نمونه کامل منو کم کربن

برنامه های روزانه برای وعده های غذایی سالم

این منوها پیشنهادی برای شروع یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات سالم هستند. هر یک از آنها یک نیاز روزانه برای ویتامین ها (به جز در اغلب موارد، ویتامین D)، مواد معدنی (به استثنای بعضی از موارد، کلسیم) و فیبر را برآورده می کند. آنها بین 20 تا 50 گرم از کربن خالص (کل فیبر منفی فیبر) و از 1500 تا 1700 کالری دارند.

اگر کالری بیشتری مصرف می کنید اما می خواهید کربوهیدرات ها را یکسان نگه دارید، پروتئین و یا چربی را اضافه کنید. اگر کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید، سبزیجات غیر پرچرب و میوه های کم قند را اضافه کنید. مقدار کربوهیدرات خود را شمارش کنید و بیشترین مقدار "مواد شیمیایی برای جبران" را بدانید. برای دریافت انواع آنتی اکسیدان ها، انواع سبزیجات و میوه های رنگی را بخورید.

1 - مقدماتی Low Carb Menu

نیکول س. جوان / E + / Getty Images

این اولین منوی کم کربو نشان دهنده یک اصل کشف شده در هنگام ایجاد این منوها است. طول آن حدود 30 تا 40 گرم گرم در روز کربوهیدرات خالص است تا بتواند تمام مواد مغذی ضروری را به دست آورد. نسخه کامل این منو، در 26 گرم کربوهیدرات خالص، دارای تمام ویتامین ها و مواد معدنی است که در بالا ذکر شد. همچنین نسخه اتوکینز القایی در 20 گرم کربن خالص وجود دارد، اما آن را به طور کامل آن را، مواد مغذی عاقلانه نیست. در یک منو 20 گرم چقدر دشوار است در روز برای 30 یا 40 گرم.

2 - پروتئین HIgh، منو کم کربو

DebbiSmirnoff / Getty Images

این منو با کمبود پروتئین با کربوهیدرات مناسب برای رژیم اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی، رژیم غذایی پروتئین و رژیم غذایی پالو مناسب است. اغلب غذاهای کتان را در منوها برای این رژیم ها مشاهده خواهید کرد. دلیل این است که کتان با فیبر و مواد مغذی شامل چربی های امگا 3 بسته بندی شده است. این منو شامل غذای کتان به عنوان بخشی از میان وعده است، اما شما همچنین خواهید دید که آن را برای کوفته های کم کربوهیدرات، نان عصاره کتان و موارد دیگر استفاده می کنید.

3 - منوی کم نور بدون پخت و پز

tirc83 / Getty Images

این پروتئین با پروتئین کم کربوهیدرات بدون نیاز به پخت و پز و ناهار سریع غذا را شامل می شود. شما حتی به مایکروویو نیاز ندارید. این مناسب برای کسانی است که آشپزی را دوست ندارند، زمان کمتری دارند یا نیاز به راحتی خوردن وعده های غذایی را دارند. این منو دارای 33 گرم کربن خالص و 25 گرم فیبر است.

4 - منو کم کربو برای مرحله یکی از رژیم غذایی ساحل جنوبی

لوری پترسون / گتی ایماژ

این منو طراحی شده است که با فاز یکی از رژیم غذایی ساحل جنوبی هماهنگ باشد، اما در تقریبا هر برنامه کم کاری کار می کند. این دارای 30 گرم کربوهیدرات خالص است و می توان آن را به آسانی تغییر داد. از فریتاتا، سوپ، گوشت چرخ کرده و مرغ مرغ لذت خواهید برد. رژیم غذایی ساحل جنوبی برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی عروقی طراحی شده است.

5 - منو با کربوهیدرات با صبحانه Burrito

میگوئل مالو / گتی ایماژ

این منو برای بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات مناسب است، اگرچه نه برای فاز یک از ساحل جنوبی و یا اتکینز الودگی. که برای کربوهیدرات محدودتر است. دارای 45 گرم کربوهیدرات (موثر) و 27 گرم فیبر است.

6 - منوی آسان کربن کم

sf_foodphoto / Getty Images

این یک منوی بسیار آسان است که نیاز به پخت و پز ندارد به جز شام، که یک وعده غذای نعناع است. این حاوی 49 گرم کربوهیدرات قابل استفاده و 36 گرم فیبر است. صبحانه غلات با شیر، خربزه و آجیل است. ناهار شما یک سالاد آسان است و میان وعده های شما یک پنیر و پنیر است.