آیا روزی شما غذای خاصی را می خورید؟

یاد بگیرید زمانی که برای خوردن کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدن خود را تغییر دهید

پارتیشن بندی مواد مغذی، همچنین زمانبندی مواد غذایی یا زمان بندی غذا نامیده می شود، برنامه ریزی دقیق مصرف مواد مغذی است که باعث کاهش وزن، کاهش چربی یا اثرات بدن سازی می شود. اگر شما یک ورزشکار هستید که از این استراتژی تغذیه ای استفاده می کند، دقیقا زمانی که غذاهای کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف می کنید، به طوری که شما مزایای منحصر به فرد تغذیه ای هر نوع مواد غذایی را به طور کامل استفاده کنید.

Dieters ممکن است استراتژی های زمان بندی غذا را برای کمک به آنها در برنامه غذایی خویش نیز استفاده کنند. اما همه کارشناسان در مورد ارزش زمان بندی مواد مغذی برای کاهش وزن یا افزایش وزن موافق نیستند و تحقیقات نتایج متفاوتی را ارائه داده اند.

زمان بندی تغذیه و ورزش

اگر شما یک باشگاه ورزشی معمولی هستید، شانس خوب است که شما بچه ها را در اتاق وزنه برداری برای لرزش پروتئین در عرض چند دقیقه از پایان جلسه خود مشاهده کرده اید. اغلب مکمل های مکمل مکمل مکمل های گیاهی (معمولا ترکیبات گیاهی) و سایر مواد تشکیل دهنده مکمل مکمل های مکمل هستند.

کلمه "تقسیم بندی" برای توصیف این عمل زمان بندی غذا استفاده می شود، زیرا با برنامه ریزی مصرف پروتئین و کربوهیدرات شما ممکن است قادر به تأثیر در جایی که مواد مغذی استفاده می شود یا "تقسیم" در بدن.

افرادی که زمان مصرف مواد غذایی را انجام می دهند، بر این باورند که مصرف مواد مغذی خاص در زمان های خاص کمک می کند تا مقررات انسولین را برای کاهش چربی و ساخت عضلات کمک کند.

به عنوان مثال، ممکن است قبل از تمرین یا بلافاصله پس از تمرین به منظور افزایش تولید انسولین، یک وعده غذای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. تئوری این است که با افزایش سطح انسولین، شما باعث افزایش جذب گلوکز در ماهیچه ها می شود تا بافت های عضلانی بیشتری تولید یا حفظ کنند و چربی های ذخیره شده را برای انرژی بخورند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که زمان مصرف مکمل های مغذی ممکن است این مزایا را فراهم کند. اما تحقیقاتی نیز وجود دارد که به زمان بندی غذا هیچ مزیتی ندارد.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نشان داد که در حالی که شواهدی وجود دارد که از زمان مصرف پروتئین حمایت می کند، شواهد بسیار کمتر برای حمایت از زمان مصرف کربوهیدرات شما وجود دارد. محققان نتیجه گرفتند: "پروتئین با کیفیت بالا که به میزان 5/0 تا 5/0 گرم در کیلوگرم وزن توده لاغر در قبل و بعد از تمرین یک دستورالعمل ساده و نسبتا بی پروایی است". اما آنها افزودند وقتی که شما تصمیم به مصرف کربوهیدرات ها دارید، اهمیت کمتری نسبت به مقادیر مصرف کربوهیدرات روزانه خود دارید.

زمان تغذیه در مقابل تعادل تغذیه ای

با دقت کنترل زمان و آنچه که می خورید می تواند کار زیادی انجام دهد. برای بسیاری از ما، به سادگی خوردن رژیم غذایی متعادل سخت است. بنابراین واقعا برای زمان بندی مواد مغذی ضروری است؟ بهترین پاسخ برای شما ممکن است به اهداف شما بستگی دارد. بسیاری از کارشناسان می گویند که تعادل مناسب مواد مغذی مهم تر از شیوه های زمان بندی مخصوص غذا (و گاه خسته کننده) است.

Leisan Echols، MS، RDN، CSSD، CSCS می گوید اهداف رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد و سطح آمادگی جسمانی شما نیز باید اهمیت داشته باشد. Echols یک فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه است که به مهمانان در The BodyHoliday در St.

لوسیا رسیدن به اهداف تناسب اندام و رژیم غذایی

"به عنوان یک متخصص رشته های ورزشی در رژیم غذایی، اکثر مشتریان من از ورزشکاران مشتاق به ورزشکاران نخبه محسوب می شوند. دستیابی به ترکیب بدن مطلوب، تغییر وزن (از دست دادن یا افزایش) و / یا بهبود عملکرد اهداف معمولی است. برای مشتریان من احساس می کنم زمانبندی و مصرف مطلوب روزانه مواد مغذی به همان اندازه مهم است. برای افراد غیر فعال، معتقدم مصرف روزانه مواد مغذی مطلوب مهمتر از زمان بندی غذا است. "

مربیان ورزشکار، ورزشکاران عملکرد و بدنسازان ممکن است از مزایای بالقوه ای که از زمان خاص مصرف مواد مغذی حاصل می شود بهره مند شوند.

