"من شنیده ام که قبل از اینکه بجنگید، باید کشش دهید. بهترین زمان برای کشیدن - قبل یا بعد از گرم شدن چیست؟"
قبل از کشیدن، همیشه باید گرم شود. این ایده بد است که عضلات سرد را بکشید. اگر ماهیچه های شما قبل از اینکه کشش نداشته باشند، شما در معرض خطر کشیدن آنها قرار ندارید.
گرما نیز مهم است زیرا رگ های خونی شما را گسترش می دهد و عضلات شما با اکسیژن به خوبی تامین می شوند.
همچنین دمای بدن برای انعطاف پذیری و کارایی مطلوب شما را افزایش می دهد. با آرامی افزایش ضربان قلب شما، گرم شدن نیز باعث کاهش استرس در قلب شما می شود زمانی که شروع به کار خود کنید. گرم شدن مناسب نیز به کاهش خطر ابتلا به صرع جانبی در طول اجرا کمک می کند.
نحوه انجام گرم شدن مناسب
از 5 تا 10 دقیقه تمرینات هوازی نور برای از بین بردن عضلات خود و گرم کردن برای اجرای خود انجام دهید. سعی کنید به آرامی راه رفتن، آهسته دویدن، و یا دوچرخه سواری در یک دوچرخه ایستاده. اطمینان حاصل کنید که شما گرم کردن خود را عجله نیست.
شما همچنین می توانید برخی از جهات پویا یا تمرینات را انجام دهید تا عضلات خود را گرم و آماده کنید. پیاده روی لجن ، پریدن جک، جلو ضربه زدن به جلوی پا و لمس جلوی پا (خم شدن در کمر) برخی از اقدامات خوب است.
نکات کشش
هنگامی که شما گرم می شوید، می توانید هر منطقه ای را که احساس می کند، تنگ کنید، کشیدید، اما قبل از اینکه شروع به کار کنید، کشش لازم نیست.
اگر احساس تنگی یا گرفتگی عضلانی در طول اجرا داشته باشید، برای توقف و کشش خوب است. برخی از این امتداد ها را امتحان کنید، اگر پای شما شروع به گرفتگی می کند.
بهترین زمان کشش در پایان اجراست. در اینجا چند نکته اساسی برای کشش های شما وجود دارد:
- گزاف گویی در حالی که کشش برای هر 15 تا 30 ثانیه در هر کشش نگه دارید.
- از درد دراز نکنید. فراتر از نقطه ای که در آن شما شروع به احساس تنگی در عضلات می کنید، کشش نیاورید. شما نباید از طریق مقاومت عضلانی فشار بیاورید و هرگز به نقطه درد برسید. همانطور که احساس تنش کمتری می کنید، می توانید کشش کمی بیشتر را افزایش دهید تا احساس تنگی کم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف کشش دارید. فقط گوساله چپ خود را کشف نکنید، زیرا در آن سمت احساس تنگی می کنید. نادیده گرفتن یک طرف می تواند منجر به تنگی در این منطقه شود، بنابراین مراقب باشید هر دو طرف به طور مساوی دراز بکشید.
- نفس خود را حفظ نکن آرام باشید و به آرامی تنفس کنید. اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حفظ نکنید نفس های شکم عمیق بکشید
پس از اجرا نیز زمان خوبی برای استفاده از غلتک فوم برای رول کردن هر منطقه تنگ مانند چهارگوشه، همسترینگ، گوساله و نوارهای فناوری اطلاعات است.