چگونه تمرین ذهنیت را در حالی که در حال اجرا است

بهبود در حال اجرا با ذهنیت

ذهنیت هنر حفظ ذهن شما در حال حاضر است. شما در مورد گذشته و یا نگرانی در مورد آینده نیستید بلکه تمرکز خود را بر روی آنچه انجام میدهید، انجام میدهید، آیا با بچه خود بازی می کنید، خوردن غذا، پیاده روی یا نوشتن ایمیل انجام می دهید. ذهنیت خودتان را یادآوری می کند که شما در کنترل افکار و بدن خود هستید.

چطور می تواند طرفداران مزایای ذهنیت باشد؟

برای دونده ها، توجه کردن به معنی توجه کردن به اینکه چگونه احساسات، اندیشه ها و احساسات جسمی خود را به کار می اندازند و چگونه همه آنها متصل است. دونده ها دوست دارند به یکدیگر مشاوره بدهند، "مسافتی را که در آن هستید" اجرا کنید و ذهنیت این کار را انجام می دهد - ماندن با تمرکز بر حرکت، حرکات، بدن و اندیشه های شما تمرکز دارد.

ذهنیت می تواند به دونده ها کمک کند تا احساسات بدن شما را کنترل کند، مانند شکل و حرکات شما و تنفس. به جای تمرکز کردن بر چه چیزی آسیب می زند یا اینکه چند مایل شما برای اجرا، شما تمرکز خود را بر جایی که بدن است. شما می توانید با تمرکز بر در آوردن نفس عمیق، حفظ فرم در حال اجرا و یا بهبود گردش کارهای خود تمرکز کنید.

مانند مدیتیشن یا تنفس ریتمیک که معمولا در موقعیت نشسته عمل می کند، در حالی که در حال تمرکز کردن است، می تواند ذهن شما را تمرین کند و فشار تنفسی را کاهش دهد. و حداقل یک مطالعه نشان داده است که ترکیبی از مراقبه و ورزش فیزیکی علائم را در بیماران افسردگی به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

حتی شرکت کنندگان در مطالعه بدون تشخیص افسردگی همچنین کاهش افکار نوظهور، اضطراب و بهبود کلی انگیزه را گزارش کردند.

نحوه اضافه کردن ذهنیت به اجرای شما

در حالیکه در حال اجرا هستید، توجه بیشتری دارید، ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، مخصوصا اگر شما نوع دونده ای هستید که برای استفاده از اختلال (فکر کردن در خارج از بدن) استفاده می شود تا در طول اجرایش منحرف شود.

اما، اگر شما در آن نگه دارید، شما واقعا می توانید از مزایای توجه به ذهن خود، در حال اجرا و دیگر جنبه های زندگی خود بهره مند شوید. در اینجا برخی از راه هایی که می توانید در طول اجرای خود باقی بمانید، وجود دارد.

1. خارج شدن هنگامی که در حال اجرا در خارج از منزل هستید، تمرکز ذهنیت آسان تر است. شما حواس خود را به بسیاری از فرصت های بیشتری برای اتصال متوسل می شوید. مسیرهای پیاده روی ایده آل برای تمرین تمرین ذهنی هستند، زیرا ضروری است که از آنچه که انجام می دهید آگاهی داشته باشید، روی زمین تمرکز کنید و از سقوط جلوگیری کنید. همچنین هنگام تماشای مسیرهای پیاده روی، زیبایی های طبیعی زیادی دیده می شود.

2. هدفون خود را در خانه بگذارید. در حالی که گوش دادن به موسیقی می تواند مفید باشد برای برخی اجرا می شود، اگر شما می خواهید تمرین ذهنیت، شما می خواهید برای جلوگیری از حواس پرتی از موسیقی. شما با تمرکز و ارتباط با محیط اطراف و افکار خود بسیار ساده تر خواهید بود.

3. آیا برخی از تنفس عمیق قبل از اجرا. تمرین کردن تنفس شکم عمیق قبل از اینکه برای انجام تمرین انجام دهید. این کمک خواهد کرد که شما را آرام و تمرکز بر آماده شدن برای اجرا. نفس عمیقی از طریق بینی و بیرون از دهان نفوذ کنید. دیافراگم خود را (نه سینه خود) با هوا بسوی یک دست بر روی قفسه سینه و دیگری روی شکم قرار دهید. قبل از شروع تمرین پنج تا شش نفس عمیق بکشید.

شما می توانید آنها را بعد از انجام برخی از تمرین های گرم کردن پیش از شروع ، درست کنید .

