غذاها برای مرحله القایی رژیم اتکینز

یاد بگیرید که چه چیزی بخورید و چه چیزی در مرحله اول اتکینز بخورید

مرحله اول برنامه اتکینز، که به عنوان مرحله القاء شناخته می شود، طراحی شده است تا از دست دادن وزن خود شروع کنید و متابولیسم سوختن چربی را افزایش دهید. شما کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز برسانید و اکثر کالری های خود را از چربی و پروتئین دریافت خواهید کرد. یاد بگیرید چه غذا مجاز است و چه چیزی در این مرحله محدود شده است.

مرحله القایی رژیم اتکینز

القایی فاکتور مهمی در رژیم اتکینز است .

این مرحله به معنای مجبور کردن بدن به تبدیل از استفاده از کربوهیدرات برای مصرف انرژی به استفاده از چربی است. فهرستی از غذاهای قابل قبول وجود دارد که نباید از آنها جدا شود، اما بخش هایی از بیشتر غذاها نامحدود هستند. این فاز سریع ترین کاهش وزن است . اما با توجه به غذاهای بسیار محدود موجود در این مرحله، از دست دادن آسان نخواهد بود. مواد غذایی مجاز شامل بیشتر پروتئین، سبزیجات، پنیر، و چربی ها و روغن ها. برای غذاهایی با کربوهیدرات، کل مصرف شما را تا 20 گرم کربوهیدرات خالص محدود می کند.

پروتئین غذا

بیشتر غذاهای غنی از سبزیجات و غیر پروتئین مانند گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و تخم مرغ دارای کربوهیدرات کم و یا هیچکدام نیستند. شما مجاز به خوردن آنها آزادانه هستید.

فقط محدودیت هایی وجود دارد:

• بیکن، ژامبون، و دیگر گوشت های سرخ شده مجاز هستند تا زمانی که با شکر نباشند. گوشت خالص نیتروژن نیز ترجیح داده می شود.
• برخی از صدف های دریایی وجود دارد که محدود می شود مانند گوشت خوک و صدف ها که کمی بالاتر از کربوهیدرات هستند.

• خرچنگ و یا تقلید مصنوعی ممنوع است.

سبزیجات

بخش عمده ای از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی اتکینز از سبزیجات می آید. مهم است که شمارش کربوهیدرات سبزیجات را که می خورید، بدانید. دوازده تا 15 گرم در روز (بدون فیبر ) نباید از سبزیجات باشد.

سبزیجات که در مرحله القاء اتکینز مجاز نیستند شامل ذرت، سیب زمینی، سبز (انگلیسی) نخود و سایر سبزیجات شیرین یا نشاسته است.

لبنیات و پنیر

اکثر پنیرها دارای کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر اونس هستند، اما برچسب ها را با دقت بررسی می کنند، زیرا بعضی از آنها بیشتر است.

این دستورالعمل ها را برای پنیر و محصولات لبنی دنبال کنید:

• رژیم اتکینز اجازه می دهد تا 3 تا 4 اونس پنیر کامل چربی (از جمله پنیر خامه ای) در طول روز در طول القاء.
• بدون پنیر، پنیر کشاورز یا سایر پنیرهای تازه مجاز نیست.
• شیر در مرحله القاء مجاز نیست.
• کرم سنگین یا سبک مجاز است.

چربی ها و روغن ها

افرادی که برنامه غذای اتکینز را شروع می کنند، اخطار نمی گیرند که تلاش کنند یک نسخه کم چرب از رژیم غذایی را انجام دهند. مقدار مناسب چربی برای موفقیت رژیم غذایی حیاتی است. برنامه اتکینز توصیه می کند که یک چربی طبیعی را از بین ببرد و خوردن چربی های ترانس را نداشته باشد.

این دستورالعمل ها برای چربی ها و روغن ها را دنبال کنید:

• خوردن مقدار زیادی از ماهی های آب سرد و سایر مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (اگر باردار هستید، از دستورالعمل FDA در مورد مصرف ماهی مطلع شوید).
• روغن زیتون ، مخصوصا آنهایی که باکره یا باکره هستند، باید در برنامه ریزی وعده غذایی شما تأکید داشته باشند.
• روغن های توصیه شده برای سرخ کردن عبارتند از کلزا، بادام زمینی و روغن زیتون، به ویژه اگر به صورت سرد و یا فشرده شده.
• اجتناب از ذرت، سویا، گلرنگ و روغن آفتابگردان به جز مقادیر کمی، و فقط اگر گرم نباشد. این مقادیر زیاد چربی غیر اشباع امگا 6 را دارند . روغن های فشرده سرد یا فشاری توصیه می شود.

