عالی است برای دانستن آنچه که غذاها خوب است بر روی بروید
برای برخی، فکر پخت و پز و یا حتی محدودیت زمان پخت و پز مشکل است. اگر شما نوشیدنی را دوست نداشتید، بیشتر از این فریاد نزنید. راه هایی برای داشتن یک رژیم سالم و کم کربوهیدرات وجود دارد که هرگز بر روی اجاق گاز یا یک دکمه در مایکروویو قرار ندهید.
این برنامه غذا ممکن است شامل یک درایو باشد و ممکن است شامل خوردن غذاهای تازه یا سرد باشد اما همه ی شما باید انجام دهید یخچال شما را باز کنید.
یک روز سالم و کم کالری بدون پخت و پز
برنامه غذای زیر ارزش غذای روز را دارد. کل کربوهیدرات کل 33 گرم کربوهیدرات خالص، 25 گرم فیبر، 120 گرم پروتئین و 1567 کالری است.
| هنگام غذا خوردن | خوراکی ها |
|---|---|
| صبحانه | 1/2 فنجان همه غلات سبوس دار با فیبر اضافی شیر 1/2 فنجان 3/4 فنجان توت فرنگی 3 قاشق غذاخوری مغز گردو |
| ناهار | برو به وندی دو ساندویچ سیب مرغ و یک سالاد سزار را سفارش دهید. نان و گردو را ندهید. |
| خوراک مختصر | 3 قارچ بزرگ، هر کدام با 1 قاشق غذاخوری از پنیر بر اساس پنیر گسترش یافته است |
| شام | باشگاه مرغ با استفاده از 3 برگ کاهو بزرگ (شما می توانید از تکه های کوچک کربن استفاده کنید، اما نیاز به تنظیم تعداد کربوهیدرات و فیبر ) 4 اونس مرغ پخته شده از مرغ و یا از یک سوپرمارکت کل مرغ بو داده فنجان فلفل قرمز فنجان 1/2 فنجان 1 گوجه فرنگی آلو، برش خورده 1/2 آووکادو 1 قاشق غذاخوری سس مایونز |
| دسر | کرم وانیل تمشک - بدون پخت و پز، اما نیاز به یک مخلوط کن برای 5 دقیقه |
کالری ها را می توان با اضافه کردن و کم کردن پروتئین و چربی تغییر داد یا اگر مقدار کربوهیدرات خاص خود را از این تغییر می دهید، با تغییر مقدار غذاهای کربوهیدرات، متفاوت است.
برنامه غذایی روزانه خود را بدون کباب و غذای کم کربو ایجاد کنید
شما می توانید غذای منحصر به فرد خود را برای روز با چرخش وعده های غذایی ایجاد کنید. به عنوان مثال، غلات و کوفته ها یک گزینه خوب برای صبحانه هستند، در حالی که انواع مختلف سالاد معمولا انتخاب خوبی برای ناهار یا شام است.
اکثر کربوهیدرات ها در سبزیجات و مواد تشکیل دهنده سالاد از فیبر استفاده می شود ، بنابراین تعداد کالری خالص بسیار کم است. از سبزیجات برگ مانند کاهو، کلم، کلم و اسفناج برای ایجاد پایه خود استفاده کنید، سپس سبزیجات کم چرب را برای فلفل کردن، فلفل زردچوبه، خیار و افزودن برخی از آب لیمو اضافه کنید. برای سالاد خود را جادو کنید، آن را به یک سالاد میوه ای اضافه کنید و گوجه فرنگی های انگور، پنیر فتا، زیتون، سرکه قرمز و کنسرو گوجه فرنگی را اضافه کنید.
صبحانه می تواند یک کربوهیدرات کم، فیبر بالا با شیر و انواع توت ها باشد. یا، آن را تغییر دهید و یک لرزش پروتئین ایجاد کنید که عالی است اگر شما نیاز به گرفتن آن را در رفتن. مکیدن پروتئین می تواند یک پودر پروتئین کم کربوهیدرات، انواع توت تازه، آجیل خرد شده و شیر بادام یا نارگیل باشد.
یکی دیگر از گزینه های صبحانه، ناهار و یا میان وعده می تواند غذای آلی یا نیتروژنی باشد که می توانید با یک و یا یک تن پنیر بخورید.
رستوران های فست فود نیز گزینه ای هستند، قاعده شست دست با رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما این است که پروتئین و نان، سیب زمینی یا غذاهای نشاسته ای را بخورید.