آیا تا به حال احساس کرده اید که در روز به اندازه کافی زمان کافی برای انجام همه چیز را ندارید؟ آیا تا به حال خود را بیش از حد نازک گسترش یافته است و در حال حاضر شما در میان کار، خانواده و تعهدات شخصی استرس؟ تو تنها نیستی. بیش از نیمی از بزرگسالان کار و تقریبا نیمی از آمریکایی ها با سطوح فعلی تنش خود درگیر هستند. به عنوان استرس به آرامی، اما مطمئنا عواقب آن را بر شما تحمیل می کند، عادت های ناسالم بسیار آسان است که باعث ناتوانی، خوردن عاطفی، خوردن غذاهای ناسالم و غیر مغذی، سیگار کشیدن، تفکر منفی و محرومیت از استراحت مناسب شما می شود.
این عادت های بد ناشی از بسیاری از بیماری های رایج است که افراد از استرس از جمله فشار خون بالا (فشار خون بالا)، اضطراب، افسردگی و چاقی ناشی می شوند.
بسیاری از ما می خواهیم فکر کنیم که توانایی های فوق العاده انسان را داریم و باعث می شود که ما به مشکلات بهداشتی که استرس می تواند باعث شود ایمنی بدن را حفظ کنیم. متاسفانه، این مورد نیست بسیاری از ما گناه نادیده گرفتن سلامت ما را تا زمانی که چیزی نادرست است، مانند افزایش فشار خون ما.
فشار خون مهم است
فشار خون یک شاخص حیاتی از سلامت شماست، زیرا اندازه گیری می کند که چقدر قلب شما نیاز به پمپاژ خون در بدن شما دارد. یک عدد فشار خون طبیعی 120/80 mmHG یا کمتر است. فشار خون بالا پیشگیری از فشار خون بالا است که در دامنه 120-139 / 80-89 mmHG قرار دارد. فشارخون بالا یا فشار خون بالا به عنوان خواندن 140/90 mmHG یا هر چیزی بالاتر است. بیش از 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند.
فشار خون بالا و به خصوص فشار خون بالا برای سلامتی بسیار خطرناک است، زیرا آنها نشان می دهند که قلب شما باید در سر و صدای بیش از حد کار کند تا خون را از طریق بدن شما پمپ کند. این تلاش اضافی پمپ خون شما را در برابر دیواره های شریان های خود پوند می کند که به راحتی منجر به آسیب اندام، ضعف عضلات قلب و شریان های سخت و تنگ شده می شود که منجر به سکته مغزی، حملات قلبی، نارسایی کلیه و بیماری قلبی عروقی می شود.
خبر خوب این است که شما می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و سلامت خود را با تغییر برخی شیوه های زندگی به دست بیاورید.
شما می توانید فشار خون خود را کنترل کنید و احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته را کاهش دهید. قلب شما یک عضله است، بنابراین اگر شما آن را تقویت کنید، می توان آن را به میزان بیش از حد پمپ، بنابراین ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد. بهترین راه برای تقویت عضله قلب شما این است که به طور مداوم انجام تمرین هوازی برای ایجاد استقامت قلب و عروق شما.
Cardio کلید است
هنگامی که شما ورزش قلبی عروقی را انجام می دهید، بدن شما مقدار زیادی از اکسیژن را به عضلات کار خود اضافه می کند، مانند پاها اگر بیدار شوید. با قلب معمولی، قلب شما در نهایت بهتر می شود تا مقدار زیادی از خون را از طریق بدن خود با هر ضرب و شتم تکان دهید، بنابراین اکسیژن بیشتری به عضلات شما می رسد. ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد و از فعالیت های ساده خسته نخواهید شد.
بهترین گزینه برای ورزش قلبی عروقی فعالیت هایی است که از گروه های عضلانی بزرگ برای حرکت دادن حرکات خود استفاده می کنند. این باعث می شود پمپ بدن شما حتی اکسیژن بیشتری را به این عضلات عرضی مقطع بزرگ تر به عنوان خستگی در طول جلسه تمرین است. نمونه های بزرگی در حال اجرا، دویدن، پیاده روی سریع، آموزش وزن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، صعود به پله ، پیاده روی، کلاس های تناسب اندام، ورزش، رقص، و ورزش هوازی است.
یک فرد معمولی 200 پوند می تواند حدود 550 کالری را در یک ساعت پیاده روی، 200 کالری در ساعت پیاده روی، 450 کالری برای یک ساعت تمرین وزن، 650 کالری برای یک ساعت دوچرخه سواری، 800 کالری برای یک ساعت شنا و 500 کالری برای یک ساعت ورزش هوازی.