• هنگام انتخاب مایونز، سس مایونز معمولی را انتخاب کنید، ترجیحا با استفاده از دستورالعمل فوق برای نوع روغن استفاده شود.
• همان قوانین مربوط به سس سالاد است . برچسب ها را چک کنید زیرا قند اضافه شده ممنوع است.
• کره و دیگر منابع چربی اشباع مانند روغن نارگیل قابل قبول هستند اما باید با سایر چربی ها متعادل شوند.
• فقط از مارگارین استفاده کنید که چربی ترانس ندارد.

نوشیدنی ها

آب نوشیدنی ترجیح داده شده است. طرح اتکینز توصیه می کند که شما هشت عینک (8 اونس آب در هر روز) بنوشید. اگر گرسنه هستید و غذا نیست، ابتدا ابتدا آب آشامیدنی را امتحان کنید زیرا ممکن است فقط تشنه باشید. آب سودا یا آب گازدار با طعم دهنده های قند قابل قبول است.

این دستورالعمل های نوشیدنی را دنبال کنید:

• هر نوع نوشیدنی با شکر در آن نوشیدن نکنید، از جمله قند طبیعی در آب یا سیب.
• چای گیاهی، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین، انتخاب خوبی هستند.
• برخی افراد می توانند از کافئین نوشیدنی دور بشوند ، اما شما باید تجربیات خود را آزمایش کنید تا ببیند که آیا میل دارد یا نیاز به کاهش وزن دارد یا خیر.
• رژیم غذایی حاوی سدیم اسپلندا (سوکرالوز) قابل قبول است.
• دفع شفاف معمولا در کربوهیدرات ها بسیار کم است (اما مثل همیشه برچسب ها را بخوانید).

غذاهای ویژه اجازه داده شد

برخی از غذاها با مقادیر کربوهیدرات قابل قبول هستند. لازم است شمارش کربوهیدرات ها و اطمینان حاصل شود که کل کربوهیدرات ها در روز کمتر از 20 میلی گرم باقی می مانند. این مجاز است:

• 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب لیمو یا لیمو (این تنها استثناء میوه است)
• 2 تا 3 قاشق غذاخوری کرم سنگین یا 1 اونس از خامه ترش
• 10 تا 20 زیتون
• نیمی از یک آووکادو کوچک
• غذاهای آماده به کار با مواد غذایی کنترل شده مانند کربوهیدرات های دندانی کربوهیدرات کم

فیبر فوق العاده

برنامه اتکینز توصیه می کند psyllium (مواد اصلی در Metamucil و دیگر مکمل های فیبر) و وعده های غذایی کتان برای فیبر بیشتر. این در طول این فاز کمک می کند که یبوست ایجاد شود.

جایگزین های شکر

شکر جایگزین برای رژیم اتکینز Splenda (سوکرالوز) است. مقدار کمی Sweet'N Low (ساخارین) قابل قبول است. توجه داشته باشید که فرم های پودری این شیرینی ها، کربوهیدرات ها را معمولا 1 گرم در هر بسته اضافه کرده اند. شما همچنین می توانید منابع (بدون کربن) منابع Splenda را پیدا کنید .

غذا در مرحله القایی اتکینز ممنوع است

غذاهای متعددی وجود دارد که کاملا ممنوع هستند زیرا این غذاها دارای قندهای پراکنده و کربوهیدرات هستند:

• دانه ها و هر چیز ساخته شده با کل دانه یا آرد از جمله نان، کیک، کراکر و شیرینی ها.
• هر غذای حاوی قند اضافه شده است که در اکثر غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
• میوه ها و میوه ها
• برخی از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، پنیرهای چربی یا کم چرب
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، چغندر و ذرت
• حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
• سالاد دلی، که اغلب قند اضافه شده است
• نوشیدنی های الکلی
• آجیل

چه غذایی می تواند بعد از القاء اضافه شود؟

در مرحله دوم، که معمولا در هفته سوم شروع می شود، شما می توانید از سبزیجات به غذاهای دیگر مانند آجیل، دانه ها و انواع توت ها حرکت کنید. این غذاها می توانند اضافه شوند:

