لذت بردن از انواع مواد غذایی با کربوهیدرات کم و مواد مغذی
یک انتقاد رایج از رژیم های کم کربوهیدرات این است که در هنگام محدود کردن کربوهیدرات ها، مواد مغذی کافی دریافت کنید. با این حال، به غیر از فاز القایی کوتاه مدت مانند القاء اتکینز دو هفته، معمولا این مورد نیست. اگر شما به این اصول توجه داشته باشید، می توانید تمام پایگاه های تغذیه خود را در رژیم کم کربوهیدرات پوشش دهید.
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات
پایه وسیعی از اهرام کم کربوهیدرات سبزیجات است.
این به این دلیل است که سبزیجات غنی از نشاسته دار در مواد مغذی بسیار زیاد هستند در حالیکه کربوهیدرات کم هستند. علاوه بر این، این کربوهیدرات ها معمولا درون فیبر زیاد قرار می گیرند که به سرعت جریان خون ما را وارد نمی کنند. توصیه می شود از سبزیجات از سبزیجات کم کالری لذت ببرید.
به عنوان مثال، ویتامین C را مصرف کنید. شما ممکن است فکر کنید پرتقال در بالای لیست برای ارائه ویتامین C است، اما به لیستی از سبزیجات نگاه کنید و فلفل قرمز را تقریبا دو برابر ویتامین C تلقی می کنید. شصت میلیگرم ویتامین C بیشترین مصرف روزانه را توصیه می کند.
| 1 فنجان میوه یا سبزی | مقدار ویتامین C، کربوهیدرات ها و کالری |
|---|---|
| پرتقال ها | 95 میلی گرم ویتامین C، 16 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 85 کالری |
| فلفل دلمه ای قرمز | 190 میلی گرم ویتامین C، 6 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 31 کالری |
| کلم بروکلی | 81 میلی گرم ویتامین C، 4 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 31 کالری |
| گل كلم | 47 میلی گرم ویتامین C، 2 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 25 کالری |
| کلم | 33 میلی گرم ویتامین C، 3 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 22 کالری |
برو برای رنگ
وقتی که انتخاب می کنید که سبزیجات و میوه های کم قند برای خوردن، آنهایی که رنگ بیشتری دارند، اغلب بیشترین مقدار مواد مغذی هستند. این به ویژه هنگامی که به آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی نیاز دارد، درست است . خوردن رنگین کمانی از رنگ ها می تواند به شما در گرفتن انواع مختلف این مواد ارزشمند کمک کند.
به عنوان مثال، خوردن سبزیجات برگ ، فلفل قرمز، کدو تنبل ، زغال اخته و گل کلم می تواند انواع مواد مغذی را شامل آنتی اکسیدان ها را پوشش دهد.
آجیل و دانه ها را بخور
دانه ها مانند نان یا برنج حاوی نشاسته زیادی هستند، بنابراین آنها نقش مهمی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ندارند. با این حال، به نظر می رسد که غلات در مواد غذایی بسیار مقداری در مقایسه با بسیاری از گروه های غذایی دیگر نیست. مقدار کمی آجیل و دانه ها می تواند مواد مغذی همانند مقادیر بیشتری از دانه های کامل را پر کند. آجیل نیز به عنوان قلب سالم شناخته شده اند و اکثر آجیل ها و دانه ها دارای کربوهیدرات کم هستند. کاشت کربوهیدرات ها، چربی ها و کالری ها در دانه ها و دانه ها .
گوشت، ماهی و تخم مرغ دارای غنی از مواد مغذی هستند
گوشت معمولا از یک پروتئین با پروتئین بالایی برخوردار است که درست است، اما گوشت باید خیلی بیشتر باشد. بسته به نوع و برش، این غذاها اغلب دارای ویتامین B، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند. زرده تخم مرغ به خصوص با مواد مغذی بسته بندی می شود.
محصولات لبنی را با عجله انتخاب کنید
غذاهای لبنی ساده ترین راه برای دریافت کلسیم و کم کردن مواد مغذی دیگر است، اما شیر دارای حدود 11 تا 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است. این برای افرادی که حساسیت به مواد مخدر دارند حساس است. برخی از گزینه های کم کربوهیدرات عبارتند از کوفته (3 گرم کربوهیدرات در نیم فنجان)، پنیر ریکوتا (4 گرم در هر نیم فنجان) و پنیر منظم (که حداقل است)، اما پنیر های نرم تر مثل موتزارلا می توانند تا 1 گرم در هر اونس.
اگر با دقت انتخاب کنید ، می توانید ماست یا کبد، نوشیدنی شیرین که حاوی 6 تا 8 گرم یا کربوهیدرات در هر فنجان است، پیدا کنید.
اتاق بیشتری برای کربوهیدرات دریافت کردید؟ سعی کنید حبوبات
لوبیا و عدس در کربوهیدرات زیاد هستند. اما برای اکثر مردم، این کربوهیدرات ها به آرامی جذب شده از کربوهیدرات از منابع دیگر هستند، و بعضی ها هرگز به گلوکز تبدیل نمی شوند. این نشاسته مقاوم است . لوبیا دارای فیبر بالا هستند، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم و همچنین مواد مغذی هستند. سویا دارای کمترین کربوهیدرات در خانواده لوبیا هستند. برای تنوع، لوبیا سویا سیاه را امتحان کنید.
خوردن یک نوع
هر دسته غذائی، انواع مختلفی را می خورند.
در طول هفته گوشت را انتخاب کنید. یک ماهی جدید را امتحان کنید آجیل خود را مخلوط کنید از غرفه سالاد خود خارج شوید و سبزیجات تازه بخرید. هر غذا دارای ترکیب خاصی از مواد مغذی است که به سلامتی شما کمک می کند. با خوردن انواع، شما می توانید تغذیه ای که شما بسته به هر گرم کربوهیدرات که می خورید، به حداکثر برسانید.
منبع
- > USDA Composit مواد جامد > پایگاه داده یون. USDA