هنگامی که یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع میکنید، نیمی از نبرد یادگیری دقیق را به عنوان یک کربوهیدرات فراتر از سیب زمینی سفید و کوکیهای شکلات تراش و چند کربوهیدرات در یک ماده معین به عنوان "کم کربوهیدرات" یاد می شود. به علاوه، موضوع کوچک اما مهم مهم در یادگیری نحوه خواندن و درک برچسب های تغذیه ای وجود دارد . آیا کل کربوهیدرات در هر خدمت است که در هنگام شمارش کربوهیدراتها اهمیت دارد؟ یا محتوای کل قند است؟ در مورد الکلهای قندی چیست؟
یادگیری خواندن برچسب های تغذیه یک مهارت ارزشمند در زندگی و به ویژه در رژیم غذایی تخصصی، به ویژه کم کربوهیدرات است. این اطلاعات مهمی درمورد مواد غذایی که ما می خوریم را فراهم می کند و می تواند تمام تفاوت ها را نه تنها در وزن ما بلکه در کل سلامت ما ایجاد کند.
در حالی که ایده آل رژیم کم کربوهیدرات یکی از محرکهای سلامت است که شامل بسیاری از غذاها است که با غذاهایی با برچسب کامل مانند سبزیجات، گوشت، میوه ها و دیگر غذاهای تازه که به طور طبیعی کم کربوهیدرات و قندهای پایین تقریبا غیرممکن است که هرگز از یک بسته غذا بخورید. پس از همه، غذاهای مغذی مثل بادام خام و سبزیجات یخ زده در بسته ها قرار می گیرند! بنابراین بهتر است که یاد بگیریم که یک برچسب خواننده معتبر است.
1 - اندازه خدمت
اندازه خدمت یک عنصر بسیار مهم از برچسب است. در وهله اول، یک "اندازه خدمت" بر اساس یک بسته ممکن است کمی شباهت به مقدار غذایی که اکثر مردم در یک زمان غذا می خورند، کمی شباهت داشته باشند. اگر یک بسته می گوید یک اندازه خدمت ¼ فنجان است، بهتر است که در واقع اندازه گیری برخی از آن را به درک روشنی از چگونگی آن، به عنوان بسیار آسان است که به اندازه کافی که مقدار آن را در حال حاضر خوردن بسیار کم است. هنگامی که به غذاهای میان وعده می آید، ممکن است بخواهید یک بسته بزرگتر را به کیسه های کوچکتر که مقدار غذای مورد نظر شما برای خوردن است، جدا کنید.
گاهی اوقات، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، اندازه خدمت به وزن است. اگر شما مقیاس دستی نداشته باشید، توجه ویژه ای به تعداد وعده های موجود در بسته داشته باشید.
هنگامی که ما شمارش گرم از کربوهیدرات، مهم است که به نظر می رسد به اصطلاح "گرد کردن خطا" زمانی که آن را به خدمت اندازه. به عنوان مثال، اگر یک برچسب می گوید که 1 قاشق غذاخوری غذا دارای یک گرم کربوهیدرات است، این می تواند هر چیزی از 51.5 گرم تا 1.49 گرم باشد. این یک معامله بزرگ نیست اگر شما غذا می خورید. اما در یک فنجان، 16 قاشق غذا خوری وجود دارد، بنابراین اگر در این دستورالعمل از مقدار زیادی استفاده کنید، خطا در هر دو جهت می تواند تا 8 گرم باشد.
یک مثال معمول از این موضوع کرم سنگین است. یک قاشق غذاخوری کرم سنگین کمی کمتر از نصف گرم کربوهیدرات است که مقررات مربوط به برچسب گذاری صفر است. این باعث می شود برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع دو با اعتقاد بر اینکه می توانند از چند قاشق غذا خوری یکبار استفاده کنند. اما این "صفر کربوهیدرات" می تواند بسیار سریع باشد.
2 - کل کالری
ما به طور کلی کالری را بر روی رژیم کم کربوهیدرات حساب نمیکنیم، زیرا بخشی از این ایده این است که اشتهای ما عادی خواهد شد تا نیازهای بدن ما را برآورده سازد. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می شوند که در بعضی مواقع مفید است که حداقل به کالری ها توجه داشته باشید.
