کالری در روغن زیتون و مزایای سلامتی آنها
روغن زیتون یک غذای باستانی است که برای هزاران سال از مردم استفاده شده است. این تنها روغن است که از میوه به جای یک دانه، مهره یا دانه استخراج می شود. روغن زیتون عمدتا در اروپا (اسپانیا، ایتالیا، فرانسه و یونان) تولید می شود و مقدار کمی در کالیفرنیا و شمال آفریقا تولید می شود.
روغن زیتون به رنگ و طعم رنگ متفاوت است، بسته به بلوغ زیتون، آب و هوا، نوع خاک و تنظیمات تولید کنندگان.
رنگ، که می تواند از سبز تیره تا تقریبا روشن باشد، بستگی به روند پالایش دارد و شاخص خوبی برای طعم آن نیست. روغن زیتون با کیفیت خوب خواهد بود ضخیم تر از محصولات تصفیه شده، اما نه خیلی ضخیم.
روغن زیتون حاوی کربوهیدرات و پروتئین نیست. تمام کالری های آن از چربی تشکیل شده است که عمدتا غیرمستقیم است و این علاوه بر رژیم غذایی شما بسیار مفید است.
| آمار تغذیه روغن زیتون | |
|---|---|
| مقدار خدمت 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 124 | |
| کالری از چربی 124 | |
| کل چربی 14 گرم | 22٪ |
| چربی اشباع شده 2 گرم | 10٪ |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| پتاسیم 0.01mg | 0٪ |
| کربوهیدرات 0 گرم | 0٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر ها 0 گرم | |
| پروتئین 0 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 0٪ · آهن 0٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 124 کالری و 14 گرم چربی است که کالری کالری بالا کالری دارد. خبر خوب این است که چربی سالم است، اغلب غیر اشباع، حدود 6.7 گرم و غیر اشباع، 4.6 گرم است.
مقدار کمی کالری از چربی اشباع می آید. اما اگر چه چربی نوع سالم است، باید روغن زیتون خود را کنترل کنید. آن را در آشپزی و غذا استفاده کنید. و اگر از یک سرویس استفاده می کنید، توجه داشته باشید که یک قاشق چربی حدود یک قاشق چای خوری روغن زیتون است.
فواید سلامتی
روغن زیتون غنی از ویتامین E است ، ویتامین محلول در چربی است که از هدایت عصبی طبیعی پشتیبانی می کند و نقش ایمنی را ایفا می کند. این نیز منبع خوبی از ویتامین K است که یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است که مسئول لخته شدن خون است.
علاوه بر این، روغن زیتون دارای چربی غیرمستقیم است که نشان می دهد کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) پایین تر است.
برخی مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن روغن زیتون فوق العاده به رژیم غذایی، حدود یک تا دو قاشق غذا خوری در روز، می تواند اثرات ضد التهابی را با کاهش پروتئین واکنش پذیری سی.
یکی دیگر از راه های روغن زیتون ممکن است کمک به محافظت از قلب بر اساس محتوای آن از polyphenols. برخی از پلی فنول ها در روغن زیتون می توانند پلاکت های خون را از هم بزنند، که سبب حملات قلبی می شود. FDA ادعا می کند که "خوردن 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون هر روز می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد."
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف روغن زیتون می تواند ما را از کاهش شناختی، پوکی استخوان، و حتی توازن باکتری ها در روده ها بهبود بخشد.
مهم است که توجه داشته باشیم که بسیاری از اجزای سالم روغن زیتون، مانند مواد مغذی، مقدار زیادی در روغن زیتون باکره و فوق العاده وجود دارد.
روغن زیتون فوق العاده روغن زیتون چیست؟
برچسب های نامطلوب باکره، فوق العاده بابونه و روغن زیتون خالص به میزان اسیدی بودن روغن و همچنین میزان پردازش مورد استفاده برای استخراج نفت اشاره دارند. قاعده کلی پایین تر اسیدیته، بهتر است.
روغن زیتون فوق العاده روغن زیتون 100 درصد بدون روغن است، به این معنی که آن را حرارت داده و یا شیمیایی پردازش نیست. در عوض، از زیتون صرفا به وسیله ابزار مکانیکی (یا با فشار دادن یا چرخاندن زیتون پس از اینکه به یک رب تبدیل می شود) استخراج می شود. بیشترین برتر "باکره فوق العاده" دارای بیشترین میزان تغذیه، اسیدیته پایین تر از روغن زیتون، خردل بسیار کم و قوی ترین عطر و طعم زیتون است.
