این تمرینات هیپ، لب و ران، برای هدف قرار دادن عضلات اصلی بدن پایین تر است. بسیاری از این حرکت ها پیشرفته هستند و ممکن است برخی از اقدامات لازم را برای رسیدن به فرم خود داشته باشند. هر تمرین را بدون نیاز به وزن یا وزن کم شروع کنید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
احتیاط
اگر دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید اجتناب از هرگونه تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شوند.
تجهیزات
دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا پلت فرم، گروه مقاومت و یک توپ ورزشی
چگونه تمرینات هیپ، آرام و ران را انجام دهید
- گرم کردن با 5-10 دقیقه از قلب
- تمرینات را در هر سری کامل کنید، یکی پس از دیگری، بدون استراحت در میان
- استراحت 30-60 ثانیه و یا حرکت به سری بعدی (کوتاه تر) و یا تکرار سری 1-3 بار برای تمرین شدید تر.
1 - مجموعه 1: اسکات
وزن های سنگین را بر روی شانه ها (نشان داده شده) یا در طرفین قرار دهید و به چرت زدن بکشید تا ران ها به موازات زمین برسند. تکرار برای 12 تکرار
2 - گام های جانبی گام
یک گروه مقاومت زیر پای خود قرار دهید و با هر دو دست را روی دسته قرار دهید. گام وسیعی را به سمت راست بکشید و به داخل نشیمن برسید، روی انگشتان پا زانو بزنید و تنش را در لوله نگه دارید. پاها را پاك كنید و قبل از تعویض دو طرف، 12 مرحله یا طول اتاق را به راست بچرخانید.
3 - اسکات جلو یک پا
در یک پلت فرم بسیار کوتاه ایستادن و جلو جلوی پا را پاکسازی کنید. خم زانو راست، تلاش برای آوردن انگشتان چپ به کف در حالی که فشار دادن چکمه پشت. صاف کردن و تکرار برای 12 تکرار در هر طرف.
تکرار تنظیم 1 1-3 بار
4 - تنظیم 2: گام یو پی اس
پشت پلت فرم یا گام 15 اینچ، وزن در دست باشید. پای راست را بر روی گام قرار دهید، وزن را به پاشنه قرار دهید و به پاشنه بلند بروید تا به مرحله برسید. گام به عقب بر گردیم و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
5 - مرده متحرک
نکته را از ناحیه کمر و کاهش وزن به سمت کف (عقب مستقیم) در حالی که بلند کردن پای راست به راست پشت سرتان به سطح کف پا. قراردادن شکافهای راست پا را به عقب برگردانید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
6 - Deadlift زانوی خم
در یک موضع گسترده، وزن سنگین را روی کف بین پاها قرار دهید. محکم کردن (زانوهای پشت انگشتان پا و انگشتان پا) و بلند کردن وزن هنگام ایستادن. اسکات را به عقب برگردانید، وزنه ها را پایین آورده و بلند شوید. تکرار برای 12 تکرار
تکرار تنظیم 2 1-3 بار
7 - مجموعه 3: لنگ بر روی توپ
یک پا را در بالای یک توپ در پشت بگذارید (اگر نیاز دارید توپ را در برابر یک دیوار قرار دهید)، زانوها را خم کنید و به کمر بمالید، زانو را پشت پا نگه دارید. برای پاشنه کردن فشار را فشار دهید تا به بالا برود و برای 12 تکرار تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
8 - محکم کشویی جانبی
یک پاکت کاغذی را زیر پا چپ قرار دهید و وزن سنگین را در دست چپ نگه دارید. وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بچرخانید. وزن را به کف لمس کنید و به پای خود بکشید، پشت پا را باز کنید. برای 12 تکرار در هر طرف، تکرار کنید.
9 - جارو شکار کردن
شروع به پا با پاهای خود و نگه داشتن وزن (یا kettlebell ) در سر دست هر دو دست. محور چرخش و چرخش به راست به یک شیب، در حالی که وزن را با دست چپ خود جابجا می کند. چرخش به سمت جلو، چرخش وزن به سمت راست و چرخش به سمت چپ، کاهش دادن وزن هنگام پایین آوردن شیب. در حالی که نوسان وزن را به بالا و بالا می برید، در حالی که وزن خود را بالا می برید (در صورت پیشرفت، می توانید وزن را به طرف دیگر در بالای حرکت بچرخانید) برای 12 تکرار.
تکرار تنظیم 3 1-3 بار
10 - مجموعه 4: گسترش هیپ
در ساعد و زانو، وزن را در پشت زانوی راست قرار دهید. وزن را کم کنید و پای راست را به زاویه 90 درجه برسانید و پایین پا را به سمت سقف فشار دهید. پایین و تکرار برای 12 تکرار قبل از تعویض طرف.
11 - بال لب به لب
با توپ با وزن بر روی باسن دروغ بگذارید. فشار خون را بالا ببرید تا بدن در یک خط راست مانند یک پل قرار گیرد. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
12 - Rolls همسترینگ
دروغ با پاشنه بر روی توپ و بلند کردن باسن. نگه داشتن این موقعیت، توپ را در داخل و خارج را برای 12 تکرار رول کنید.
تکرار تنظیم 4 1-3 بار