جراحات همسترینگ همیشه به این معنی نیست که شما همسترینگ تنگ دارید و نیازی به کشیدن بیشتر ندارید. در بسیاری از موارد، همسترینگ کشیده ممکن است نشاندهنده فلکسورها و ضعف های ضعیف (عضلات مچ پا ) باشد.
انجام تمرین آمادگی کوتاه مدت که شامل دو تمرین ساده است ممکن است همه چیز شما را در کاهش خطر ابتلا به آسیب همسترینگ در طول ورزش کاهش دهد. این دو تمرین - یکی برای flexors hip و یکی برای glutes - می تواند به گرم شدن منظم خود اضافه شود.
اگر در ورزش هایی که نیاز به اجرای، شتاب سریع یا تغییر جهت دارند، مشارکت کنید، این دو تمرین را بخشی از روال پیش بازی خودتان قرار دهید.
1 - لنگ با پیچ و تاب
فلاکسورهای فک تنگ می توانند از شکاف ها جلوگیری کنند، که همسترینگ ها سخت تر کار می کنند. انجام تمرینات حرکات پیش از تمرین قبل از تمرین، می تواند باعث افزایش طول فلکسورهای خلفی شود که به آنها اجازه می دهد تا از طیف وسیعی از حرکات حرکت کنند تا بتوانند شغل خود را انجام دهند.
- پشت پا چپ خود را به سمت چپ به عقب برگردانید.
- پایین انداختن کمر خود را تا زمانی که احساس می کنید کشش از طریق جلوی فلکسور چپ.
- دست خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
- اختیاری: یک توپ پزشکی کوچک را نگه دارید (همانطور که در تصویر مشاهده می کنید) برای افزایش فعال سازی عضلات و بدنه بالا.
- شما احساس کشیدگی بیش از حد از فلکسورهای هیپ ران چپ را احساس خواهید کرد.
- هشت تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
2 - پل گلوت
شکم های قوی کمک می کند بار را از همسترینگ، به طوری که آنها به احتمال زیاد کمتر تحت فشار قرار می گیرند. پل خوشگلی یک راه ساده برای فعال کردن گلوتاتها است تا به طور منظم در حین ورزش بسوزند.
- با قرار دادن زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید، شروع کنید.
- قبل و بعد از حرکت، ABS و glutes خود را تکان دهید.
- با قراردادن شکم خود، لب های خود را بالا ببرید و یک خط مستقیم از زانوی شما تا شانه ایجاد کنید.
- تمرکز خود را بر فشار خونتان قرار دهید.
- موقعیت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
- هشت تا 10 تکرار را با یک استراحت کوتاه بین آسانسور انجام دهید.