با استفاده از این تمرین سریع Pilates در هر زمانی که می خواهید از طریق یک روال طراحی شده به شما یک مجموعه متعادل و چالش برانگیز از تمرینات Pilates را بدهید. این تمرین برای تمام سطوح مناسب است. تمرینات بدون استفاده از تجهیزات اضافی روی یک تشک ورزشی انجام می شود. شما فقط باید فضای خود را برای مد و لباس ورزشی راحت، بنابراین شما می توانید از طیف گسترده ای از حرکت با هر حرکت حرکت کنید.
1 - پیلاتس پالوئیک Curl
انجیر ماهیگیر گرم کردن برای عضلات ستون فقرات و شکم است. همچنین بدن پایین تر عمل می کند و به نفس و حرکت حرکت می کند. این یک راه عالی برای شروع تمرین سریع Pilates شما است.
دستورالعمل برای پیچش لگن
- این تمرین در ستون فقرات خنثی آغاز می شود. دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاهای خود را بر روی کف حائل فاصله از هم جدا .
- شروع تنفس متوالی نفس کشیدن را به سینه، شکم و پایین به لگن شما نفوذ کنید. هنگامی که نفس خود را آزاد می کنید، از لگن به شکم و سپس به قفسه سینه است.
- عضلات شکمی خود را بیرون بکشید و بکشید تا شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید تا عضلات کمرتان را پایین بیاورید.
- استنشاق پای خود را به پای خود بگذارید تا بطری پای خود را به سمت سقف بچرخاند. بالا بردن باسن خود، سپس کمر ستون فقرات، و سپس ستون فقرات متوسط، همیشه پاهای خود را موازی نگه دارید.
- شما در حال حاضر بر روی تیغه های شانه خود را با استفاده از انسداد و همسترینگ خود، با یک خط مستقیم از نخاع به شانه پشتیبانی می شود. فراتر از این نباشید.
- بیرون کشیدن و استفاده از کنترل شکمی برای رانندگی ستون فقرات خود را از بالا به پایین، مهره ها توسط مهره ها، تا ستون فقرات پایین شما بر روی زمین است.
- استنشاق و رها شدن به ستون فقرات بی طرف.
- سه تا پنج بار تکرار کنید.
2 - صدای پیلاتس
صد صدای ورزش کلاسیک Pilates است. این قدرت، استقامت و هماهنگی را ایجاد می کند. شما باید از نفس خود استفاده کنید و همزمان نیروگاه خود را فعال کنید.
دستورالعمل برای صد
- شروع به پشت خود را با پاها خم در موقعیت tabletop (زانو خم و shins موازی با کف). استنشاق
- بیرون کشیدن، سر خود را با چانه خود قرار دهید. ستون فقرات بالا را از کف به پایه تیغه شانه خود متصل کنید. نگاه خود را به سمت پایین حرکت دهید . نگه دارید و استنشاق کنید
- بیرون کشیدن، عمیق کشیدن سینه و گسترش سینه ها و پاها. زاویه پاها باید به جایی باشد که دیوار و سقف جلوی شما باشد. داشتن آنها پایین تر پیشرفته تر است. سلاح های خود را مستقیما و پایین نگه دارید.
- موقعیت خود را برای پنج نفس کوتاه در داخل و خارج نگه دارید. در حالی که تنفس، دست های خود را بالا و پایین ببرید. شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید تا عضلات شکمی تمام کار را انجام دهند.
- یک چرخه ای از ده نفس کامل (پنج و پنج نفری) را با یک بار فشار دادن اسلحه خود به تنهایی با نفس بکشید.
- برای پایان دادن، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. زانوهای خود را بشکنید و ستون فقرات بالا را بچرخانید و به طبقه پایین بروید.
3 - کشش تنها پا
کشش تک پا یکی از بهترین تمرینات پیلاتس است که برای کار شکم انجام می شود. این ورزش مخصوصا برای شکم کمر است. اگر دارای ABS صاف یکی از اهداف شما باشد، این تمرین برای شما مناسب است.
دستورالعمل برای کشش تنها پا
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و سینه خود را به موازات زمین (موقعیت پای پا). استنشاق
- در حالی که سر و شانه های خود را تا نواحی تیغه های شانه، بیرون بیاندازید و بکشید. با بالا بردن لگن، پای چپ شما در زاویه 45 درجه قرار می گیرد. دست راست شما دست و پا دست راست خود را می گیرد و دست چپ خود را به سمت راست خود حرکت می دهد.
