هنگامی که شما در رژیم کم کربوهیدرات هستید، بهترین و بدترین سبزیجات را یاد بگیرید

بهترین و بدترین انتخابی که می توانید انجام دهید

در حالی که سبزیجات به عنوان سنگ بنای یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته می شوند ، برخی از آنها به وضوح بهتر از دیگران هستند. برای انتخاب مناسب رژیم غذایی:

• سبزیجات را انتخاب کنید که کمتر نشاسته یا شیرین هستند.
• مصرف خود را تماشا کنید. در حالت مطلوب، یک فنجان نیم فنجان یا یک فنجان سبزی خام باید بیش از 5 تا 6 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
• به یاد داشته باشید که پخت و پز سبزی سبب کاهش حجم می شود در حالی که افزایش کربوهیدرات در هر وعده. به همین ترتیب، محاسبات خود را تنظیم کنید اگر یک فنجان سبزیجات خام به نصف فنجان نان می بخشد.

مقدار کربوهیدرات در یک سبزی عمدتا مربوط به نوع سبزیجات است. به طور کلی، آنها را می توان به عنوان سبزیجات برگ، سبزیجات ساقه، سبزیجات ذرت یا سبزیجات ریشه طبقه بندی کرد.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دارای کمترین مقدار کربوهیدرات و همچنین کمترین تاثیر بر قند خون را دارند. آنها همچنین غنی از ویتامین K، مواد مغذی و مواد معدنی هستند. در میان بهترین گزینه ها:

• جوانه های یونجه و سایر جوانه ها دارای 0.1 گرم کربوهیدرات خالص در هر نیم فنجان است.
• اسفناج 0.2 گرم در هر نیم فنجان.
• شمشیر سوئیس 0.4 گرم در هر نیم فنجان است.
• کاهو و دیگر سبزیجات سالادی (از جمله Endive، Escarole، Radicchio و Romaine) حدود 0.5 گرم در هر نیم فنجان دارند.
• کیک بوک دارای 0.5 گرم در هر نیم فنجان است.
• سبزیهای شاداب (مانند سبزیجات گردویی، سبزیجات خردل و کلم بروکلی ) حدود یک گرم در هر نیم فنجان دارند.

سبزیجات ساقه

سبزیجات ساقه دارای مقدار کمی کربوهیدرات در هر وعده هستند، اما برای اکثر رژیم های کم کربوهیدرات نیز در معرض خطر هستند.

بهترین گزینه ها عبارتند از:

• قارچ ها 0.3 گرم کربوهیدرات خالص در نیم فنجان دارند.
• کرفس 0.7 گرم در هر نیم فنجان.
• کلم دارای 1.3 گرم در هر نیم فنجان است.
• مارچوبه 1.8 گرم در هر نیم فنجان است.
• رازیانه دارای دو گرم در هر نیم فنجان است.
• گل کلم دارای 2.5 گرم در هر نیم فنجان است.
• کلم بروکلی دارای سه گرم در هر نیم فنجان است.
• جوانه های بروکسل 5/5 گرم در هر فنجان نیم دارد.

سبزیجات بذر

گیاه شناسی گفتن، سبزیجات حاوی دانه ها به عنوان میوه طبقه بندی می شوند. در حالی که برخی از آنها به میزان قابل توجهی در کربوهیدرات ها بالاتر است، برخی دیگر به خوبی از آستانه شش گرم نگهداری می کنند. در میان گزینه های بهتر:

• آواکادوس دارای یک گرم کربوهیدرات خالص در نیم فنجان است.
• خیار ها در هر نیم فنجان 1.9 گرم است.
• لوبیا سبز دارای دو گرم در هر نیم فنجان است.
• بادمجان 2.4 گرم در هر نیم فنجان است.
• بامیه 2.5 گرم در هر نیم فنجان.
• اسکواش تابستانی و کدو سبز حدود سه گرم در هر نیم فنجان است.
• گوجه فرنگی در هر نیم فنجان 3.5 گرم است.
• فلفل سبز و فلفل قرمز حدود 4.5 گرم در هر فنجان نیم دارد.
• نخود 5 گرم در هر فنجان نیم می باشد.
• نخود فرنگی و نخود فرنگی شکر 5.25 گرم در هر نیم فنجان.

ریشه سبزیجات

مردم اغلب معتقدند که سبزیجات ریشه کربوهیدرات زیاد است، اما این در واقع درست نیست. هنگامی که به نصف فنجان خوری محدود می شود، اکثر آنها برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند. این شامل:

• تربچه دارای یک گرم کربوهیدرات خالص در نیم فنجان است.
• جیکما دارای 2.25 گرم در هر نیم فنجان است.

• پیاز سبز (گل سرخ) دارای سه گرم در هر نیم فنجان است.
• ران ها دارای سه گرم در هر نیم فنجان هستند.
• Rutabagas چهار گرم در هر نیم فنجان.
• ریشه کرفس (سلجوقی) دارای چهار گرم در هر نیم فنجان است.
• هویج دارای چهار گرم در هر نیم فنجان است.
• پیاز 5 گرم در هر نیم فنجان.

• چغندرها در هر نیم فنجان 5.6 گرم است.
• چرک 6.5 گرم در هر نیم فنجان.

سبزیجات عالی کارب

سبزیجات که باید در یک رژیم کم کربوهیدرات اجتناب کنند، آنهایی هستند که شیرینتر و یا دارای یک بافت نرمتر هستند. مثالها عبارتند از:

• پرمنیک 9 گرم کربوهیدرات خالص در نیم فنجان دارد.
• اسکواش های زمستانی (مانند کتان ، کدو تنبل و اسپاگتی اسکواش ) 10 گرم در هر نیم فنجان.
• ذرت دارای 12 گرم در هر نیم فنجان است.
• سیب زمینی دارای 12 گرم در هر نیم فنجان است.
• زیتون آب دار 14.8 گرم در هر نیم فنجان است.
• سیب زمینی شیرین 17 گرم در هر نیم فنجان.
• بادام زمینی دارای 18 گرم درمنه است.
• کلم بروکلی 27 گرم در هر نیم فنجان است.

> منبع:

> وزارت کشاورزی ایالات متحده "بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA." واشنگتن دی سی، مه 2016 به روز شد.