مواد مغذی کم گلیسمی پایین

غذاهای کم گلیسمی شامل شکر کمتری (شکر طبيعی يا هنگام اضافه شدن از طريق فرآيند) و در نتيجه گلوکز خون خود را همانند غذاهای ديگر که قند بیشتری در آنها دارند، افزايش نمی دهد.

تحقیقات زیادی در مورد مزایای خوردن غذاهای کم گلیسمی، مخصوصا برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، وجود دارد. هنگامی که غذاهای کم گلیسمی به برنامه غذای منظم خود اضافه می شوند، نشان داده شده است که حتی بسیاری از بزرک و سریع قله های قند خون که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را تجربه می کنند، حتی از بین می روند.

حتی مخلوط کردن چند غذای کم گلیسمی به برنامه غذای فعلی شما ممکن است به شما در مدیریت بهتر سطوح قند خون کمک کند.

شاخص گلیسمی

تحقیق بر روی غذاهای گلیسمی به یک شاخص گلیسمی منجر شده است که بر طبق تاثیر گلیکایی آن، یا بر میزان قند خون تاثیر می گذارد. شاخص به طور خاص بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کند و آنها را در مقیاس 0 تا 100 قرار می دهد. غذاهائی که در شاخص گلیسمی بالاتر هستند سریعتر توسط دستگاه گوارش جذب می شوند و بنابراین باعث افزایش سریع و افزایش قند خون می شوند.

در اینجا استاندارد به طور کلی پذیرفته شده برای شناسایی رتبه گلیسمیک مواد غذایی است:

بنابراین، هنگام استفاده از شاخص گلیسمی، شما می خواهید مواد غذایی را در رده پایین گلیسمی قرار دهید که دارای رتبه کمتر از 55 است.

بار گلیسمی

برای به طور موثر استفاده از شاخص گلیسمی شما همچنین باید بار گلیسمی مواد غذایی را در نظر بگیرید. بار گلیسمی به شما می گوید که مقدار کربوهیدرات در یک غذای خاص است. این اندازه خدمت را در نظر می گیرد و تعداد کربوهیدرات ها را در این خدمت محاسبه می کند که به شما یک روش دقیق تر پیش بینی می کند که چگونه بر قند خون تاثیر می گذارد.

محاسبه بار گلیسمی

برای به دست آوردن بار گلیسمی یک غذای خاص، شاخص گلیسمی را با مقدار کربوهیدرات در آن غذا مرتب کنید و نتیجه را به 100 تقسیم کنید.

سپس می توانید میزان گلیسمی را اندازه گیری کنید:

به عنوان مثال، سیب متوسط ​​دارای یک شاخص گلیسمی 40 و حدود 16 کربوهیدرات دارد. اگر شما ضرب 40 × 16 آن برابر با 640 باشد. سپس شما 640 تا 100 را برای یک بار گلیسمی از 6 تقسیم کنید. بنابراین، یک سیب متوسط ​​به عنوان داشتن یک مقدار گلیسمی کم، واجد شرایط است.

در اینجا یک پایگاه داده قابل جستجو از غذاها است که شما را با شاخص گلیسمی، تعداد کربوهیدرات ها و بار گلیسمی فراهم می کند.

سوپرفودهای کم گلیسمی

در اینجا 5 غذای کم گلیسمی وجود دارد که در تغذیه نیز زیاد است.

  1. چانا دال. چانا دال نوعی نخود است که به طور گسترده ای در هند و منطقه مدیترانه ای از جهان استفاده می شود. این یکی از پایین ترین رتبه های گلیسمی است و فوق العاده در سوپ است. سه چهارم فنجان دسر چنایی پخته شده 25 گرم کربوهیدرات با کیفیت بالا را با بار گلیسمی تنها 3 گرم فراهم می کند.
  2. لوبیای خشک شده لوبیای خشک شده تا حدودی در رتبه بندی گلیسمی متفاوت است، بسته به نوع لوبیای خشک شده که انتخاب می کنید. یک سوم فنجان لوبیای خیس شده و پخته شده، به طور متوسط ​​حدود 21 گرم کربوهیدرات و بار گلیسمی حدود 5 را ارائه می دهد.
  1. عدس. عدس ها نیز کرایه های محبوب در مدیترانه و خاورمیانه هستند و بسیار مغذی و ارزان هستند و دارای بار گلیسمی پایین هستند. ½ فنجان عدس پخته شده حدود 24 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند و مقدار گلیسمی آن حدود 7 است.
  2. ماکارونی کامل گندم ممکن است شما را شگفت زده کند که پاستا می تواند بار کم گلیسمی داشته باشد. اما برای ماکارونی کامل گندم و نحوه آماده سازی آن منحصر به فرد است. یک فنجان خامه ای از آلبالو (پیتزای نرم و نرم) پاستای کل گندم حدود 25 گرم کربوهیدرات با بار گلیسمی حدود 10 دارد. پاستا پخت و پز فراتر از مرحله آلت تناسلی باعث افزایش بار گلیسمی می شود.
  3. نخود فرنگی نخود فرنگی در فیبرهای رژیمی و ویتامین های B علاوه بر داشتن غذای کم گلیسمی نیز زیاد است. ½ فنجان از نخود فرنگی پخته شده حدود 20 گرم کربوهیدرات با بار گلیسمی حدود 10 را فراهم می کند.

منابع:

انجمن دیابت آمریکا. "دیابت سوپر فو."

شاخص گلیسمی. "فهرست جستجوی گلیسمی".