4. به آرامی شروع کنید و به بدن خود توجه کنید. توجه کنید که میزان تنفس شما تغییر می کند. احساس ضرب و شتم قلب خود را و ریتم پای خود را تندرست بر روی زمین. اگر ذهن خود را در حال گذراندن دور از حضور در لحظه قرار دهید، تمرکز خود را بر تنفس قرار دهید. احساس می کنید که بدن شما شروع به گرم شدن می کند، همانطور که حرکت می دهید. عضلات چگونه احساس می کنند؟ چطور بازوی شما احساس می شود؟ پاهای شما؟ فرم اجرای شما چگونه است؟ توجه داشته باشید اگر شما بدون نیاز به هر بخش از بدن خود را تسریع کنید. توجه به هر گونه تنگی که ممکن است احساس کنید. فقط آن را رعایت کنید و از آن آگاه باشید.

شما نیازی به تلاش برای خلاص شدن از آن ندارید. شما ممکن است کشف کنید که فقط عمل آگاهی از تنش به شما کمک خواهد کرد که آن را آزاد کنید.

5. توجه کنید که چگونه ذهن شما پاسخ می دهد تمرکز خود را بر احساسات و افکار خود قرار دهید. آیا شما احساس لذت را برای گرفتن یک تعطیلات و زمان برای خودتان دارید؟ آیا شما احساس می کنید که به اندازه کافی سالم به نظر می رسد؟ افکار شما چه هستند؟ آیا شما در مورد لیست کارهای طولانی خود فکر می کنید؟ آیا شما در حال پخش یک مکالمه اخیر در سر خود هستید؟ آیا فعالیت جسمانی برای شما راحت است؟

6. توجه خود را به همه چیز در اطراف خود جلب کنید. لذت بردن از احساس ضربه باد در برابر چهره شما. توجه داشته باشید که مناظر و صداها در اطراف شما هستند. سعی نکنید همه چیز را در اطراف خود بکشید، اما تمرکز خود را بر برخی از چیزهای خاص مانند رنگ های پر جنب و جوش برگ یا گل یا جزئیات معماری ساختمان. به دنبال چیزهایی باشید که توجه شما را جلب کرده یا چیزهایی را که قبلا در مسیر آشنا شما متوجه نشده اید مشاهده کنید.

7. تمرکز بر اعتصاب پای خود را. تمرکز بر احساس پا پا زدن به زمین. شنیدن ریتم حملات پا شما می تواند بسیار آرامش بخش باشد. سعی کنید به آرامی با مراحل سریع کار کنید. به خودت فکر کن، "نور بر روی پای من، نور بر روی پای من است". تمرکز بر روی پرواز در زمین، نه تخریب. اطمینان حاصل کنید که پایهای خود را زیر کمرتان قرار می دهید، نه در مقابل شما، بنابراین شما در حال غرق شدن نیستید.

8. توجه به درد یا ناراحتی. خوب است که خود را از درد آگاه سازید. فکر کنید که آیا این بدان معنی است که شما باید متوقف یا کم کردن سرعت خود را انجام دهید یا اینکه آیا باید انجام کارهای خود را ادامه دهید. دونده های با تجربه آموخته اند که با ناراحتی کار کنند. اگر شما تازه کار هستید، ممکن است بخواهید زمانی که ناراحت هستید و به تدریج استقامت کنید، متوقف شوید.

9. تمرکز خود را بر احساس شما پس از پایان. هنگامی که تمرین را پایان می دهید، فکر کنید که چگونه احساسات و افکار شما تغییر کرده است. اسکن کردن از طریق بدن شما، توجه به احساسات، و توجه هر گونه تفاوت های فیزیکی. آیا شما عرق می کنید؟ تشنه گرم؟ آیا احساس آرامش بیشتری دارید؟ آیا شما از هر گونه تنگی که قبل از اجرای شما احساس می کنید خلاص می شوید؟ آیا برخی از تمرینات پس از تمرین را تمرین می کنید و تمرکز خود را بر عضلات شما احساس می کنند. همچنان به تأثیرات اجرای خود در چند ساعت آینده توجه کنید. بعضی از دونده ها متوجه می شوند که بعد از مدتی زمان خوبی برای انجام مدیتیشن هدایت می شود، برای ادامه حالت آرام و آرام خود.

> منبع:

> Alderman، BL، et al آموزش MAP: ترکیب مدیتیشن و ورزش هوازی، افسردگی و نشخوار را کاهش می دهد و در عین حال افزایش فعالیت مغز همگام سازی ترجمه روانپزشکی (2016) 6 ، e726.