کربوهیدرات های تصفیه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده، محصولات دانه ای هستند که توسط یک تولید کننده مواد غذایی پردازش شده اند، به طوری که کل دانه دیگر از دست نرفته است. فرآیند پالایش یا فرآیند فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی را حذف می کند. اگر مواد مغذی به عقب اضافه شوند، دانه های تصفیه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده غلات غنی می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده چه هستند؟
در بسیاری از تنظیمات تغذیه، شما می شنوید که کارشناسان درباره دانه های تصفیه شده یا کربوهیدرات های تصفیه شده صحبت می کنند.
این می تواند یک واژه گیج کننده باشد زیرا اصطلاح "تصفیه شده" به نظر می رسد سالم است. اما تعریف کربوهیدرات های تصفیه شده، روی حیله و تزویر است. دانه های تصفیه شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما ممکن است همیشه انتخاب سالمتی نباشد.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب دانه ها را تصفیه یا پردازش می کنند تا یک محصول غذایی تولید کنند که نرم تر و کم حجم تر باشد. نان سفید از دانه های تصفیه شده ساخته شده است و نمونه ای از یک غذای کربوهیدرات تصفیه شده است. نان سفید نرمتر و راحتتر از نان کل دانه بزرگ است و بسیاری از مصرف کنندگان ترجیح می دهند طعم و بافت را داشته باشند.
بنابراین نان سفید، سالمتر از نان کامل است؟ میتونه باشه. تولید کنندگان مواد غذایی ممکن است مواد مغذی را به کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید اضافه کنند تا "غنی سازی" ارزش غذایی مواد غذایی را افزایش دهند. کلمات کلیدی "آرد غنی شده" را می بینید و یا با دانه های غنی شده بر روی این برچسب های مواد غذایی دیده می شوند. اما این کربوهیدرات های تصفیه شده هنوز فاقد فیبر سالم هستند، که مواد مغذی آنها از تمام دانه های خالص تهیه شده است.
با توجه به USDA، محصولات دانه غنی شده می تواند برخی از مزایای تغذیه ای را فراهم کند، اما نه زمانی که ما آنها را پرورش می دهیم. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده اغلب دارای کالری زیادی هستند و حاوی چربی های جامد و قندهایی هستند (به نام "SoFAS"). این سازمان توصیه می کند که برای بهبود سلامت، کربوهیدرات های تصفیه شده با غذاهای کامل دانه را جایگزین کنید.
فهرست کربوهیدرات های تصفیه شده
بسیاری از کربوهیدراتهای فرآوری شده منابع کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند. بسیاری از این محصولات را در بخش نان از فروشگاه مواد غذایی و همچنین در مشتقات حاوی غذاهای میان وعده و محصولات ماکارونی پیدا خواهید کرد.
منابع مشترک کربوهیدرات های تصفیه شده (لیست)
- پاستا (مخصوصا پاستا سفید)
- برنج سفید
- تنقلات برنج
- کراکر ها
- کیک ها
- بیسکویت ها
- شیرینی
- دونات
- کلوچه ها
- نان ساندویچ نرم
- نان شیرین
- دسر پخته شده
- شیرینی ها
- خمیر پیتزا
- همبرگر یا هویج ساندویچ
- پنکیک
- کلوچه
همه غذاها در این لیست حاوی دانه های تصفیه شده نخواهند بود. بهترین راه برای دانستن این است که لیست مواد موجود در زیر برچسب نشانه های تغذیه را بررسی کنید . لیست مواد تشکیل دهنده زیر برچسب را اسکن کنید. اگر می بینید که غذا حاوی آرد غنی شده است، پس کربوهیدرات ها تصفیه شده اند.
چگونه بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده بریزید
پس چگونه می توان میزان مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خود را برای بهبود سلامت خود کاهش داد؟ گام اول این است که آنها را در رژیم غذایی خود شناسایی کنید. همانطور که می توانید از فهرست کربوهیدرات های تصفیه شده ببینید، آنها ممکن است در مکانهایی قرار بگیرند که تصور نمی کنید. به عنوان مثال، نان ساندویچ سفید احتمالا شایع ترین منبع کربوهیدرات های تصفیه شده است. شما می توانید یاد بگیرند که یک ساندویچ سالم با نان کل دانه و یا حتی با خلاقیت با سبزیجات.
اما در مورد دانه های تصفیه شده که در سایر غذاهای رایج یافت می شود. برای بهبود رژیم غذایی، دانه های تصفیه شده را با دانه های کامل جایگزین کنید. کراکر ها را انتخاب کنید که با گندم کامل یا غلات صبحانه ساخته شده با دانه های کامل ساخته شده است. شما همچنین می توانید پاستا را با غلات کامل تولید کنید.
با جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با دانه های کامل، مصرف فیبر غذایی خود را افزایش می دهید. خوردن فیبر بیشتر دارای مزایای سلامتی متعددی است ، به ویژه اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید. تقویت مصرف فیبر شما به شما کمک می کند تا احساس بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر بخورید .
> منابع:
> دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها. فصل 3: غذا و مواد غذایی برای کاهش. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده.
> SelectMyPlate را انتخاب کنید. همه چیز درباره گروه دانه. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. https://www.choosemyplate.gov/grains
> SelectMyPlate را انتخاب کنید. دانه های کامل تر را برای یک غذای مدرسه سالم تر سرو کنید. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf