تکنیک مسابقات المپیک نوع خاصی از پیاده روی است. بر خلاف راه رفتن یا پیاده روی معمولی، این سبک طبیعی حرکت بدن نیست و شما باید تکنیک را یاد بگیرید. در اینجا اصول سبک از جودی هلر، مربی مسابقه جابجایی است، بنابراین شما می توانید در پای راست را شروع کنید.
علاوه بر این خواندن این درس ها و تماشای فیلم ها، با یک مربی مشورت کنید و یا به یک درمانگاه مسابقه بروید تا مطمئن شوید که این تکنیک را درست انجام می دهید. تکنیک ضعیف به معنای کم سرعت و کارایی است. راه رفتن بر روی رانندگی نسبتا آسیب است، اما هنگامی که به اشتباه انجام می شود، ممکن است باعث درد، عضلات و درد پشتی شود، همانطور که در این درس نشان داده شده است. شما می توانید از طریق LinkedIn یک مربی مسابقات را جستجو کنید.
اطلاعات ارائه شده به منظور بهبود سلامت و رفاه کلی شما در نظر گرفته شده است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا با هر گونه سوال یا نگرانی که ممکن است با توجه به وضعیت پزشکی خود داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.
1 - آماده شدن برای یادگیری به Racewalk
شروع هر جلسه تمرین با گرم کردن 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان است. همانطور که racewalking عضلات مختلف را از راه رفتن به طور منظم هدف قرار می دهد، شما ممکن است بخواهید 5 تا 10 دقیقه تمرین کشش و انعطاف پذیری را بعد از گرم شدن انجام دهید.
تمرین خود را با یک پیاده روی آسان و 5 تا 10 دقیقه خنک نگه دارید و دوباره 5 تا 10 دقیقه کشش ملایم.
2 - تکنیک راه رفتن: سر و موقعیت
- سطح سر، چشم به دنبال حدود 20 متر در مقابل بدن است.
- آرامش و جلوگیری از تنش در گردن خود را. فک شما نیز باید آرام باشد.
3 - تکنیک رانندگی: اسلحه
- بازوها باید همیشه در آرنج ها بایستی 85 تا 90 درجه باشد.
- دست های خود را به آرامی و به آرامی چرخانید، از شانه ها می چرخید.
- دستان خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید، با پاشنه دست با استخوان لگن.
- دستان شما نباید از خط عمودی یا افقی لگن شما عبور کنند.
- در تکمیل چرخش رو به جلو، بازوی شما بایستی با میل لنگ شما موازی باشد. نوسان پیشین، دستان شما به سمت بالا حرکت نمی کنند.
- در طول backswing، تصور کنید که شما در دست پاچه خود را در جیب خود قرار می دهید. اجتناب از گسترش بازو از دامنه فعلی خود را از حرکت - این می تواند منجر به خم شدن در حالت و تنفس محدود شود.
- دست های خود را آرام نگه دارید - مشت چسبیده به آرامی با انگشت شست بالا، موثرترین روش است.
- عمل بازوی مناسب در دستیابی و حفظ یک روش قوی و ملایم، بسیار مهم است و در نتیجه سریع تر و سریع تر کنترل می شود.
4 - تکنیک رانندگی: تنه
- حالت بدن خود را آرام و مستقیم نگه دارید. به عبارت دیگر، راه رفتن بلند است.
- اجتناب از تساوی بیش از حد به جلو یا نشستن. این می تواند منجر به از دست دادن قدرت شود.
- عضلات شکمی خود را حفظ کنید تا منحنی بیرونی پایین را حفظ کنید. بیش از حد محکم شکم ممکن است باعث ناراحتی کمرنگ شود. بیش از حد آرام بخش شکمی می تواند مورد "بازگشت".
- شانه ها باید آرام باشند. اجتناب از "پیاده روی" شانه های خود را به عنوان این باعث تنش در گردن و شانه خود را.
5 - تکنیک رانندگی: پا
- یک پای باید دائما در تماس با زمین باشد. پا پیشانی باید قبل از اینکه پای عقب تماس برقرار شود تماس برقرار می کند.
- فرود بیش از حد به جلو از تنه بیش از حد است و یک روش ناکارآمد است که سرعت را کند می کند، به علت "نرم زانو"، و احتمالا منجر به آسیب به iliopsoas (کشاله ران) و popliteal (پشت زانوی) عضلات. در ناحیه تپه ای، همسترینگ و عضلات دهانه رحم می توانند با بیش از حد مجروح شوند.
- زمین در پاشنه پا، مچ پا در محدوده حرکت شما انعکاس می یابد. رول مستقیم از طریق مرکز قسمت جلویی و در انتهای پا قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که هنگام برداشتن مچ پا بلند نباشید، این می تواند به تاندون ها در بالای مچ پا برسد.
- همانطور که پا پیش رفته از انگشتان پا رانده شده است، مچ پا را آرام نگه دارید و انگشتان پا به سمت زمین تا قبل از پایه حمایت می شود، که در آن زمان مچ پا در آماده سازی برای گیاه پاشنه شروع خواهد شد.
- در ابتدا تنگی، سوزش یا درد ( تپش ) می تواند در ابتدا رخ دهد، بنابراین تا زمانی که این عضلات به حالت طبیعی برسند ، آن را آسان می کند.
6 - تکنیک رانندگی: هیپ
- فلکس (چرخش) لگن به جلو و عقب به صورت افقی. این عمل مشابه رقص "پیچ و تاب" اوایل دهه 1960 است.
- عضلات شکمبه (قسمت شکمی) از این روش برای خنثی کردن اولیه استفاده می شود.
- اجتناب از حرکت جانبی مفصلی جانبی (جانبی به سمت جانبی) بیش از حد، به این دلیل که ممکن است باعث آسیب به عضلات گلوتیوس مدیوس و مینیموس (سمت هیپ) شود.
- رانندگی زانوها به جلو و به سمت مرکز خط بدن کمک خواهد کرد تا لگن اطراف. فلکس (چرخش) لگن به جلو و عقب به صورت افقی.
7 - تکنیک راه رفتن: پاها و قدم زدن
- زانو پا پیش رفته باید زمانی که پای پیشرو با زمین ارتباط برقرار می کند، درست شود.
- وقتی زانوی پیشرفته به جلو حرکت می کند، زانو را کم کنید.
- ابتدا به آرامی به آرامی حرکت می کنید، سپس به تدریج سرعت پایینی (قطر) را افزایش می دهید.
- راه مناسب برای رسیدن به سرعت سریع این است که افزایش سرعت پا، نه overstriding . طول گام طبیعی بدن خود را حفظ کنید و تعداد گام های در دقیقه را افزایش دهید. به تدریج برای رسیدن به 160 مرحله در دقیقه تلاش کنید. با گذشت زمان، شما ممکن است به 180 تا 200 مرحله در دقیقه برسید. با این حال، طول گام شما ممکن است در ابتدا به عنوان افزایش سرعت افزایش یابد.
8 - قوانین راندگاری را بیاموزید
حالا که اصول اولیه تکنیک را دارید، باید دو قانون را پیگیری کنید، اگر قصد دارید رسمی صحبت کنید:
- یک پا باید همیشه در زمین باشد. اگر یک قاضی می تواند ببیند که هر دو از زمین خارج می شوند، شما نقض لغو می کنید.
- زانوی شما باید مستقیما از زمانی باشد که پا پیشانی زمین را لمس می کند تا آنکه زیر بدن به صورت عمودی حرکت کند. اگر قاضی یک زانو خم می بیند، واکر رد صلاحیت می شود.