3 - چربی
مقدار چربی در غذا به طور معمول در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست، اما نوع چربی می تواند باشد. بعضی از رژیم های غذایی مانند رژیم های ساحل جنوبی و منطقه، چربی اشباع را محدود می کنند و هر کس باید از چربی های ترانسفر استفاده کند . اگر چه معمولا برچسب گذاری نمی شود، انتخاب مواد غذایی که اکثر چربی غیر اشباع است، راهنمای خوبی است. در چارچوب یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف کل چربی به عنوان خطر ابتلا به بیماری قلبی مشخص نشده است. همین امر برای کلسترول غذایی نیز صادق است.
4 - کربوهیدرات
چند بخش برای بخش کربوهیدرات برچسب غذایی وجود دارد و برای هر کسی که کربوهیدرات را شمارش می کند یا به قند حساس است برای درک هر یک از آنها اهمیت دارد.
نکته اصلی این است که افرادی که در رژیم های کم کربن فعالیت دارند نگرانی در مورد تاثیر کربوهیدرات هایی که ما بر قند خون (گلوکز خون) می خورند می خوریم. ما هدف قند خون را که کم و آهسته است، هدف قرار می دهیم. آنچه که ما می خواهیم از آن جلوگیری کنیم، قوای بالا در قند خون است و اطلاعات زیادی در مورد برچسب وجود دارد که می تواند به ما کمک کند.
کربوهیدراتهای کل
گرم کل کربوهیدرات اولین چیزی است که باید به آن نگاه کرد. اگر خیلی زیاد است، می توانید تقریبا همیشه این غذا را در قفسه قرار دهید. حتی اگر کربوهیدرات از یک منبع "خوب" (مغذی) می آید، بیش از حد کربوهیدرات به یکباره قند خون را می سوزاند. مقدار دقیقی که برای شما خیلی زیاد است، بستگی به توانایی بدن شما در تحمل گلوکز و رژیم غذایی خاص شما خواهد بود.
در زیر خط کربوهیدرات کل در این بخش، دو یا سه خط دیگر - فیبر، قند و گاهی اوقات قند الکترود وجود خواهد داشت. شما ممکن است متوجه شوید که این ارقام به مجموع نمیرسند. این به این علت است که نشاسته در برچسبهای غذایی ذکر نشده است . بنابراین، هر کربوهیدرات گمشده را می توان به عنوان نشاسته فرض کرد. در غذاهای فرآوری شده، نشاسته (که از رشته های طولانی از گلوکز تشکیل شده است) به طور کلی قند خون را به میزان زیاد یا بیشتر از قندها افزایش می دهد، زیرا این فرایند سبب می شود که کربوهیدرات بیشتر گلیسمی شود.
شکر ها
در حال حاضر ممکن است متوجه شوید که مقدار قند در غذا نشانگر خیلی قابل اعتمادی از میزان چاقی قند خون نیست زیرا نشاسته ها و بعضی اوقات الکل های شکر اثرات مشابهی دارند.
5 - فیبر
فیبر یک نوع کربوهیدرات است که گلوکز خون را افزایش نمی دهد. در واقع، حضور فیبر میتواند تأثیر کربوهیدراتهای دیگر را در یک وعده کاهش دهد. بنابراین، هنگام شمارش کربوهیدرات ها، ما گرم از فیبر را از گرم کل کربوهیدرات تفریق می کنیم. این یک عدد است که به طور مختلف نامیده می شود، کربوهیدرات های مؤثر، یا کربوهیدرات قابل استفاده، و یا کربوهیدرات خالص، و یا تاثیر کربوهیدرات. این رقم مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی است که بر قند خون تاثیر می گذارد.
6 - الکلهای شکر
الکل های قندی می توانند مواد لازم برای تفسیر باشند. یک محصول می تواند بدون قند نامیده شود و حاوی الکل های قندی باشد. در این مورد، باید بر روی برچسب تغذیه برای آنها یک خط جداگانه وجود داشته باشد (محصولاتی که بدون قند نامگذاری نشده باشند، لازم نیست که این خط را داشته باشند).
تولید کنندگان می خواهند ما را باور کنند که الکل های قندی تاثیر بسیار کمی بر قند خون دارند، اما در حقیقت، مقدار زیادی الکل شکر در محصول بستگی دارد. توجه داشته باشید به ویژه که بسیاری از الکل های قندی شیرین و شکر نیستند، بنابراین باید بیشتر از شیرینی استفاده شود. همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از الکل های قندی (بدخیم مالتیوتول ) می توانند گاز و سایر واکنش های روده ای معکوس ایجاد کنند.
اریتیتول تنها الکل شکر معمولی است که احساس راحتی میکنم توصیه نمیکنم در شمارش کل کربوهیدرات شمارش شود. مالتیتول را می توان به عنوان 3/4 از کربوهیدرات های ذکر شده شمارش کرد. سوربیتول را می توان به عنوان نیمی از کربوهیدرات های ذکر شده شمارش کرد.
7 - پروتئین
مهم است که پروتئین کافی بخوریم ، زیرا بدن ما از آن برای استفاده از گلوکز استفاده می کند اگر کافی از کربوهیدرات ها نباشد. معمولا اشتهای ما تمایل دارند مقدار پروتئین مناسب را تنظیم کنند. با این حال، اگر فردی نیستید که پروتئین زیادی داشته باشد، برای دیدن این موضوع صدمه ای نخواهد داشت. آکادمی ملی توصیه می کند که 10 تا 35 درصد کالری ما از پروتئین دریافت کنیم.
8 - ویتامین ها و مواد معدنی
اطلاعات زیادی در مورد ویتامین ها و مواد معدنی در برچسب های تغذیه ای وجود ندارد، اما برای ویتامین های A و C و مواد معدنی آهن، کلسیم و سدیم اطلاعات لازم است. به جز سدیم (که گاهی اوقات نیاز به محدود کردن آن وجود دارد)، مقدار دقیق لازم نیست که ذکر شود، بلکه درصد تقریبی کل مصرف توصیه شده روزانه است. افرادی که در رژیم های کم کربوهیدارت گاهی اوقات کلسیم را به میزان کافی دریافت نمی کنند، بنابراين مصرف کنندگان کم کربوهیدرات توصیه می کنند که به این موضوع توجه داشته باشند و در صورت نیاز به مکمل مصرف کنند.
9 - مواد تشکیل دهنده
شما باید از برخی مواد تشکیل دهنده مراقبت کنید. بسیاری از این ها با قند خون مرتبط هستند و به شما در مورد اثرات گلیسمی کربوهیدرات ها اشاره می کند.
1. کربوهیدرات های تصفیه شده و پردازش شده ، از جمله قند و دانه های تصفیه شده. "شکر" می تواند با بسیاری از نام های مختلف (به عنوان مثال شربت ذرت فروکتوز بالا)، که بسیاری از آنها نشانه هایی از مواد غذایی بسیار پردازش است. در اینجا یک لیست از مواد تشکیل دهنده است که در اصل "شکر" است. توجه داشته باشید که در این برچسب ما شاهد "آب نوشابه تبخیر" هستیم - نام دیگری برای شکر.
نشاسته های فرآوری شده اغلب به صورت گندم یا سایر آرد ها می شود. غلات را پردازش کنید یا آنها را به آرد تبدیل کنید، آنها باعث می شوند که گلیسمی بیشتری داشته باشند. توجه داشته باشید که اولین عنصر در برچسب نمونه، "آرد گندم" است. این تقریبا همیشه به معنای "آرد سفید" است، در غیر این صورت آن را "آرد کل گندم" می گویند. اگر برچسب نگوید که دانه "کل" است شما می توانید فرض کنید این نیست.
2. Alcohols Sugar - همانطور که قبلا ذکر شد، با دقت بررسی کنید که الکل قند در لیست مواد تشکیل دهنده است. این برچسب حاوی اریتیتول است که الکل شکر واقعا کم اثر است، به طوری که از لحاظ مصرف غذای کم کالری خوب است.
3. مواد منفجره با کربوهیدرات خاص - برخی از مواد دیگر خاص که در مواد غذایی با کربوهیدرات قرار می گیرند برای حفظ طعم و یا بافت بدون افزایش قند خون مانند شیرین کننده های مصنوعی وجود دارد. در این برچسب ما گلولین و انولین و گندم را می بینیم. گلوتن گندم بخشی از پروتئین گندم است. اینولین حاوی شیرینی و بافت است. ایده خوبی است که با برخی از این مواد ویژه آشنا شوید.
4. بخشی از روغن هیدروژنه روغن چربی است. اجتناب از هر گونه مواد غذایی با این عنصر.