شما می دانید که ورزش باید اگر شما در حال تلاش برای سوختن چربی و از دست دادن وزن هستید، همچنین می دانید که قلب و عروق قسمت بزرگی از این اتفاق می افتد.
چیز بزرگ در مورد قلب است که گزینه های زیادی وجود دارد. توانایی انجام فعالیت های مختلف در سطوح مختلف تنش به این معنی است که شما روش های متعددی برای افزایش میزان ضربان قلب و کاهش کالری دارید.
یکی از آن ها آموزش عالی با شدت بالا (HIIT) است.
تمرینات HIIT اثبات شده است که برای کمک به کاهش میزان کالری شما در زمان کمتری کمک می کند. حتی بهتر است، اگر شما به اندازه کافی کار می کنید، بعد از ظهر عالی خواهید بود. بدن شما بعد از تمرین به کالری بیشتری نیاز دارد تا سیستم شما را به حالت عادی برساند.
یکی دیگر از مزایای مهم آموزش HIIT این است که راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد، شما می توانید هر هفته تمرین HIIT را انجام دهید و هرگز تکرار نکنید.
مبانی HIIT
تمرینات HIIT طراحی شده اند تا محدودیت های خود را از دست بدهند و به مدت کوتاهی از منطقه راحتی شما خارج شوند. هنگام تنظیم تمرینات HIIT، تمرکز شما باید بر روی چهار چیز مهم باشد: مدت زمان، شدت، فرکانس و طول دوره بازیابی.
به طور کلی، فاصله زمانی کاری باید بین 5 تا 8 دقيقه باشد در شدت 80 تا 95 درصد ضربان قلب شما اگر شما از مناطق هدف ضربان قلب استفاده می کنید یا در مورد سطح 9-10 در این نمودار Exercise Perceived Exercise همچنین به عنوان میزان تحرک درک شده (RPE) شناخته می شود.
چقدر فاصله بین فواصل زمانی شما به سطح آمادگی و اهداف شما بستگی دارد.
یک تمرین کننده پیشرفته که می خواهد یک چالش را داشته باشد ممکن است یک کار 2: 1 برای استراحت داشته باشد. بدین معنی است که استراحت کوتاه تر از مجموعه کار است - مانند انجام یک سرعت با سرعت 1 دقيقه و سپس استراحت 30 ثانيه.
برای تمرین کمتر شدید، این نسبت می تواند 1: 2 باشد، به سختی برای 30 ثانیه کار می کند و به دنبال آن یک دقیقه استراحت است.
شما همچنین می توانید فواصل بقیه را همانند فواصل کاری نگه دارید.
با همه اینها در ذهن، 5 تمرین HIIT مختلف زیر وجود دارد که مناسب هر تمرینکننده است. اما قبل از شروع، می خواهید چند چیز را در ذهن داشته باشید.
هشدارها HIIT
در حاليکه مزاياي آموزش HIIT بسيار زياد است، نقاط ضعف اين نوع آموزش وجود دارد. کار کردن در سطوح شدید، مخصوصا برای مبتدیان ناراحت کننده است، و تمرینات شدید با شدت بالا، مانند برخی از اندازه گیری های پلیمتری که در تمرین نشان داده شده است، اگر بدن شما برای آنها آماده نیست، آسیب می رساند.
قبل از اینکه تمرینات پیشرفته تر را امتحان کنید، باید حداقل چند هفته آموزش تحت کمربند خود داشته باشید و مطمئن شوید که موارد زیر را انجام می دهید:
- قبل از تمرین کاملا گرم کنید این کمک خواهد کرد ذهن و بدن شما آماده برای تمرین و کمک به حفاظت در برابر آسیب.
- نظارت بر شدت خود را ایده این است که به همان اندازه که می توانید برای فواصل پیشنهاد شده کار کنید. طبیعی است که نفس نفس بکشید و برخی از فواصل به یکدیگر متصل شوند به طوری که تا پایان بدن شما بدنبال اکسیژن است. اگر احساس می کنید زیاد است، زمان بیشتری را برای بازیابی به دست آورید. پس از انجام تمرین، می دانید که چقدر می توانید بدن خود را فشار دهید.
