با توجه به دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد. بنابراین خیلی زیاد است. اما، بیشتر از این است که چه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما - برخی از منابع کربوهیدرات برای شما بهتر از دیگران است .
اول، کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدراتها بیشتر در گیاهان یافت میشوند که انرژی و ساختار آنها را تامین میکند.
شکر، نشاسته و الیاف به این دسته می آیند. و گر چه حیوانات نیاز به مصرف کربوهیدرات ها دارند، شما هیچ نوع کربوهیدراتی در گوشت، ماهی و مرغ نخواهید یافت. اما کربوهیدرات ها را در شیر و لبنیات پیدا خواهید کرد زیرا حاوی لاکتوز هستند که همچنین یک نوع شکر هستند.
چقدر کربوهیدرات واقعا نیاز دارید؟
نیاز کربوهیدرات شما می تواند بر اساس مصرف کالری شما باشد. اگر می دانید که چه مقدار کالری نیاز دارید هر روز، می توانید چند گرم کربوهیدرات مورد نیاز خود را بیابید.
- با تعیین نیاز روزانه کالری خود شروع کنید و آن را به نصف تقسیم کنید. چقدر کالری باید از کربوهیدرات ها باشد.
- هر گرم کربوهیدرات دارای چهار کالری است. تقسیم تعداد شما را از مرحله اول به چهار.
- شماره نهایی برابر مقدار کربوهیدرات در گرم شما هر روز نیاز دارید.
برای مثال، فردی که حدود 2،000 کالری در روز بخورد، باید حدود 250 گرم کربوهیدرات (2،000 تقسیم به 2 = 1،000 و 1000 تقسیم به 250 = 4).
ردیابی مصرف کربوهیدرات شما
این مراحل ساده را دنبال کنید:
- گوگرد های کربوهیدرات را در برچسب های غذایی تغذیه در غذاهای بسته بندی پیدا کنید. اطلاعات کالری را نیز در آنجا پیدا خواهید کرد، اما مطمئن شوید که اندازه خدمت و تعداد سرویس ها در هر بسته را دوبار بررسی کنید.
- برای ارزیابی مقادیر کربوهیدرات برای غذاهای تازه از پایگاه داده های ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد استفاده کنید. این یک پایگاه داده بزرگ است که به طور مرتب به روز می شود.
- یک دفتر خاطرات غذایی برای ردیابی اطلاعات خود نگهداری کنید. شما می توانید صفحات خود را چاپ و آنها را در یک دفترچه یادداشت نگه دارید.
کدام کربوهیدرات بهترین هستند
کربوهیدرات شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته ها و قندهای ساده مانند شکر سفید، شربت ذرت فروکتوز بالا و عسل است. با توجه به اینکه کربوهیدرات های گیاهی برآورده می شوند، برای اکثر کربوهیدرات ها، 100 درصد کل دانه ها و میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
نکته استاندارد این است که نیمی از دانه های شما را کل کند. به این ترتیب، تا زمانی که شما حداقل پنج وعده میوه و سبزی را می خورید، مقدار زیادی فیبر را به رژیم غذایی اضافه خواهید کرد.
البته شما نمیخواهید فقط کربوهیدرات مصرف کنید. شما نیاز به پروتئین و چربی دارید، فقط نه زیاد. گزینه های کربوهیدرات خود را با منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ یا ماهی و بعضی چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو، یا آجیل و دانه ها، تعادل کنید. پروتئین همراه با کربوهیدرات های با فیبر بالا باعث می شود تا شما را در بین غذا احساس کند.
مراقب شکر ها باشید
بدترین منابع کربوهیدرات ممکن است غذاهای شیرین، از جمله مواردی از شکر، عسل، شربت ذرت یا شربت افرا باشد. این غذاها معمولا کالری زیادی دارند اما مقدار کمی از آن را تغذیه می کنند.
اجتناب از میان وعده های شیرین، شیرینی، نوشابه های قند شیرین ، آب نبات و کوکی ها.
و برای محصولاتی که به شدت پردازش شده اند، اغلب حاوی قندهای اضافه هستند، حتی کسانی که شیرین نیستند.
منبع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2010"