• آجیل مانند بادام، کاسه ای و پسته.
• توت، خرچنگ و خربزه عسل
• شیر، ماست و پنیر های تازه مانند پنیر و ریکوتا
• دانه هایی مانند دانه های آفتابگردان
• غذاهای موجود در نردبان کربوهیدرات اتکینز
• به طور طبیعی غذاهای کم کربوهیدرات مانند شیر نارگیل، شیر سویا یا شیر بادام شیرین، رشته فرنگی شیراتاکا ، برخی از آرد سویا و سایر مواد غذایی مخصوص کربوهیدرات خاص
• لوبیا
• آب گوجه

آماده سازی دستیار شما

برای کاهش وسوسه، ممکن است بخواهید غذاهای خود را از خانه خود حذف کنید که در برنامه اتکینز مجاز نیستند. در صورتی که این مورد باشد، در نظر بگیرید که انبارداری و یخچال خود را با مواد غذایی که می توانید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخورید، بکشید.

طول فاز یکی از رژیم اتکینز

القای باید دو هفته ادامه یابد. در صورت تمایل، دیستاران می توانند به مدت طولانی ادامه دهند، تا زمانی که تحریم ها را تحمل کنند، یا اگر وزن زیادی برای از دست دادن داشته باشند.

اهداف القایی

1. برای ایجاد کتوز غذایی خوش خیم، حالت ای که چربی سوخت اصلی بدن است. در این حالت متابولیت های چربی به نام کتون ها در ادرار نشان داده می شوند و می توانند با Ketostix شناسایی شوند. اتکینز از کتوز به عنوان نشانه ای استفاده می کند که مردم از چربی برای انرژی استفاده می کنند. هنگامی که مردم در حالت کتوز قرار می گیرند، اشتهایشان کاهش می یابد.
2. برای تثبیت قند خون و علائمی که ممکن است از قند خون ناشتا مانند خستگی، نوسانات خلقی و "مه غلیظ" ایجاد شود. این ممکن است میل به غذا را کاهش دهد.
3. کاهش سریع وزن. افرادی که تمایل به تقویت دارند، هنگامی که تعداد اعداد در مقیاس به سرعت در حال کاهش هستند، تمایل دارند.

اثرات کتوز رژیم غذایی بر روی رژیم اتکینز

هنگامی که بدن کربوهیدرات داده نمی شود برای تبدیل انرژی به توابع بدن، از چربی و پروتئین موجود در رژیم غذایی اتکینز استفاده می کند. سوئیچ به منبع مختلف انرژی بر بدن شما تاثیر می گذارد. افراد مبتلا به کتوز با توجه به رژیم اتکینز یا هر رژیم کم کربوهیدرات ممکن است تغییرات خلقی، یبوست، نفس بد (به علت کتون اضافی اخراج شده از ریه ها)، سردرد، تهوع، خستگی، سنگ کلیه یا میزان بالای کلسیم را تجربه کنند . برای جلوگیری از این و سایر عوارض جانبی، نوشیدن آب را به طور مرتب، صرف غذا نکنید و نسبتا فعال باشید.

جایگزین فاز القایی اتکینز

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که به میزان کربنات کلسیم به اندازه اتکینز الودگی را کاهش نمی دهند. آنها همچنین باعث کاهش وزن و مزایای سلامتی می شوند . یک رویکرد ممکن است شروع به دنبال همه قوانین القاء باشد، اما آماده باشید تا اگر شما متوجه شوید که شما در آستانه ترک کامل هستید، آماده باشید. استراتژی دیگری ممکن است در یک سطح بالاتر از سطح کاربنی مانند 30 یا 40 گرم در روز شروع شود.

کلمه ای از

در حالی که بسیاری از افراد در استفاده از رژیم غذایی اتکینز موفق هستند، این برای همه نیست. مرحله القاء رژیم غذایی اتکینز برای تولید کتوز در رژیم غذایی بسیار محدود است. این امر مستلزم داشتن دقیق در پیروی دستورالعمل ها برای آنچه که می توانید و نمی توانید بخورید. اگر شما نمیتوانید با آن کنار بیایید، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی زیادی وجود دارد که میتواند به کاهش وزن کمک کند.

> منابع

> رژیم کم کربوهیدرات: آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ کلینیک مایو. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831؟pg=2.

> فاز یک لیست غذاهای قابل قبول اتکینز https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.