- هر حرکتی را که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید . اگر بعضی از آنها برای شما کار نمی کنند، تمرین های خود را تغییر دهید.
- فقط تمرینات HIIT را 1-2 بار در هفته انجام دهید تا از پیشرفت، آسیب یا فرسودگی جلوگیری کنید.
- با خنک شدن و کشیدن پایان دهید .
تمرین 1: HIIT کم ضربه
اولین تمرین HIIT برای شما در صورتی است که بخواهید یک نسخه از تمرین فواصل زمانی کمتر تمرین کنید. هیچ پریدن در اینجا وجود ندارد، بنابراین اگر میخواهید به تمرین HIIT با میزان شدت متوسط بیشتر بپردازید، این را انتخاب کنید.
تجهیزات مورد نیاز
توپ پزشکی (4-10 پوند)
چگونه
- گرم کردن حداقل 5 دقیقه از قلب.
- هر تمرین را تا 60 ثانیه انجام دهید.
- افزایش شدت با استفاده از یک توپ پزشکی سنگین تر، افزایش دامنه حرکت خود را و یا، اگر شما را دوست دارم، اضافه کردن پرش به تمرینات.
- اگر احساس خیلی ناراحت کننده ای دارید، برای دوره های طولانی تر نیز بمانید.
| زمان | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | دست گرمی بازی کردن | کار کردن تا سطح 5 |
| 1 دقیقه | زانو را با توپ مدفوع بالا ببرید: یک توپ بالدار توپ را بپوشانید و یک زانو را بچرخانید، توپ را به سمت پایین زانو بزنید. تکرار، متناوب برای 60 ثانیه. | کار کردن تا سطح -8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | شانه های مچ پا را با انگشتان پا لمس می کنید: با پای راست به عقب به عقب به عقب پای راست بروید، سر بالایی توپ را بشکنید، پا را تا جایی که توپ را به طرف پا برمی دارید، پاکسازی کنید. تکرار برای 30 ثانیه و سوئیچ ها را تغییر دهید. | سطح 6-7 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | محور چرخ دنده: در حین چرخاندن یک توپ یا وزن یا مچ دست روی سر و طرف دیگر، گام برداشته شود. عقب به عقب برگردید. وزن باید باشد وقتی به عقب برگردید، به سمت بالا حرکت کنید. تکرار 30 ثانیه در هر طرف. | سطح 7 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | محکم کردن توپ و چرخش: یک توپ مدفوع را نگه دارید و در حالی که نوسان توپ بین زانوها را به سمت چپ می ریزید. گام به عقب، نوسان توپ سربار. تکرار، متناوب برای 60 ثانیه. | سطح 7-8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | اسکات اسلحه: اسکات کم کم شما می توانید و، به عنوان شما ایستاده، پا زدن با پای راست. 60 ثانیه در سمت چپ و طرف متناوب تکرار کنید. | سطح 8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | جک های پر از ضربه با سلاح های دایره ای: گام به سمت راست هنگام چرخاندن سرنشین های سلاح. گرد کردن سلاح ها راه دیگر را به عنوان چرخش و گام به سمت چپ. طرف های متناوب به همان اندازه که شما می توانید هنگام چرخاندن سلاح ها مثل اینکه یک رنگین کمان را طراحی می کنید. تکرار 60 ثانیه. | سطح 8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | آسانسور جانبی با استفاده از جابجایی جابجایی : اسکات و بلند کردن پای راست را مستقیما به سمت در حالی که چرخاندن سربار سلاح مانند یک جک پرش. پایین به ساق پا، چرخاندن سلاح ها و تکرار، پاها متناوب برای 60 ثانیه. | سطح 8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | سر و صدا زانو: با سرنشینان سلاح، وزن در پای راست، زانو چپ را در حالی که سلاح های خود را پایین می اندازید. پایین و تکرار کنید، به همان اندازه که شما می توانید 30 ثانیه در هر طرف حرکت کنید. | سطح 8 |
| 30 ثانیه | مرحله لمس یا راهپیمایی در محل | سطح 5 |
| 1 دقیقه | Puddlejumpers: گام بزرگ را از سمت راست بردارید اسلحه را از بین برد. به سمت دیگر بروید و همچنان که می توانید ادامه دهید، سریع، کم و گسترده شوید. تکرار 60 ثانیه. | سطح 8 |
| 5 دقیقه | سرعت را با سرعت کم کنید | سطح 4 |
| زمان تمرین: 23 دقیقه | ||
تمرین 2: تمرین HIIT Tabata
اگر بخواهید چیزی کوتاه و شدید داشته باشید، آموزش تابات یک انتخاب عالی است. فقط 20 دقیقه می توانید تمام سیستم های انرژی خود را شامل سیستم هوازی و سیستم بی هوازی خود کنید.