اما اینها افرادی هستند که تصمیم به سرمایه گذاری بیشتر و تلاش بیشتری در تلاش های ورزشی خود می کنند.

با این حال، برای بسیاری از ما، برنامه ریزی مصرف هر ماده مغذی کار بیشتری نسبت به نیاز ما به رژیم غذایی ما است. به سادگی تعادل مناسب مواد غذایی در زمان وعده غذایی به اندازه کافی از یک چالش است. با این حال، ما ممکن است قادر به استفاده از زمان بندی غذا برنامه ریزی شده، با این حال، اگر کاهش وزن و یا مدیریت وزن سالم یک هدف است.

زمان بندی غذا برای کاهش وزن و مدیریت وزن

هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید و به دنبال رژیم غذایی کنترل شده با کالری هستید، زمان مصرف غذا ممکن است منافع را فراهم کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی مصرف غذا به طوری که بیشتر از صبح بخورید ممکن است یک افزایش کوچک را به وجود بیاورد.

یک مطالعه 93 زن مبتلا به سندرم متابولیک حاوی اضافه وزن و چاقی ناشی از مصرف کالری خوراکی با خوردن یک صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر برای کاهش وزن موثرتر از کالری مجدد یا خوردن صبحانه و بزرگتر شام بود. زناني كه در اين مطالعه شركت كردند 1400 كالري در روز خوردند و در طول تحقيق، يك روش زنده ماندن را حفظ كردند. نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که "صبحانه با کالری بالا با کاهش مصرف در شام سودمند است و ممکن است جایگزین مفید برای مدیریت چاقی و سندرم متابولیک باشد."

Echols همچنین دارای مزایای با مشتریان از دست دادن وزن خود که استفاده از زمان غذا استفاده می شود. او می گوید زمانی که او یک برنامه غذا و غذای خاص برای مشتریان خود ایجاد می کند، راهنمایی هایی را که برای موفق شدن نیاز دارند فراهم می کند. "داشتن ساختار برنامه غذایی باعث می شود که غذای کمتری داشته باشد. مشتریان نمی دانند که چه موقع غذا بخورند، آنها همچنین می دانند چقدر و چه نوع غذا برای خوردن مناسب تر از پروتئین، چربی و کربوهیدرات لازم است. "

Echols می افزاید که هیچ برنامه زمان بندی غذا کامل نیست و برنامه غذای کامل شما ممکن است منحصر به فرد باشد. او می گوید: "این بستگی به فرد و بسیاری از عوامل اضافی دارد." عواملی که می توانند در بازی دخیل باشند عبارتند از: میزان فعالیت بدنی، نوع فعالیتی که در آن شرکت می کنید، مدت فعالیت بدنی و حتی ژنتیک است.

کلمه ای از

زمان بندی مواد مغذی خاصی است که می تواند منافعی را برای کاهش وزن و عملکرد ورزشی فراهم کند، اما مهم این است که به یاد داشته باشید که مزایا به حداقل ممکن می رسد.

اگر هدف شما کاهش وزن باشد، خوردن غذاهای خاص در زمانهای خاص برای رژیم غذایی نامتعادل یا کالری بسیار زیاد جبران نخواهد کرد. اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی باشد، پارتیشن بندی مواد مغذی نمیتواند جایگزین یک برنامه آموزشی مناسب و طراحی شده باشد. به طور خلاصه، زمان بندی غذا به شما کمک می کند تا تغذیه خوب را تنظیم کنید، اما غذای متعادل را برای ورزش یا کاهش وزن جای نمی گیرد.

> منابع:
آراگون، آلن و براد شوئنفلد. "Timing Timeline Revisited: آیا یک پنجره آنابولیک پس از تمرین وجود دارد؟ "Foods Functional (2013): 65-89.

> Garolet، M و همکاران. "زمان مصرف غذا پیش بینی کاهش اثربخشی وزن. "مجله بین المللی چاقی 37.4 (2013): 624-624.

> Jakubowicz، Daniela و همکاران. "مصرف کالری بالا در صبحانه در مقابل شام به طور متفاوتی تاثیر می گذارد. از دست دادن وزن زنان با اضافه وزن و چاقی. "چاقی 21.12 (2013): 2504-2512.

> Johnston، Jonathan D. "پاسخ های فیزیولوژیکی به مصرف غذا در طول روز. "بررسی تحقیقات تغذیه 27.01 (2014): 107-118.

> Schusdziarra، Volker و همکاران. "تاثیر صبحانه بر مصرف روزانه انرژی - تجزیه و تحلیل کالری های صبحانه مطلوب در مقابل کالای نسبی. "تغذیه مجله 10.1 (2011)