روغن زیتون خالص پس از اولین فشار دادن با استفاده از حرارت و مواد شیمیایی از خمیر کاغذ پردازش می شود. این عطر و طعم سبک تر و ارزان تر است. مزیت اینجا این است که دارای عطر و طعم بی نظیر و نقطه دود بالاتر است. روغن زیتون ویرجین فوق العاده و فوق العاده دارای دود پایینی است و هنگامی که بیش از حد زیاد گرم می شود شروع به شکسته شدن می کند.
جمع آوری و ذخیره روغن زیتون
چربی های موجود در روغن زیتون آن را حساس به ریزش مو می کند. بنابراین، حفاظت از نور و گرما بسیار مهم است. هنگامی که روغن زیتون باز شود، باید از آن در عرض شش ماه استفاده کنید. شما می دانید که روغن هنگامی که بوی یا طعم می بخشد، ناراحت می شود. برای حفظ روغن در بهترین حالت، هدف این است که موارد زیر را انجام دهید:
- روغن زیتون را در بطری های شیشه ای تیره خریداری کنید. نکات خاصی از زرد و سبز، اشعه های نورانی آسیب پذیر را که سبب کاهش روغن می شود، مسدود می کنند.
- اجتناب از خرید بطری های نفتی که گرد و خاک دارند یا ماه ها در قفسه ها نشسته اند.
- برای دیدن اگر تاریخ در برچسب وجود دارد، و سعی کنید تازه ترین روغن شما می توانید دریافت کنید.
- روغن زیتون را در یک محل تاریک، خنک یا یخچال قرار دهید تا آماده شود. هنگام سرد شدن، اگر روغن به نظر ابری و ضخیم نرسد، اگر دمای آن در دمای اتاق باشد، دوباره به یک مایع تبدیل می شود.
اگر به درستی ذخیره شود، روغن زیتون با خواص طعم و خواص آن حفظ می شود.
راه های سالم برای استفاده از روغن زیتون
روغن زیتون یک غذای مدیترانه ای و اروپایی است. روغن زیتون فوق العاده بادمجان را به سبزیجات خامه ای، سوپ ها، سبزیجات، لوبیا، گوشت، ماهی و مرغ استفاده کنید. یا استفاده از آن را به سوت نور یا خودتان، پایین سس سالت سدیم.
اگر قصد دارید در گرما های بالاتر مانند کباب کردن کباب کنید، می توانید از روغن زیتون فوق العاده استفاده کنید. با این حال، به احتمال زیاد بهتر است با استفاده از روغن های گیاهی، روغن کلزا، باکره و یا روغن زیتون خالص با توجه به امتیازات دود بالاتر و عطر و طعم خنثی تر آنها را بهتر کنید.
گرمایش فوق العاده روغن زیتون بسیار داغ می تواند موجب از دست دادن خواصی شود که باعث می شود باکره فوق العاده باشد. اما مهم است که توجه داشته باشیم که برخی از روغن های جایگزین پردازش می شوند. اجتناب از پخت گرما بسیار زیاد مانند سرخ کردن، زیرا این نوع پخت و پز غنی از کالری است و ممکن است ترکیبات سرطان زا را تولید کند.
دستور غذاها با روغن زیتون
- سالاد کلاسیک یونانی
- کلم بروکلی با آجیل و سیر کاج
- ماهی پخته شده با ادویه مرکبات مرکبات
> منابع:
Berr C و همکاران روغن زیتون و شناخت: نتایج مطالعات سه شهر. تهوع و استفراغ و اختلالات شناختی جسمی. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani، P، و غیره. اثرات ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدانی روغن زیتون فوق العاده پس از برداشت. آترواسکلروز. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. تاثیر الگوی مصرف روغن زیتون بر خطر سندرم های حاد کرونر: مطالعه مورد شاهدی CARDIO2000. قلبشناسی بالینی 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 129-130
لوکاس L، و غیره مکانیسم مولکولی التهاب. مزایای ضد التهابی روغن زیتون ویرجین و ترکیبات فنلی Oleocanthal. طراحی دارویی کنونی، جلد 17، شماره 8، مارس 2011، ص 754-768 (15)
موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی.