یاد بگیرید چگونه سالاد سالم داشته باشید
سالاد خوردن یک راه عالی برای جلوگیری از اشتها و اضافه کردن مواد مغذی به رژیم غذایی شما است. اما در این نوار سالاد (یا یخچال شما)، اسکلت سالاد است که مصرف چربی و کالری شما را بیش از حد متوجه می شود. کالری سالاد خود را کم و سالاد مواد غذایی بالا با انتخاب مواد هوشمند.
چگونه به تقویت تغذیه سالاد
در یک نوار سالاد، قبل از اینکه شروع به تهیه بشقاب خود بکنید ، یک لحظه نگاه کنید تا انتخاب شود، بنابراین اشتباهات سالادی معمولی را انجام ندهید .
هنگامی که شما شروع به جمع آوری سالاد خود را، شمع مقدار زیادی از سبزیجات کم کالری سرخ شده در همان زمان. سعی کنید حدود سه چهارم صفحه خود را با سبزیجات بپوشانید، بنابراین شما می توانید مکان های کمتری برای کالاهای کمتری داشته باشید.
سالاد NutritionTip : کاهو کیک کیک یخی برای سبزی های تیره تر، مانند کاهوی رومیانه یا اسفناج، به عنوان آنها در ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر بسته.
سپس قصد اضافه کردن سبزیجات به سالاد خود را به آن قرمز و رنگ.
نکته تغذیه سالاد : برخی از مواد مغذی ترین مواد غذایی در نوار سالاد، همچنین خوشمزه ترین و کمترین میزان چربی و کالری هستند.
- چغندرقند
- فلفل
- کلم قرمز
- هویج
- گوجه فرنگیها
- خیارها
- لوبیا
- جوانه زدن
- پیازها
- نخود فرنگی
- قارچ
اگر شما در سالاد خود غذا نداشته اید، سعی کنید با اضافه کردن سیب زمینی سرخ مایل به قرمز، بخش نارنگی، توت فرنگی های بریده شده، تکه های سیب یا انگور قرمز. آنها شیرینی را اضافه می کنند که شما بدون داشتن پانسمان می توانید از دست بردارید و همچنین تغذیه سالاد خود را افزایش دهید.
آمار تغذیه برای Toppings سالاد
یک قاشق چای در اینجا و یک نمک در آن می تواند به کالری اضافی بیش از حد منجر شود.
شمارش کالری برخی از این پرپشت سالاد محبوب را در نظر بگیرید:
- گوشت گاو نر (½ فنجان) - 118 کالری
- بادام زمینی (1 قاشق غذاخوری) - 50 کالری
- پنیر معمولی (½ cup) - 116 کالری
- فلفل قرمز (1 اونس) - 140 کالری
- رشته فرنگی سرخ شده (½ فنجان) - 172 کالری
- قهوه آرتیشوک (1 اونس) - 60 کالری
- سالاد سیب زمینی (½ فنجان) - 179 کالری
- سالاد تن (½ فنجان) - 192 کالری
- پنیر آبی (1 اونس) - 100 کالری
سالاد ماکارونی یا ماکارونی اغلب دارای مقدار زیادی مایو (که حدود صد کالری در هر قاشق غذا خوری را فراهم می کند). ظرف یک و نیم فنجان ماکارونی یا سالاد ماکارونی را ظرف بگذارید و صدها کالری برای سالاد خود اضافه کنید.
Croutons می تواند حدود 90 کالری در هر نیم فنجان اضافه کند. توت فرنگی خانگی اغلب چربی را اضافه کرده و حتی ممکن است عمیق سرخ شده باشد. اگر فقط نمیتوانید یک سالاد بدون آنها داشته باشید، فقط یک زن و شوهر را سرخ کنید و آنها را در سراسر سالاد خود پخش کنید؛ شما بعضی از کرم ها و عطر و طعم و کالری کمتری را دریافت خواهید کرد.
پنیر چدار است که اکثر مردم بدون فکر خود را بر روی سالاد خود میپاشند. اما این دقیقا انتخاب خوبی نیست، زیرا اکثر کالری هایش از چربی تشکیل شده است. فقط دو قاشق غذاخوری پنیر چدار ساخته شده است که 114 کالری زیادی دارد. اگر نتوانید به پنیر بگویید، مطمئن شوید که از پنیر خرد شده استفاده کنید. به راحتی در سراسر سالاد خود پراکنده شوید و به عنوان یک نتیجه احتمالا کمتر استفاده کنید. یا در نظر بگیرید یک پنیر قوی تر مانند پارمسان را امتحان کنید یا فتا، از آنجا که یک مقدار بسیار کمی طول می کشد.
