کشش مفصل ران یکی از بهترین تمرینات کششی برای خارج از ران است. به نظر می رسد یک حرکت گره خورده است، اما هنگامی که شما متوجه شدید، احساس خوبی می کند. من آن را دوست دارم زیرا آسان است و می توانم کنترل کشش چقدر است.
آنچه که برای کشش ناخودآگاه هیپ نیاز دارید
شما به یک تشک ورزشی یا یک شرکت نیاز دارید، اما سطح کفی برای دروغ کردن برای انجام این کشش نیاز دارید.
شما می توانید این قسمت را در خانه، ورزشگاه یا استودیوی Pilates انجام دهید.
- دشواری: آسان - این کشش مناسب برای مبتدیان است
- زمان مورد نیاز: 2 دقیقه. شما می توانید به راحتی این کشش را جا بیاورید.
نحوه انجام کشش کششی
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف. ستون فقرات شما می تواند بی طرف باشد. شما مجبور نیستید پشت خود را صاف کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید تا ران به عمق عمود بر کف شود. سینه می تواند افت کند - لازم نیست که در موقعیت بالایی قرار گیرد .
- زانو چپ خود را بچرخانید، پا را به سمت چپ بیرون بیاورید تا بتوانید مچ پا چپ خود را در ران راست خود درست بالای زانو ببندید.
- دست راست خود را به سمت بیرون از ران راست ببرید و دست چپ خود را از طریق باز کردن پای چپ عبور خود ساخته باشید. دستان خود را در پشت ران راست ببندید.
- ران چپ خود را با آرنج چپ خود فشار دهید، به طوریکه به طور همزمان دستهای خود را به سمت سینه خود بکشید. شما در طول بیرونی چپ خود احساس خوبی خواهید داشت. آزمایش با شدت کشش.
- نفوذ عمیق به کشش.
- 30 ثانیه نگه دارید در طرف دیگر تکرار کنید.
نکاتی برای کشش کششی هیپ
- هنگامیکه زانوی خود را برمی دارید، تمرکز خود را روی ایجاد خمیدگی عمیق در ران و قرار دادن سینه خود بر روی زمین بگذارید تا ران با زانو نشود. زوایای زانو یک ایده خوب برای این ایده است.
- همانطور که همیشه، شانه ها و گردن شما آرام است.
عضلات کشش شده توسط کشش هیپ رانده شده
این کشش هدف عضلات و تاندون ها در خارج از ران و باسن است. این شامل تانسور فاسیا لاتئه و باند ایلوتیوبیبال و همچنین گلوتاتوس مدیوس و گلوتاتیومکسیموس می باشد. دونده ها ممکن است در ناحیه هیپ ها و فاسیا بی اثر باشند و گروه الیوتوبیبا می تواند یک منطقه مشکل بزرگ باشد. نگهداری و بازیابی انعطاف پذیری در ناحیه بیرونی برای عملکرد بسیار مهم است. برخی از ورزشکاران و ورزشکاران از غلتک فوم برای آزاد کردن این منطقه استفاده می کنند.
کشش بیشتر هیپ
- کشش چهار طرفه و مفصل ران: چسبیده به سمت جلو ران و فلکسورهای خلفی. در حالیکه روی مات هستید، آسان است این کشش را به حالت معمول خود اضافه کنید.
- کشش پنجه فلکسور - Lunge: اگر شما نشستن زیاد است، کشش فلکسور خفاش خود را مهم است. شما می توانید این حرکت را هر جا انجام دهید. شما ممکن است بخواهید خودتان را به خاطر داشته باشید که چندین بار در طول روز کاری انجام دهید.
- کشش هیپ با ورزش توپ و دیوار : این کشش همچنین هدف قرار دادن flexors و quads. همه شما نیاز به یک توپ ورزش و یک درج روشن از دیوار است.
- کشش برای باند IT باند : این امتداد برای کسانی که تجربه درد باند iliotibial مفید است.