تمرینات تمرینات قدرتی سه گانه ای را به چالش کشیده است

این دنباله ای از تمرینات هر گروه عضلانی را هدف قرار می دهد

این تمرین کل بدن به چالش کشیدن هر عضله بدن شما را شامل می شود، از جمله باسن، شکم، ران، قفسه سینه، پشت، شانه ها و بازوها.

هر سه مجموعه ای شامل 3 تمرین متناوب برای یک گروه عضلانی با 3 تمرین از یک گروه عضلانی مختلف (ساخت این تمرین دو بار سه گانه). تکرار هر تکرار یک بار برای یک تمرین بزرگ، و یا دو بار اگر شما واقعا می خواهید یک چالش.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.

تجهیزات مورد نیاز

هلی کوپتر های مختلف وزنی، هالتر، نوار کشویی (یا گروه مقاومتتوپ و یک گام یا پلت فرم.

چگونه می توان تمرینات قدرتی سه گانه ای را انجام داد

Tri-set 1 - استقرار توپ

توپ ورزشی ورزشی را در برابر دیوار قرار دهید و در برابر آن قرار دهید و وزنه های سنگین را نگه دارید.

به داخل نشیمن بروید ، با فشار دادن به بالا و برای 12 تکرار تکرار کنید.

فشار دادن

در زانوها یا پا، 16 فشردگی را انجام دهید . فشار دادن از زانو نیاز به قدرت کمتری دارد، بنابراین ممکن است بخواهید از انگشتان پا به سمت بالا بکشید.

اسکوت روان شناسی

پای راست را با هم بپوشید و وزنه های متوسط ​​و سنگین را در شانه ها و یا طرفین خود نگه دارید. عکس را برای فرم مناسب مشاهده کنید.

محکم کردن برای 2 شمارش، نگه داشتن در پایین برای 4 شمارش، و سپس با 2 شمارش

تکرار برای 8 تکرار

مقاومت کرد

یک باند مقاومت در اطراف پشت خود قرار دهید. با هر دست دست لوله را بگیر. هنگام نگه داشتن لوله یا دستگیره، دستها را روی کف قرار دهید، کمی شانه تر است

در موقعیت فشار (بر روی زانو یا پا)، آرنج را خم کنید تا تا آنجا که میتوانید حرکت کنید و فشار دهید. لوله ها مقاومت را افزایش می دهند و تمرین را سخت تر می کنند و در نتیجه موثر تر می شوند.

تکرار برای 12 تکرار

اسکات یک پا

یک توپ ورزشی ورزشی بادوام را در برابر یک دیوار قرار دهید. در مقابل توپ بپوشید تا پشت آن را پشت سر بگذارد. یک پا را از کف پاکسازی کنید و خودتان را به یک ساحه یک پا تقسیم کنید، فقط چند سانتی متر پایین.

پاشنه را بچرخانید و برای 12 تکرار تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

وزن مورد نظر را برای شدت اضافه اضافه کنید.

Tri-Set 2 - شروع با گامهای جانبی

روی یک گام یا پلت فرم ایستاده، به سمت راست خود روبرو شوید. در هر دو دست یک دمبل سنگین بگذارید.

گام به پایین با پای راست، پایین آوردن به چوبه دار و نگه داشتن پشت راست، راست روده و abs در.

قبل از تعویض دو طرف، برای 12 تکرار فشار دهید تا به عقب برگردید.

پرس آنلاین

دروغ روی نیمکت یا قدم زدن و نگه داشتن یک هالتر سنگین با دست های گسترده تر از شانه. وزن را به قفسه سینه کاهش دهید و سپس آن را به عقب فشار دهید، برای 12 تکرار تکرار کنید.

گام به گام

پای راست را در یک مرحله قرار دهید، وزن را به پاشنه قرار دهید و به پاشنه بلند برسید تا به مرحله برسید.

گام به عقب بروید و قبل از رفتن به سمت چپ، تمام تکرارها را در پای راست بچرخانید.

تکمیل 12 تکرار در هر طرف.

مگس های متناوب

یک وزن متوسط ​​را انتخاب کنید. در حالی که در پشت دروازه قرار دارد، وزن را با بازوی راست بالا ببرید و به طرف پایین بکشید تا به موازات با نیمکت باشد.

سینه را باز کنید تا بازوی باز را بالا بیاورید، دستان خود را عوض کنید و با بازوی چپ تکرار کنید.