توصیه های انجمن قلب آمریکا
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که اگر شما نیاز به فشار خون خود را پایین بیاورید، 40 دقیقه فعالیت بدنی شدید متوسط تا شدید 3 تا 4 بار در هفته را هدف قرار دهید. هنگامی که سطح استقامت شما افزایش می یابد، شما همیشه می توانید مقدار و فرکانس ورزش را افزایش دهید.
اطمینان حاصل کنید که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هر هفته حداقل در سطح شدت متوسط باشد. یک نمونه عالی راه رفتن سریع است . فعالیت بدنی را در طول هفته خود تا آنجا که ممکن است گسترش دهید، بنابراین عادت و بخشی از روال روزمره شما می شود. تمرینات انعطاف پذیری و کشش را در طول هفته انجام دهید و فعالیت های تقویت عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول جلسات تمرین تنفس خود را حفظ کنید، زیرا با تعداد زیادی از مردم تمایل دارید نفس خود را متعجب کنید.
کار در سطح شدت راست
اطمینان حاصل کنید که وقتی برنامه تربیت بدنی را شروع می کنید، خودتان را تغییر دهید. هدف از کار کردن با شدت متوسط تا شدید برای کاهش فشار خون شما. برای اینکه شما یک ایده از یک سطح شدت متوسط را احساس کنید، باید فقط بتوانید جملات کوتاه چند کلمه را در حالی که فعالیت خود را با شدت متوسط انجام می دهید، داشته باشید. اگر می توانید در حالی که فعالیت خود را انجام می دهید، یک مکالمه کامل انجام دهید، در حال کار با شدت کم هستید. اگر شما خود را بیرون از نفس بیاندازید و یا فقط برای چند کلمه صحبت کنید، در حال کار با شدت بالا هستید. اکثر مردم قبل از تمرین در سطح متوسط نیاز به بررسی با پزشک خود ندارند، اما بهتر است با پزشک خود صحبت کنید اگر شما بیش از 50 سال داشته اید و شما برای کاهش شدت فعالیت بدنی استفاده نمیکنید و یا اگر مشکلات قلبی، حمله قلبی، مشکلات جدی سلامتی یا سابقه خانوادگی بیماری های قلبی در سنین اولیه داشت.
هدف شما این است که هر روز برای فعالیت طولانی مدت فعالیت کنید و یا هر روز بیشتر فعالیت کنید. هر روز خودتان را به چالش بکشید تا به افزایش استقامت قلب و عروق خود ادامه دهید، اینکه آیا یک دقیقه اضافی در تردمیل یا یک دامن دیگر در استخر وجود دارد. ورزش منظم موجب می شود که شما احساسات جسمی و احساسی بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود باعث انگیزه شما برای ادامه حرکت می شود.
افکار بسته
هر کس باید ورزش قلبی عروقی را به صورت روزمره خود برای حفظ یک قلب سالم در نظر بگیرد . اگر فشار خون بالا دارید، بسیار مهم است که شما شروع به تمرین ورزشی کنید تا فشار خونتان را پایین بیاورد تا سطح بالای فشار خون بالا نرود. اگر فشار خون بالا دارید، مطمئن شوید که به یک تمرین روزانه پایبند هستید و حداقل، 40 دقیقه فعالیت بدنی شدید متوسط تا شدید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. همانطور که دمای بدن شما افزایش می یابد، می توانید فرکانس، مدت زمان یا شدت تمرینات خود را در طول هفته افزایش دهید. فشار خون شما به آرامی کاهش می یابد اگر شما با روش معمول خود هماهنگ باشید. اگر هر روز به طور پیوسته پیشرفت خود را بر روی پیشرفت خود بنا کنید، از اینکه چگونه استقامت و سلامت قلبتان را آسان می کنید شگفت زده خواهید شد. پیشرفت مداوم موفقیت را تضمین می کند. زندگی را مانند یک ماراتن، نه یک sprint، درمان کنید.
منابع
راه خود را برای کاهش فشار خون ورزش کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. وب 4 فوریه 2016
استرس پایین، کاهش فشار خون شما . انتشارات بهداشت هاروارد، 2015 مارس 21. وب. 4 فوریه 2016
فعالیت بدنی و فشار خون . انجمن قلب آمریکا، 17 آگوست 2015. وب. 4 فوریه 2016
برجسته کشور استامبورگ Z. انجمن روانشناسی آمریکا، آوریل 2006. وب. 4 فوریه 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
تقویت قلب خود را با ورزش منظم قلبی . یون S. دانشگاه مریلند Baltimore مرکز پزشکی واشنگتن. وب 4 فوریه 2016
8 تمرین موثر برای کاهش وزن کامل بدن . لاغر با فیبر، 11 ژوئیه 2013. وب. 4 فوریه 2016
راهنمای کاهش فشار خون . موسسه ملی قلب، ریه و خون: وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، May 2003. وب. 4 فوریه 2016