- پاهای خود را عوض کنید، در حالی که زانوی چپ خود را به تنفس می اندازید و هوا را بیشتر می کند، به طوری که به آرامی پالس کنید که زانو به طرف شما باشد. در حال حاضر دست چپ خود را در مچ دست چپ و دست راست خود را در زانو چپ خود قرار داده اید.
- پاها را بیرون بکشید و بچرخانید، پای راست را با دوشاخه باز و پالس در حالی که پای چپ خود را گسترش می دهید، با هماهنگی پا و هماهنگی دست.
- تکرار، تغییر پاها، تا 10 بار.
4 - کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات یک ماته Pilates است که احساس خوبی دارد. این می تواند در هر نقطه از تمرین شما به عنوان یک کشش بزرگ برای پشت و همسترینگ نشان می دهد.
دستورالعمل کشش ستون فقرات
- بازوها را در ارتفاع شانه ببافید. دست های خود را پایین بکشید و انگشتان خود را به جلو بکشید.
- بیضه ها را با یک شیب عمیق در شکم بکشید و به ستون فقرات خود بیفزایید.
- عمل را معکوس کنید و یک مهره را در یک زمان بکشید، حرکتی که به صورت اسپینال به نام ستون فقرات شناخته می شود. شکم خود را درگیر کنید، نقاشی کنید.
5 - ورزش پیلاتس ورزش
شنا یک ورزش سرگرم کننده است، اما کاملا تمرین است. شنا کردن، مانند فعالیتی که بعد از آن نامگذاری شده است، هر قسمت از بدن را کار می کند. این یکی برای تناسب اندام شما مناسب است. لب به لب، پشت و همسترینگ در یک تمرین سریع.
دستورالعمل برای شنا
- راست با شکم خود را با پای خود بگذارید.
- کشیدن سلاح های خود را به طور مستقیم.
- در abs را بکشید
- بازوها و پاها را در جهت مخالف قرار دهید تا به طور طبیعی از کف خارج شوند. ستون فقرات شما باید طول بکشد تا سر به طور طبیعی از مات حرکت کند.
- راست دست / چپ جایگزین، سپس دست / راست دست چپ، پمپ کردن آنها را در پالس های کوچک و پائین.
- نفس نفس برای شمارش از پنج ضربه و برای تعداد از پنج.
- دو یا سه دوره از پنج شمارش را انجام دهید.
6 - Plank: پشتیبانی از Front Pilates
در حالی که تخته واقعا اهداف عضلات شکمی و ثبات شانه را برآورده می کند، شما می توانید این لایه را یک راه عالی برای دریافت یک چالش کامل بدانید. این اغلب برای کمک به ایجاد ثبات هسته برای مبتدیان و کسانی که با چالش های فیزیکی هستند اصلاح می شود.
دستورالعمل برای Plank
- دستان خود را روی کف روی پیشانی خود قرار دهید و انگشتان خود را به جلو بکشید. آرنج خود را قفل نکنید
- با سفت قوی، به جلو و وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید، با شانه های خود را به طور مستقیم بر روی مچ دست خود.
- گام یک پا به عقب، سپس دیگر، به طوری که انگشتان دست خود را در زیر پیچ خورده و برخی از وزن بر روی توپ از پای خود است.
- پاهای و پاشنه خود را با هم بیاورید. موقعیت خود را برای 5 تا 10 نفس حفظ کنید.
- بازگشت به موقعیت شروع
- تا پنج بار تکرار کنید
7 - ورزش 7: پیلاطس اره ورزش
اره یک تمرین پایه Pilates است که برای تمام سطوح تمرین مناسب است. این یک کشش خوب ستون فقرات است، با استفاده از چرخش نخاعی و نفس برای افزایش کشش.
دستورالعمل برای اره
- با نشستن مستقیم روی استخوان های نشسته خود شروع کنید. پاهای خود را در مقابل شما، پاها در مورد عرض شانه را از هم جدا کنید. به طور متناوب، شما می توانید با پاها عبور کنید.
- دستان خود را با دستان خود با دست های خود به جلو بکشید.
- استنشاق و پیچ و تاب به سمت راست لگن خود را پایدار نگه دارید و لاغر نکنید.
- بیرون آوردن
- کشش و اجازه دهید آن را به شما را به جلو بدون کج، تلاش برای رسیدن به پای مخالف خود را با انگشت انگشت دست رو به جلو. استخوان های نشسته خود را در برابر مات نگه دارید.
- کمی کمی بیشتر بیرون بیایید.
- در نقطه ای دور از دسترس شما موقعیت خود را حفظ کنید. در حال بازگشت به نشستن استنشاق کنید
- بیرون آمدن و نوبه خود را خنثی کنید، به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را سه بار در هر طرف تکرار کنید.