احساس راحتی، اما به اندازه کافی نزدیک است که شما می توانید شانه های خود را در پشت خود را حل و فصل است که شما به آرامی نوک انگشتان خود را به آرامی روی دیوار برای تعادل اضافی استراحت.

موقعیت خود را تنظیم کنید: مچ پا، باسن، شانه ها و گوش ها در یک خط قرار دارند. پاها به جلو، پاها موازی به طور مستقیم تحت شما، لگن شما خنثی است - نه بسته و یا کج به جلو. ABS به طور محکم و بی روح کشیده شده است، قفسه سینه در راستای باسن - به جلو نرسیده است. ستون فقرات بلند با منحنی های طبیعی، قفسه سینه باز، شانه آرام، نگاه مستقیم به جلو.

پایدار پیلاتیز Legwork قسمت 2

زانوهای خود را خم کنید تا زانوی شما بیش از انگشتان شما باشد. به طور مستقیم با احساسات مخالفان از طریق مرکز خود حرکت کنید. اجازه ندهید چیز دیگری تغییر کند به جلو یا عقب نوک نزنید و یا اجازه دهید پاهای شما همسایگی خود را از دست بدهند.

2 - قطعات پایدار پیلاتس Legwork قطعات 3 و 4

پایدار پیلاتس Legwork قسمت 3

حفظ موقعیت عالی خود را و فقط پاشنه بلند خود را. سطوح ارتفاع را تغییر ندهید و اجازه ندهید این حرکت به جلو یا عقب برسد. زانوها هنوز بیش از انگشتان پا هستند.

ABS شما مشغول است و به شما کمک می کند که تعادل خود را حفظ کنید. شما ممکن است احساس کنید که ران های داخلی و همسترینگی شما درگیر است و اتصال بین پاشنه پا و استخوان های نشسته است. خوبه. این در مورد گرفتن کامل از پا، و نه فقط بالای ران است.

پایدار پیلاتیز Legwork قسمت 4

با یک خط عمودی از طریق وسط بدن خود، خط میانی خود، با یک خط ارتباط برقرار کنید. پاهای خود را راست کنید و راست خط خود را بالا ببرید و سر خود را به سمت سقف هدایت کنید.

در حال حاضر شما ایستاده بلند بر روی توپ از پای خود، اما نه بیش از حد بالا است. شما می خواهید حمایت از آرک پاهای خود را تحت ginged زیر شما. شما بدون قدم زدن به جلو یا عقب رفته اید.

3 - پایدار پیلاتس Legwork بخش 5

در حالی که پاشنه های خود را به کف فشار می دهید، بسیار بلند و بلند شوید. شما باید در موقعیت کامل با شما شروع، اما احساس حتی بلندتر.

دنباله را 2 یا 3 بار تکرار کنید، سپس به قسمت بعدی بروید.

4 - دنباله Legwork معکوس

در حال حاضر شما می خواهید معکوس دنباله ای که شما انجام دادید:

شروع به ایستادن
پاشنه های خود را بالا ببرید، پاها را مستقیما
در توپ های پای خود بایستید (خیلی زیاد نیست) و زانوی خود را روی انگشتان خود ببندید. پای خود را بلند و پایدار نگه دارید. پاها به طور موازی (شما نیاز به ران داخلی).
زانو ها خم می شوند، پاشنه خود را به کف فشار دهید.
ایستادن روی پای خود کاملا متعادل است.
وضعیت خود را بازبینی کنید: اگر از طرف شما دیده می شد، مچ پا، زانو، باسن، شانه ها و گوش ها در یک خط بود. شما بر روی پای خود با بی حس شدن خود، قفسه سینه خود را باز کنید، شانه های آرام و سر خود را به راحتی در بالای صفحه بچرخید.

دنباله 2 یا 3 بار تکرار کنید و به تمرین بعدی حرکت کنید.

5 - اجزای پاها 1 و 2

در این مجموعه بعدی، شما از طریق الگوهای مشابهی که از طریق پاهای خود به صورت موازی حرکت می کنید، می گذارید، اما این بار، آنها در موضع Pilates هستند . این موقعیت پا باعث می شود که پای راست پیلاتس یک تمرین تعادل بالاتری داشته باشد و عنصر تنتور داخلی ران را افزایش دهد. ما همچنین ورزش را از دیوار برای یک چالش اضافی تغییر دادیم. با این حال، شما می توانید با دیوار روبرو شوید و یا به طرف آن بپردازید، با نوک انگشتان خود روی آن برای کمک کمی تعادل.

پیلاتس پایه ایستاده Legwork قسمت 1

ما از همان موقعيتي که ما استفاده کرده ايم استفاده مي کنيم، به جز اضافه کردن کمي از پاها. این مشارکت از بالا به پایین از دور عمود در سوکت لگن به بیرون چرخیده است. انگشتان پا از چند اینچ جدا می شوند پاشنه با هم هستند ران های داخلی هم با هم هستند.

(این اولین موقعیت باله نیست که بیشتر معلوم شده است. حتی اگر شما می توانید باله را انجام دهید، باید این را در Pilates V انجام دهید. این کار باعث می شود که ران های داخلی و عضلات روتاتور هیپ به طور متفاوت به چالش بکشد)

پیلاتس پایه ایستاده Legwork قسمت 2

در حالی که زانوی خود را خم کرده اید، آن را بر روی انگشتان خود قرار دهید. پاهای شما به سمت خارج می چرخد. شما ران درونی خود را احساس خواهید کرد. اجازه ندهید این حرکت باعث می شود که مچ پا شما رول، پاهای رول، و یا هر گونه اختلال دیگر - کنترل استفاده کنید.

بدن تمام بدن شما هنوز، اما پر جنب و جوش است.

6 - پیلاتس ایستاده بخش پایینی قطعات تمرین 3 تا 5

پیلاتس پایه ایستاده Legwork قسمت 3

بدن خود را پایدار نگه دارید و پاشنه های خود را کمی از کف خارج کنید. سطح قد را تغییر ندهید. پاهای خود را کنترل کنید و زانوی خود را با انگشتان خود نگه دارید.

پیلاتس پایه ایستاده Legwork بخش 4

وقتی به سمت راست بالای سر خود می رسید، به خط midline خود نزدیک شوید، و ران های داخلی خود را با هم بچرخانید، همانطور که پای خود را با پاشنه های همیشگی هم راست کنید. بسته شدن پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا آنها را به هم بزنید و بالا بکشید.

از انرژی اپوزیسیون استفاده کنید: فشار دهید تا بالا برود.

شما در حال توپ روی پای خود هستید، اما خیلی زیاد نیستید. حمایت از آرک پا خود را تحت شما احساس می کنید.

این یک لحظه عالی است که احساس تعامل قدرت خود را - شما می توانید یک تصویر از استخوان های نشسته خود را به هم آمدن به دلیل بلند شدن کف لگن ، بلند کردن شکم، ستون فقرات شما طولانی و شما گردن بلند برای آسمان است. تیغه شانه ها روی پشت شما حل شده و شانه های ما آرام است، فقط برای سوار شدن.

یک لحظه اینجا بمانید نفس کشیدن لبخند.

پیلاتس پایه ایستاده Legwork قسمت 5

در حالی که ران های داخلی خود را با هم فشار می دهید و پاشنه خود را به کف فشار دهید، بلند شوید و بلند شوید. تصور کنید که می خواهید سر بالای سر خود را روی سقف قرار دهید.

این دنباله را 2 یا 3 بار تکرار کنید، سپس بخش بعدی را انجام دهید.

7 - پایه پیلاتس Legwork در Pilates ایستا منظم بررسی عمومی