کالری و مزایای بهداشتی
قارچ عضو گیاهان به نام قارچ می باشد. اگر چه، از نظر فنی، آنها یک سبزی نیستند، از آنها استفاده می شود و به عنوان سبزیجات استفاده می شود. انواع مختلفی از قارچ ها وجود دارد از دکمه سفید، کریینینی ، شیتاک ، پورتبلا ، انوکی ، گوش ابر و غیره. بزرگترین کشت قارچ Portabella، که می تواند تا 6 اینچ قطر رشد کند.
قارچ های وحشی بیشتر نادر است، اما می توانند توسط تامین کنندگان تخصص جمع آوری و به فروش برسند. این نوع قارچ دارای عطر و طعم قوی و خاکستری است.
قارچ تازه، خشک و یا کنسرو شده است. قارچ های تازه در تمام طول سال در دسترس هستند، فصل اوج در ایالات متحده از ماه آوریل تا ژوئن است. قارچ های وحشی فصلی هستند، معمولا در تابستان و پاییز. قارچ خشک و کنسرو شده را می توان در تمام طول سال یافت. آنها یک کالری کم کالری، کم غذای کربوهیدرات هستند که می توانند در آشپزی متنوع باشند.
| آمار تغذیه قارچ | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان خام، قطعات یا برش (70 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 15 | |
| کالری از چربی 2 | |
| کل چربی 0.2 گرم | 0٪ |
| چربی اشباع 0 گرم | 0٪ |
| چربی نوشابه 0.1 گرم | |
| چربی 0٪ غنی شده | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| 4 میلی گرم سدیم | 0٪ |
| پتاسیم 222.6mg | 6٪ |
| کربوهیدرات 2.3 گرم | 1٪ |
| فیبر غذایی 0.7g | 3٪ |
| شکر 1.2 گرم | |
| پروتئین 2.2 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 3٪ | |
| کلسیم 0٪ · آهن 11٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
یک فنجان قارچ خام فقط 15 کالری و 2.3 گرم کربوهیدرات را تشکیل می دهد، و این یک کالری کم کالری و انتخاب غذایی کم کربوهیدرات است. قارچ همچنین منبع خوبی از فیبر، به ویژه فیبر محلول، بتا-گلوکان است.
فواید سلامتی
قارچ ها پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها یک منبع بسیار خوبی از مس، نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، پتاسیم و آهن هستند.
ویتامین های B به انتشار انرژی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمک می کنند.
مس در تولید انرژی و استفاده از آهن کمک می کند. همچنین یکپارچگی بافت همبند را حفظ می کند و آنزیم های آنتی اکسیدان را کمک می کند.
پتاسیم برای حفظ تعادل مایع و الکترولیتی مهم است. همچنین برای هدایت عصب و عصب مناسب لازم است و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
آهن معدنی است که برای سنتز هموگلوبین، DNA، اسید آمینه، انتقال دهنده های عصبی و هورمون های خاص مورد نیاز است. همچنین برای حفظ یک سیستم ایمنی طبیعی ضروری است.
علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی قارچ ها نیز وجود دارد، آنها همچنین دارای سطح بالایی از برخی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که ممکن است به جلوگیری از برخی از سرطان ها کمک کند.
سوالات رایج
آیا قارچ های وحشی برای خوردن آماده هستند؟ بعضی از قارچ های وحشی کشنده هستند، بنابراین توصیه نمی شود که قارچ های وحشی را برای خوردن خود انتخاب کنید. دیگر قارچ های وحشی که توسط شرکای معتبر به فروش می رسند، برای خوردن غذا امن هستند.
آیا قارچ خام امن است؟ بسیاری از مردم از قارچ ها مانند دکمه سفید استفاده می کنند تا ریز ریز شوند و سالادها را خام بخورند. در حالی که این خوب است، بعضی از کارشناسان معتقدند که شما بهتر از قارچ های پخت و پز هستید. دلیل این دو برابر است.
قارچ پخت و پز کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی را در قارچ آزاد کنید. علاوه بر این، برخی از انواع قارچ خام حاوی مقدار کمی از سموم، از جمله یک ترکیب سرطان زا، که از طریق پخت و پز نابود می شود.
جمع آوری و ذخیره سازی
هنگام خرید قارچ ها، قارچ های تازه ای را تمیز و پاک نکنید، مانند نقاط نرم و مرطوب و تغییر رنگ.
قارچ های تازه را می توان در یخچال در یک ظرف باز برای حدود پنج روز ذخیره کرد. قبل از استفاده آنها را شستشو نکنید.
قارچ خشک را می توان در ماه های سرد و خشک نگهداری کرد. برای استفاده از آنها، آنها را در آب گرم 10 تا 20 دقیقه خیس کنید.
قارچ های کنسرو شده را می توان تا تاریخ انقضا حفظ کرد و قبل از استفاده از آنها باید قبل از مصرف شستشوی بعضی از سدیم را از بین ببرید.
راه های سالم برای آماده سازی قارچ
قارچ ها را می توان با روش های مختلفی از جمله کباب کردن، پخت، کباب کردن، سورتینگ و کباب کردن پخته کرد. آنها یک عنصر مفید و گیاهی هستند که می توانند بافت، طعم و مواد غذایی را به وعده های غذایی اضافه کنند. استفاده از قارچ ها هنگام تهیه سس ها، خورش ها و سوپ ها، یا به سادگی آنها را ریز ریزه کنید، آنها را سوت کنید و آنها را به غلات، سیب زمینی یا ظروف تخم مرغ اضافه کنید.
کلاه قارچ به عنوان وسیله نقلیه مناسب برای چاشنی کار می کند. قارچ های خام می توانند گسترش و پراکنده نگه دارند یا می توانند با سایر انواع چاشنی، مانند غذاهای دریایی و یا پنیرهایی که مخلوط با گیاهان، ادویه ها و سبزیجات هستند، پخته شوند.
دستور پخت
روزه خود را با یک ظرف تخم مرغ غنی از پروتئین و فیبر شروع کنید و یا یک قاشق غذاخوری کبابی را با غذای اصلی خود بخرید. پیتزا های سالم را با قارچ ها اضافه کنید یا آنها را به طرفین اضافه کنید. اگر به دنبال پیروی از یک برنامه غذای گیاهخواری یا وگان هستید، آنها را به عنوان یک جایگزین گوشت استفاده کنید. واقعا، شما می توانید آنها را به هر چیزی اضافه کنید. برای شروع، این فررو را با قارچ، آویشن و بشقاب سرکه بلکمیک یا کباب های استیک و قارچ سعی کنید.
> منابع:
> آکادمی آمریکایی تغذیه و رژیم غذایی. سرگرم کننده با قارچ: وعده های غذایی خود را با قارچ تدارک ببینید.
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Sadd River، NJ: Prentice Hall، 2003: 628-629.
> موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی.
> موسسه لینوس پالینگ. اسید پانتوتنیک.