پس از جراحت، لازم است که مفاصل به هم ترازی مناسب برگردند. یک برنامه توانبخشی خوب شامل تمریناتی است که پایداری مشترک را هدف قرار می دهد. این مهمتر از یک آسیب اندام تحتانی است که در آن فعالیت روزانه وزن مانند تحرک باید پشتیبانی شود.
پایداری مشترک برای آسیب های بدن پایین
اولین گام برای دستیابی به ثبات مشترک پس از آسیب پایین بدن، ارزیابی مفاصل برای ناهماهنگی یا نقص ساختاری ناشی از آسیب است.
پزشک یا درمانگر شما هماهنگی مشترک را بررسی و ضعیف یا ضعف در بافت نرم (تاندون، رباط و غضروف) را آزمایش می کند. تصحیح این نقصها ممكن است نیاز به ضبط، جراحی و احتمالا جراحی داشته باشد.
هنگامی که مفاصل به هم ترازی مناسب بازگردانده می شود، ثبات مفصل مورد توجه قرار می گیرد. تمرینات خاص برای کمک به بازگرداندن عملکرد تجویز می شود. این تمرینات هدف تعادل، proprioception، محدوده حرکت، انعطاف پذیری، قدرت و استقامت است. یک ورزشکار باید به طور کامل در برنامه بازآموزی خود به طور کامل از آسیب به بازیابی کامل برساند.
آموزش عصبی عضلانی و خودآزاری
تمرینات عصبی عضلانی و خودآزاری ، کلید پایداری مشترک هستند. کنترل عصبی عضلانی پاسخ ناخودآگاه به حرکات مشترک است که بدون آگاهی رخ می دهد. این به این معنی است که یک دونده به پیاده روهای نامناسب تنظیم می کند یا وزن خود را تغییر می دهد تا بتواند روی شیب ها متعادل شود. اطلاعات Proprioceptive شامل توانایی تشخیص موقعیت مشترک، حرکت، جهت، دامنه و سرعت حرکت است.
در تئوری، یک مفصل که دارای سطح بالایی از کنترل عصبی عضلانی و سیستم بازخورد بسیار حساس است، میتواند به طور مناسب به تغییرات نیروهایی که در طول فعالیت آنها اعمال شده است را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد. بنابراين هدف تمرينات پيشگيرانه اين است که تمرينات مفصلي مفصلي را براي تطبيق با محرکهايي که در طول يا قبل از شروع جنبش بدخيم گرفته شده است، آموزش دهند.
آموزش مهارت ها
پس از آسیب، یک ورزشکار ممکن است نیاز به انجام تمرینات خاص برای بازیابی مهارت های خاص ورزشی و الگوهای حریم خصوصی داشته باشد که یک بار به طور خودکار انجام می شود. از طریق آموزش مهارت ، یک ورزشکار می تواند توانایی او را برای تنظیم سریع و کاهش توانایی آسیب دیگر بهبود دهد.
تحقیقات نشان می دهد که بیماران که در بازآموزی عصبی عضلانی پس از اسپری مچ پا مشارکت می کنند، فعال شدن عضله بهتر و بهبود واکنش عضلانی به تغییرات در زمین نسبت به کسانی است که چنین تمرین هایی را انجام نمی دهند. مربیان از تمرینات عصبی-عضلانی برای جلوگیری از آسیب های ACL استفاده کرده اند.
نمونه های تمرینات بدنسازی پایین بدن
تمرینات زیر می تواند برای آسیب زدن به اندام پایین تر مورد استفاده قرار گیرد. تمرینات را به آرامی بیش از چندین هفته تحمل کنید. این تمرینات باید با یک برنامه مناسب و تدریجی حرکت و تقویت ترکیب شود. شما همیشه باید با خود فیزیوتراپیست خود کار کنید تا بهترین برنامه برای آسیب خاص و محدودیت های خود را طراحی کنید.
- تعادل یک پا. سعی کنید به مدت 10-30 ثانیه در یک پا ایستاده باشید
- تعادل یک پا با چشم بسته.
- گلوله توپ در حالی که متعادل کردن روی هیئت مدیره، هیئت مدیره تعادل، یا Ball Bosu گرفتن و پرتاب توپ کوچک (5 پوند) پزشکی با یک شریک.
- توازن هیئت مدیره با نصف squats. در حالی که متعادل کردن روی هیئت مدیره، 10 آهسته و نیمه محکم کنترل می شود.
- روی Balance Board کلیک کنید. یک پانل تعادل (یا بالش نرم یا پلاستیکی کف) 6-8 اینچ بالاتر از نقطه شروع خود قرار دهید. 10 بار قدم بزنید
- گام برداشتن بر روی صفحه مانده حساب یک پانل تعادل (یا بالش نرم یا پلاستیکی کف) 6-8 اینچ پایین تر از نقطه شروع خود قرار دهید. 10 بار قدم بزنید
- پیلومتری جانبی انجام یک مرحله ی جانبی (به سمت بالا) پایین و سپس مرحله به مرحله.
- هق هق پا به جلو بروید و تمرکز کنید روی فرود آوردن.
- تک جهش نقطه پرش هپ از نقطه به نقطه در طبقه.
- جهش نقطه واکنش پذیر تعداد قطعات قطعه نوار در طبقه و به عنوان یک شریک تماس یک عدد، به آن تعداد هاب.