تمرین های جداسازی حرکاتی هستند که فقط یک گروه مشترک یا عضلانی را شامل می شوند. این در مقایسه با تمرینات ترکیبی است که جنبشی است که از بیش از یک گروه مشترک یا عضلانی استفاده می کند. فکر کنید که یک پاشنه پا وجود دارد که فقط یک کار مشترک دارد. این یک تمرین انفرادی است. در حال حاضر، فکر می کنم یک چوبه دار، که در آن شما در باسن، زانو و مچ پا خم می کنید، و شما احساس یک تمرین ترکیبی خواهید داشت.
چرا تمرینات جداسازی؟
در اکثر موارد، تمرینات ترکیبی تقریبا همیشه حرکات توصیه می شود زیرا آنها عملکردی دارند . در زندگی روزمره، یک گروه عضلانی جدا از دیگر گروههای عضلانی کار نمیکند، در ارتباط با بقیه بدن کار می کند. فکر کنید باز کردن درب یا قرار دادن چیزی در قفسه بالا. این شامل تمام بدن می شود، بنابراین تمرین بدن در این راه منطقی است. با این حال، شرایطی وجود دارد که شما می خواهید بیشتر تمرکز بر تمرینات انزوا را تمرین کنید.
- شما اختلال عضلانی دارید. بگو که شما انتخاب کنید یک مجموعه از دمبل برای بعضی از فریم های دو سوئیچ. شما راست دست هستید، بنابراین متوجه می شوید که می توانید با آن بازو بیشتر از بازوی دیگر کار کنید. در این مورد، شما می خواهم به انجام دمیدن صدای جرنگ جرنگ برای تقویت آن دست چپ.
- شما صدمه دیده اید اگر تا کنون فیزیوتراپی را انجام داده اید، متوجه می شوید که ممکن است از تمرینات انزوا برای رسیدن به عضله یا مفصل مجروح استفاده کند . شما به آرامی قدرت و استقامت را ایجاد می کنید و در طول زمان می توانید تمرینات تعادل و ثبات بیشتری را اضافه کنید.
- شما یک پرورش دهنده ورزشی هستید یا پرورش دهنده های رقابتی. بدنسازان اغلب پس از یک نگاه خاص گوشتی و ممکن است وقت زیادی را صرف کار بر روی گروه های عضلانی فرد برای به دست آوردن بیشتر تعریف و ساختن عضلات بزرگتر .
- شما می خواهید برنامه ای جامع داشته باشید. تمرینات ترکیبی عالی هستند، اما شما نیاز به تمرینات انفرادی در آن وجود دارد تا عمق بیشتری را از تمرینات تمرینات قدرتی خود به دست آورید و به شما در تمرینات سخت تر کمک کنید. فکر کنید یک ردیف یک دست داشته باشید . این یک تمرین است که لات ها را هدف قرار می دهد، اما این نیز کار بسیار کمی از دوچرخه سواری را شامل می شود. اگر دوچرخه سواری شما قوی نیست، شما قادر نخواهید بود وزن کافی برای هدف قرار دادن عضله بزرگتر و قوی تر پشت بگذارید. انجام تمرینات مانند فرید های دوتایی یک راه عالی برای گرفتن سلاح های خود برای سایر تمرینات برگشت است. مثال دیگر یک چاپگر قفسه سینه است که شامل هر دو شانه و سه رشته است. از آنجا که قفسه سینه یک گروه بزرگ و قوی عضلانی است، به شانه ها و بازوهایتان نیاز دارید تا به اندازه کافی قوی برای بلند کردن وزن چالش برانگیز باشد. تمرین های شانه ای مثل فشار دادن سر و تمرین مثل ترشیپس، مانند تقویت کننده ها، می تواند کار شما را بهتر انجام دهد.
نمونه هایی از تمرین جداسازی در مقابل ترکیبات
ورزش انزال را برای یک تمرین ترکیب برای گروه عضلانی مقایسه کنید:
- فرورفتگی در مقابل نیروی محرک با چنگال چکش
- فرورفتگی پا در مقابل squats
- قفسه سینه در برابر pushups فشار می دهد
- Tricep extensions vs dips
- مطبوعات سربار در مقابل ارتفاعات جانبی
تمرین با حرکات ترکیبی و جداسازی
یک روش مورد علاقه برای ترکیب تمرینات انفرادی و ترکیب، این است که تمرینات را با یکدیگر ترکیب کنید. برای هر گروه عضلانی، یک تمرین ترکیبی و یک تمرین انزوا را انتخاب کنید. این در قالب فرمت فوق العاده عالی کار می کند.
تمرینات فوق شامل انواع تمرینات ترکیبی و انزوائی است تا هر قسمت از بدن را به شیوه پویا تر کار کنند. سعی کنید هر دو را به تمرین خود اضافه کنید و ببینید که چگونه تمرینات دیگر برای شما تغییر می کند. شما ممکن است متوجه شوید که شما می توانید سنگین تر از زمانی که گروه های کوچک عضلانی قوی تر است.
> منبع:
> شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم . سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش 2014.