با کار سختی که می توانید برای فواصل کوتاه انجام دهید، یک بدهی اکسیژن ایجاد می کنید که بدن شما نیاز به سوختن کالری بیشتری برای بهبودی دارد.
برای آموزش Tabata، ورزش شدید را انتخاب کنید و آن را برای 20 ثانیه انجام دهید. استراحت کنید تا 10 و سپس حرکت مشابه را انجام دهید یا یک حرکت متفاوت انجام دهید. شما این هشت بار برای 4 دقیقه تکرار می کنید.
برای تسهیل تمرکزتان، یک تایمر مانند این برنامه Tabata Pro را امتحان کنید.
چگونه
- برای هر Tabata، شما دو تمرین مختلف را تعویض می کنید، هر بار برای 20 ثانیه انجام می دهید و سپس 10 ثانیه صبر کنید.
- شدت تجمعی است، بنابراین شما می توانید آن را سخت تر به عنوان شما را به پایان Tabata می رسند. این طبیعی است، اما اگر احساس می کنید بیش از حد باقی مانده است، به راحتی می توانید استراحت بیشتری بگیرید.
- پیاده روی یا راهپیمایی در محل برای بهبود بین هر Tabata و پایان دادن به خنک و کشش.
| زمان | ورزش | RPE |
| 5 دقیقه | دست گرمی بازی کردن | 5 |
| tabata 1 | ||
| 20 ثانیه | ضربه محکم و ناگهانی با شیب دار سمت راست / استراحت 10 ثانیه: با عقب راست رو به جلو حرکت کنید و سپس آن را پایین بیاورید، با عقب چپ به عقب بر گردیم و با لمس کردن کف، اگر بتوانید، به عقب برگردید. | 6 |
| 20 ثانیه | پرش به زندان زندانی / استراحت 10 ثانیه: با دست در پشت سر، پایین به پایین به عنوان چرت زدن به عنوان پایین شما می توانید. پرش به بالا به عنوان شما می توانید و زمین با نرم زانو به squat. | 7 |
| 6 بار دیگر تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| استراحت 1 دقیقه - تاباتا 2 | ||
| 20 ثانیه | Burpees / Rest 10 ثانیه: اسکات و قرار دادن دست بر روی زمین در کنار پا. پرش یا قدم زدن به پاها را به سمت چپ بکشید. پرش به عقب، پائین و پرش (اختیاری). | 8 |
| 20 ثانیه | Band Jump Jacks / Rest 10 ثانیه: نگه داشتن یک نوار مقاومت با دست در حدود 2 فوت بالاتر از سربار. یک جک پریدن را بکشید، پاهای خود را بالا ببرید و باند را به سمت لات بکشید. | 8 |
| 6 بار دیگر تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| استراحت 1 دقیقه - تاباتا 3 | ||
| 20 ثانیه | جهش شبیه به سمت راست / استراحت 10 ثانیه: شروع در موقعیت شلاق و پرش به عنوان بالا که شما می توانید، یک بار دیگر در یک شلوغ با همان پا جلو رو به جلو فرود. | 7 |
| 20 ثانیه | پیاده روی بالا زانو / استراحت 10 ثانیه: در جای خود بجنگید، زانو را به سطح لگن برسانید. | 7 |
| 6 بار دیگر تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| 5 دقیقه | خنک و کشش | 4 |
| مجموع زمان تمرین - 25 دقیقه | ||
تمرین 3: HIIT 40/20
راه دیگری برای تبدیل آموزش Tabata به چیزی جدید است که فواصل را تغییر دهید. در این تمرین 40/20، تمرین شدید را انتخاب می کنید و 40 ثانیه آنرا انجام می دهید، در حالت استراحت تا 20. شما تکرار می کنید که هر 4 تمرین یا یک تمرین مشابه را برای 4 دقیقه کامل انجام می دهید.