چغندرقند، ترشی مخلوط شده، سالاد گوجه فرنگی و خیار، سالاد سالاد هویج و سالاد، و سه ساله لوبیا، باید در آرامش استفاده شود.
آنها اغلب در روغن خیس می شوند. در حالی که چربی "خوب" در روغن زیتون مزایا را فراهم می کند، کالری های آن نیز شمارش می شود، بنابراین ممکن است بیش از حد چیز خوبی باشد.
نکته تغذیه سالاد: در صورتی که یک سالاد طاووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووب پوسته به تنهایی حدود 300 کالری را ذخیره می کند.
سالاد سالم با پروتئین را ایجاد کنید
برای اینکه سالاد خود را بر روی دنده های خود قرار دهید، مهم است که یک منبع پروتئین تقویت متابولیسم را اضافه کنید. برخی از گزینه های پروتئین خوب عبارتند از:
- تخم مرغ پخته شده
- سفیده تخم مرغ
- مرغ کبابی
- میگو آب پز یا بخار شده
- ماهی سالمون گریل شده
- پستان بوقلمون بو داده
- آب بسته بندی شده
نوشیدنی سالاد نکته: ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، و آن را انتخاب خوبی برای بهبود سلامت قلب می کند در حالی که افزایش پروتئین.
اگر گوشت نداشته باشید، به یاد داشته باشید که می توانید پروتئین را از سایر غذاهای سالاد سالاد مانند:
- توفو
- عدس
- لوبیا گاربانزو
- لوبیا سیاه
سایر غذاهای غیر گوشتی، مانند گردو، بادام، و آووکادو، پروتئین و چربی های خوب را فراهم می کنند. هرچند بخش های خود را تماشا می کنید - به عنوان مثال، کالری در یک آووکادو ، می تواند رژیم غذایی خود را خراب کند.
نوشیدنی سالاد: نکته: آجیل خرد شده را بیش از کلوچه یا کل، انتخاب کنید تا بتوانید آنها را از طریق سالاد خود پخش کنید و از آن استفاده کنید.
تغذیه سالاد
انتخاب شما از پانسمان می تواند کل کالری سالاد شما را خراب کند. برخی از مارک های پانسمان خامه ای، صدها کالری و چند گرم چربی اشباع را اضافه می کنند. حتی مخلوط روغن زیتون با چربی زیاد (هر چند که یک فرم سالمتر از چربی است).
اگر شما در مورد کاهش کالری در سالاد خود جدی هستید، پانسمان را به طور کامل رها کنید. آب لیمو را بر روی سالاد خود فشار دهید و یا به سادگی سالاد را بخورید. اگر مواد تشکیل دهنده طعم دهنده را اضافه کنید، چربی اضافی را از دست نخواهید داد.
اگر واقعا دوست دارید پانسمان کنید، با یک وینگریکت بروید. اضافه کردن نیمی از آنچه که شما به طور معمول اضافه کردن به کاهش مصرف چربی خود را. شما همچنین می توانید با کمترین کالری، وینگرتی خود را تولید کنید، اگر چه کارشناسان مواد غذایی با احتیاط صحبت می کنند.
نویسنده کتاب آشپزی کتی کارمن پیشنهاد می کند که شما می توانید مواد تشکیل دهنده مانند گیاهان، خردل، اسطوخدوس خرد شده یا پیاز را برای اضافه کردن طعم بدون کالری افزایش دهید. اما او می گوید که شما فقط می توانید با این ترفند بروید زیرا شما قسمت مایع پانسمان را افزایش نمی دهید.
او همچنین می گوید که شما می توانید آب را به دستور غذای خود اضافه کنید تا شدت پانسمان را کاهش دهید و صرفه جویی در کالری. او می گوید که می تواند یک مبادله روی حیله و تزویر باشد، با این حال، زیرا ممکن است امولسیون را مختل کند. "برای هر 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون شما می توانید به 1 قاشق غذا خوری آب اضافه کنید، اما مطمئن شوید که واقعا خوب vinaigrette تکان دادن فقط قبل از پوشیدن و ریختن سالاد."
Workman یک ویلیگتکت کلاسیک (با نام تجاری salad dressing) را برای کار با آن ارائه می دهد و همچنین سه دستور العمل سالاد سبز بزرگ و بسیار ساده را در خانه خود امتحان می کند.
کلمه ای از
ما سالادها را دوست داریم! اما ما همچنین می دانیم که هر سالاد سالم نیست. انتخاب های هوشمند برای افزایش مصرف سبزیجات خود، افزایش پروتئین، و سالم کردن سالاد خود از چربی های سالم لذت ببرید. خوردن یک سالاد سالم به خوبی آماده شده می تواند سرمایه گذاری خوبی در برنامه بلند مدت خود برای سلامتی و سلامتی باشد.