ادامه برای 16 تکرار متناوب.

گام به گام متقاطع

در کنار یک گام یا پلت فرم قرار دهید و پای راست را روی پای راست راست قرار دهید و پا را روی گام قرار دهید.

در حالی که با پای چپ خود را فشار می دهید، حریفان خود را به جلوی اتاق نگه دارید و پای راست را در کنار سمت چپ قرار دهید.

گام به عقب با پای راست و تکرار برای 12 تکرار در هر پا.

افسردگی قفسه سینه

در پایین پایه شیب قرار دهید یا روی یک پایه شیب قرار دهید و روی سر خود قرار دهید. وزنه های سنگین را در هر دست نگه دارید، بازوهای خود را مستقیما بر روی قفسه سینه قرار دهید ، کف دست شما را بیرون بکشد.

آرنج ها را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج درست زیر سینه باشند.

وزن ها را به عقب برگردانید و برای 12 تکرار تکرار کنید.

این پایان دومین Tri-Set است

Tri-Set 3: شروع با Lunge

ایستادن در یک موقعیت تقسیم شده، با یک پا در حدود سه فوت در مقابل دیگر. بازوهای خود را در طرفین نگه دارید، وزن خود را در هر دست نگه دارید و زانو ها را خم کنید.

زانو عقب را به سمت کف بکشید، پاشنه جلویی و زانو را مستقیما در مرکز پا قرار دهید.

در حالی که از پاشنه جلو و به موقعیت شروع می کنید، لگن راست و ABS را نگه دارید.

قبل از تعویض دو طرف، تمام تکرارها را در یک طرف تکرار کنید.

یو پی اس یا لپ تاپ با باند

برای این تمرین، شما می توانید یا pull -ups یا لات بکشد با گروه.

در یک نوار برش یا ماشین چینی کمک می کند، به طوری که شما می توانید به عنوان بسیاری از کشیدن دست و پا دست (کف دست چهره) انجام دهید. کشیدن مناسب به معنای واقعی کلمه، کشیدن کل بدن خود را از کف تا چانه خود را در بالای نوار است.

برای بسیاری از افراد در معرض انقباضات بسیار دشوار است، بنابراین یک حرکت جایگزین ممکن است انتخاب خوبی باشد. جایگزینی را با کشیدن بر روی یک ماشین یا استفاده از یک باند، برای 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

کشویی جانبی لانه

این حرکت بهتر است در یک فرش یا کف بسیار صاف. یک پاکت کاغذی را زیر پا چپ قرار دهید و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید.

وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بچرخانید.

همانطور که روی زمین نشسته اید، زانو را پشت سر پا نگه دارید، وزن را کم کنید و کف را لمس کنید.

با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده.

تکرار برای 12 تکرار و سپس سوئیچ ها را تغییر دهید.

جبهه و معکوس معکوس

وزنهای متوسط ​​و سنگین را در طرفین خود قرار دهید، پای چپ را به جلو و عقب برانید .

برای شروع دوباره فشار دهید تا زانوی چپ به سطح لگن برسد.

عقب چپ را به عقب به عقب برگردانید و انگشتان را باز کنید تا دوباره شروع کنید.

تکرار 10 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.

باربری بالا ردیف

هارمونهای متوسط ​​سنگین را در هر دست نگه دارید. پای راست را با دستان خود ببندید و تا جایی که پشت موازی با کف باشد، عقب به عقب و عقب به عقب صاف است.

فشار بالا را بکشید تا وزن را به سمت سینه بکشید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.

کمر را کم کنید و زانوها را به صورت لازم برای پشتی کمر قرار دهید.

این انتهای Tri-Set 3 است.

Tri-Set 4: شروع با Deadlift زانو

پای خود را با پاهای خود جدا کنید و وزن های سنگین را روی کف بین پاها قرار دهید.

محکم کردن (زانوهای پشت انگشتان پا و انگشتان پا) و بلند کردن وزن هنگام ایستادن.

اسکات را به عقب برگردانید، وزنه ها را پایین آورده و بلند شوید. تکرار برای 12 تکرار

یک ردیف مسلح

پای چپ را روی یک قدم یا زانو بر روی نیمکت وزن قرار دهید.

با قرار دادن دست چپ بر روی ران خود، بدن خود را حفظ کنید، چون وزن سنگین را در دست راست نگه دارید، وزن را پایین به طرف کف قرار دهید.

پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. پایین و برای 12 تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.

Deadlifts

پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید، زانوهای کمی خم شده و وزنه های متوسط ​​و سنگین را در مقابل ران ها نگه دارید.

با پشت تخت، شانه ها و عقب در، نوک از ناحیه کمر و کاهش وزن تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد.

بالا بردن، فشار دادن glutes.

تکرار برای 12 تکرار

معکوس مگس

دمبل های متوسط ​​سنگین را نگه دارید و شروع به نشستن کنید، با سلاح های آویزان و وزن زیر زانو ها خم شوید.

اسلحه را به دو طرف بالا ببرید، تا سطح شانه، با فشار دادن تیغه های شانه.

آرنج را کمی خم کرده و 12 تکرار را تکرار کنید.

یک پا زدن مرده

این یک حرکت دشوار است زیرا نیاز به تعادل و قدرت دارد. نکته را از ناحیه کمر و کاهش وزن به سمت کف (عقب مستقیم) در حالی که بلند کردن پای راست به راست پشت سرتان به سطح کف پا.

قراردادن شکافهای راست پا را به عقب برگردانید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.

سعی کنید پا را خم کنید تا تشعشع باسن را به سمت کف بپوشانید.

تمیز و مطبوعات

وزن خود را در مقابل ران ها، کف دست ها شروع کنید. وزن را تا سطح قفسه سینه در ردیف راست بالا ببرید. سپس، در یک حرکت صاف، تلنگر آرنج را پایین بیاورید و وزن آن را به طوری که آنها بیش از شانه.

فشار دادن وزن را به بالای سر و پایین به پایین، تلنگر بازوها را به موقعیت ردیف راست و پایین تر.

تکرار برای 12 تکرار

پایان سه گانه 4

Tri-Set 5: شروع به سرقت متقابل سرنشینان

وزن های سنگین را با آرنج خمیدگی به بیرون، وزنه های اطراف گوش.

نگه داشتن آن موقعیت و جایگزین فشار دادن هر بازو تا 12 تکرار (1 REP شامل هر دو طرف).

فورس انفجاری

در یک توپ ورزشی پر از وزن با وزن های سنگین روی ران های بالا قرار دهید. توپ باید در برابر یک دیوار قرار گیرد.

به آرامی پا را به جلو بکشید، تا زمانی که در موقعیت شیب قرار دارید، نزول کنید.

وزنه ها را پایین بیاورید تا کف دست ها از بین بروند.

آرنج را خم کنید و وزن را به سمت شانه ها بچرخانید بدون اینکه دست ها را بچرخانید.

وزنه ها را پایین بیاورید، خم شدن کمی در آرنج در پایین حرکت وجود دارد.

تکرار برای 15 تکرار

Tricep Press

در یک توپ یا صندلی نشسته و یک دمبل سنگین را در هر دو دست نگه دارید و سرانجام پشت سرتان را بالا ببرید، آرنج در کنار گوش، بازوهای مستقیم.

آرنج ها را خم کنید و به آرامی وزن خود را پشت سر بگذارید تا آرنج ها در 90 درجه باشد - آرنج را در گوش و راست نگه دارید.

قرارداد سه تایی و آرنج را به آرامی بگذارید.

تسخیر جبهه افزایش

توپ ورزشی ورزشی خود را در برابر یک دیوار قرار دهید. بگذارید بر روی توپ و رول را به سمت یک موقعیت شیب دار نگه دارید وزن متوسط.

نگه داشتن اسلحه مستقیم و کف دست یکدیگر را برمی دارند، دست ها را به سطح شانه ها برسانید.

پایین پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.

پیشگام Curl

زانو روی کف و آرنج آرنج روی توپ.

چرخش وزن را به بالا و پایین، تکرار برای 12 تکرار.

یک دست آکنده از Triceps Pushups

دروغ در سمت راست خود را با زانو گره خورده و باسن بچسبانید.

دست بازو را در اطراف کمر قرار دهید و دست چپ را روی کف مقابل قرار دهید.

قرارداد تریپسپس را برای فشار دادن بدن به بالا و پایین کف، صاف کردن دست چپ همانطور که می توانید بدون قفل آرنج.

بدن را پایین بیاورید تا بازو برسد کف و قبل از تعویض دو طرف، 10 تکرار را ادامه دهید.