در این تمرین، یکبار دیگر تمرینات متناوب برای هر بلوک را انجام می دهید. این باعث می شود تمرین کمی جالب تر به جای داشتن یکنواختی یک تمرین.
اگر این کار را برای شما انجام ندهید، تمرین های جایگزین را آزاد کنید
چگونه
- هر تمرین را برای 40 ثانیه انجام دهید، برای 20 ثانیه استراحت کنید.
- یک دقیقه از استراحت فعال بین بلوک ها را بگیرید، اگر بیشتر به آن نیاز دارید.
- پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود.
- مطمئن باشید که با خنک شدن و کشیدن پایان دهید.
| زمان | تمرین / بلوک 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط | 4-5 |
| 40 ثانیه | پرشهای طولانی / استراحت 20 ثانیه: با پا با هم، زانو ها را خم کنید و به همان اندازه که می توانید جلو بروید، در یک نشست فرود می کنید. پیاده روی کنید و تکرار کنید. | 7-9 |
| 40 ثانیه | خرس فرو می ریزد / استراحت 20 ثانیه: اسکات و راه رفتن دست را به یک تخته (زانو برای یک اصلاح). یک ضربه بزنید (اختیاری)، سپس دستان خود را عقب بگذارید و بلند شوید. پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید | 7-9 |
| تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| استراحت 1 دقیقه - بلوک 2 | ||
| 40 ثانیه | Plyo lunges / استراحت 20 ثانیه: در موقعیت شوت زدن شروع کنید و پرش کنید، پاهای خود را در هوا تغییر دهید و در جلو و عقب به جلو بروید. | 7-9 |
| 40 ثانیه | سمت چپ / استراحت 20 ثانیه: در حالی که پای پا را به عقب بر می گردانید، بدن را به سمت راست بچرخانید و دست راست چپ را راست کنید. بیا دوباره شروع کنید و از طرف دیگر تکرار کنید. پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید | 7-9 |
| تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| استراحت 1 دقیقه - بلوک 3 | ||
| 40 ثانیه | رول یو پی اس / استراحت 20 ثانیه: ایستاده در جلو مات و برهنه به کف. ببندید و بریزید با استفاده از حرکت، رول کردن، ایستادن و اضافه کردن پرش در صورت دلخواه. | 7-9 |
| 40 ثانیه | پیاده روی بالا زانو / استراحت 20 ثانیه: در جای خود بجنگید، زانو را به سطح لگن برسانید. | 7-9 |
| تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| استراحت 1 دقیقه - بلوک 4 | ||
| 40 ثانیه | جک Plyo / استراحت 20 ثانیه - این مانند جک بسیار پر جنب و جوش است. پاهایتان را به سینه کمر بکشید و سپس آنها را در حالی که گرد و غبار را پشت سر می گذارند، پرش کنید. | 7-9 |
| 40 ثانیه | کوهنوردان کوهنوردی / استراحت 20 ثانیه - در کف زمین قرار دهید، در دستان خود قرار دهید، دستان خود را زیر شانه ها بگذارید و زانوها را به سرعت و به راحتی بچرخانید. | 7-9 |
| تمرینات متناوب را تکرار کنید | ||
| 5 دقیقه | با قدم زدن و کشیدن آسان، آرامش پیدا کنید | 3-4 |
| مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه | ||
تمرین 4: HIIT - آموزش مدار با شدت بالا
در حالی که تمرین های قبلی تمام قلب بود، راه دیگری برای افزایش شدت در حالی که گرفتن کل بدن تمرین با آموزش مدار با شدت بالا است .
با استفاده از این تمرین، شما یک سری تمرینات ترکیبی قوی طراحی شده برای کار گروه های عضلانی متعدد در حالی که حفظ ضربان قلب بالا است.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون، یک کت بال (شما می توانید از دمبل استفاده کنید اگر شما یک kettlebell ندارید).
چگونه
- از گرما شروع کنید و سپس از طریق تمرینات حرکت کنید، یکی پس از دیگری، با فاصله بسیار کوتاه بین است.
- ایده این است که ضربان قلب را با کوتاه شدن دوره های استراحت افزایش دهید، اما اگر احساس تنگی نفس بیشتری دارید، وقت بیشتری را صرف کنید.
- هر حرکت را برای 30-60 ثانیه انجام دهید و با کشش خنک به پایان برسید.
| زمان | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | دست گرمی بازی کردن: تمرینات هوازی | 4 |
| 1 دقیقه | اسکات مطبوعات: نگه داشتن وزن در شانه، تقریبا به همان اندازه که می توانید بچرخانید. همانطور که ایستاده اید، فشارهای وزنی را فشار دهید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | ردیف های رعد و برق: برگزاری وزن، پای راست را به ردیف پایین بکشید، با یک بسته مسطح به جلو بروید و وزن را در یک ردیف بکشید. گام بردارید و از طرف دیگر تکرار کنید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | چرت زدن با فشار دادن مد توپ: نگه داشتن یک توپ یا وزن بدن و پاهای خود را گسترده کنید، انگشتان پا را در یک زاویه قرار دهید. اسکات و فشار دادن توپ مد و فشار همان فشار را بر روی آن نگه دارید همانطور که شما 4 جهش اسکات. 4 ساقه را به طور منظم انجام دهید و بین ساقهای پریدن و ساقهای منظم به طور متناوب ادامه دهید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | پیچ خوردگی وسیع: پاهای خود را گسترده کنید، انگشتان پا را با زاویه داشته باشید و وزنها را با کف دستان خود نگه دارید. کمربند را کم کنید و وزن خود را بالا ببرید. شما می توانید برای افزایش شدت بیشتر پا را در داخل و خارج کنید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | چنگ زدن با گلوله با چرخش: یک وزن سنگین یا چنگال و چرت زدن را نگه دارید، آرنج را به داخل زانو بگیرید. همانطور که فشار می دهید، چرخش به سمت راست، فشار دادن سربار وزن. در طرف دیگر تکرار کنید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | استراحت آهن: نشستن وزن در مقابل ران ها، وزن را به راست بالا ببرید، سپس آنها را به دو طرف چرخانید. همانطور که وزنه ها را پایین آورده اید، به یک نشست پایین می رویم. ایستاده و تکرار کنید | 7-9 |
| 1 دقیقه | از بین بردن فشار به سربار با شیب: وزنه ها را نگه دارید و با عقب صاف به پایین کشیدن. همانطور که ایستاده اید، وزنه های سنگین را بردارید و آنها را در آنجا نگهدارید، با هر پا به عقب برگردانید. | 7-9 |
| 1 دقیقه | کیت جبهه ای با تریسیپس: یک وزنه را با دو دست، آرنج خم و وزن پشت سر نگه دارید. سلاح های خود را درست کنید با یک ضربه زدن به جلو با پای راست. پایین و تکرار در سمت چپ | 7-9 |
| 1 دقیقه | فشار محکم فشار دهید: وزنه ها را نگه دارید و در موقعیت ایستاده، یک پا چند اینچ در پشت پای دیگر ایستاده باشید. اسکات تمام راه را به پایین، چرخش وزن و سپس وزن را تا زمانی که شما ایستاده فشار دهید. تکرار 30 ثانیه در هر طرف. | 7-9 |
| 1 دقیقه | نشستن پشت سر هم: نگه داشتن وزن سبک و گرفتن یک دست راست به راست، نگه داشتن بازوی دیگر. نگاه کردن به وزن و نگه داشتن آرنج قفل شده، به پایین نشسته پایین. ایستاده و برای 30 ثانیه تکرار کنید سپس طرف را عوض کنید. | 7-9 |
| 5 دقیقه | خنک و کشش | 3-4 |
| مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه | ||
تمرین 5: HIIT - تمرین مدار Circuit Weight
آخرین باریک ترین و ساده ترین تمرین، تمرین وزن وزن بدن است که در آن فضای زیادی وجود ندارد و یا تجهیزات.
از این رو، شدت ممکن است کمی کمتر از سایر تمرینات باشد، بنابراین شما باید کمی سخت تر برای افزایش ضربان قلب تان کار کنید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
- محدوده حرکت بیشتری اضافه کنید جنبش بزرگتر، آن شدیدتر است. بنابراین می گویید تمرین خط شیر را در زیر انجام می دهید. برای اینکه آن را شدیدتر کنید، به همان اندازه که می توانید از آن استفاده کنید.
- حرکات بازوی بزرگتر اضافه کنید حرکات دست و پا، مثل محافل غول پیکر یا بالا بردن آنها، میتواند به شدت به ورزش کمک کند.
- اضافه کردن حرکات تاثیر بالا. راه دیگری برای ساختن چیز سخت تر این است که پرش به تمرینات را اضافه کنید. به عنوان مثال، هنگامی که شما در حال انجام Smashes زانو یا Standing Crossover Crunches هستید، پرش را برای افزایش شدت اضافه کنید.
چگونه
- گرم کردن و سپس انجام هر یک از ورزش یکی پس از دیگری با استراحت بسیار کوتاه در میان.
- هر حرکتی را برای 30-60 ثانیه انجام دهید، هر تمرین ای را که باعث درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید.
- مدار را یک بار یا چندین بار که دوست دارید تکرار کنید، با خنک شدن و کشیدن پایان دهید.
| زمان | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | گرم شدن: قلب | 4 |
| 1 دقیقه | سوراخ سوراخ سوراخ: در یک موقعیت پانکراس شروع کنید و پاها را به سمت چپ وسط قرار دهید، بازوها را بالا ببرید. پایین، پای خود را پر کنید و تکرار کنید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | فشار دادن به یک تخته جانبی: در یک موقعیت ضربه ای، بر روی زانو یا پا، به پایین فشار دهید. با فشار دادن به عقب، بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست را به سمت راست بکشید. چرخش پشت و تکرار در طرف دیگر. | 7-8 |
| 1 دقیقه | شستشو با یک پاشنه پا: روی یک گام یا نیمکت، به پایین شیب بپاشید و با بالا بردن، راست را راست کنید و به دست چپ به سمت پا برسید. پایین و تکرار، طرف متناوب. | 7-8 |
| 1 دقیقه | کوهنوردان کوهنوردی: در یک موقعیت فشار قرار دادن، پا را به سرعت و به همان سرعتی که می توانید انجام دهید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | خط شیپور خاموشی: وزن را روی کف به عنوان نشانگر قرار دهید و از یک طرف وزن شروع کنید. اسکات، لمس کردن کف و سپس به طرف دیگر وزن، چسبیده و لمس کردن کف را به هم بزنید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | سر و صدا زانو: با استفاده از سرنشینان سلاح، وزن در پای راست، زانو چپ را در حالی که سلاح های خود را پایین می آورید، بردارید. پایین و تکرار کنید، واقعا با استفاده از بدن فوقانی و هسته. | 7-8 |
| 1 دقیقه | رسیدن به بزرگی: قدم زدن به جلو و جلو رفتن و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. به سرعت به عقب برگردید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید، با حرکت به همان سرعتی که ممکن است. | 7-8 |
| 1 دقیقه | مورچه های متقاطع ایستاده: با دستان پشت سر، وزن را به سمت راست حرکت دهید. زانوی چپ را بالا ببرید و در سراسر بدن قرار دهید، زانو را با آرنج راست لمس کنید. تکرار 30 ثانیه در هر طرف. | 7-8 |
| 1 دقیقه | کوهنوردان راک: اینها مانند کوهنوردان هستند، اما شما زانوها را به سوی طرفین می آورید و آنها را به آرنج می زنید. همانطور که می توانید حرکت کنید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | بالابر با بالا بردن پا: در سمت خود قرار دهید و در ساعد و ران با مفصل گردن بپوشید. بلند کردن باسن، حفظ زانو بر روی زمین. در حالیکه دست را به سمت راست بالا می برید، پای بالا را بالا ببرید. پایین و برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید. | 7-8 |
| 5 دقیقه | خنک و کشش | 7-8 |
| مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه | ||