شما نیاز به تماشای سطوح آهن و کلسیم، ویتامین D و B12 خود دارید
به عنوان یک گیاهخوار بدون گلوتن ، احتمالا به دنبال رژیم غذایی برای اثرات مفید سالمتی آن است. اما شما باید هنگام انتخاب هر نوع مواد غذایی خود، هنگام غذا خوردن یا بدون گلوتن و گیاهخواری (یا گیاهخواری) غذای خود را در نظر بگیرید. هر رژیم غذایی ریسک کمبود خاصی از مواد مغذی را در بر می گیرد و وقتی رژیم های غذایی ترکیب می شوند، این کمبود ها می تواند تقویت شود.
این بدان معنا نیست که شما باید رژیم خود را رها کنید - هر دو به طور بالقوه میتوانند سلامتی شما را بهبود ببخشند و مطمئنا امکان ساخت یک رژیم گیاهخواری بدون گلوتن وجود دارد که شامل همه چیزهایی است که از نظر تغذیه نیاز دارید.
اما شما باید توجه بیشتری نسبت به محتوی مواد مغذی غذایی که می خورید بیشتر توجه داشته باشید و احتمالا با پزشک خود درباره مکمل هایی که ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.
کدام مواد مغذی معمولا گیاهخواران بدون گلوتن هستند؟ خوب، هیچ تحقیق خاصی برای این رشد، اما هنوز گروه کوچک وجود ندارد.
اما نگاه دقیق به لیستی از زمینه های مشکل احتمالی برای هر دو رژیم غذایی بدون گلوتن و رژیم غذایی گیاهخواری برای دیدن اینکه در آن آنها با هم تداخل می یابند، و پنج پدیده مواد مغذی بالقوه قابل توجهی را به همراه چند زن دیگر که باید مراقب باشید . در اینجا لیست و نحوه مبارزه با هر گونه نقص است.
1 - ویتامین B12
احتمالا جای تعجب نیست که ویتامین B12 را در بالای لیستی برای موارد بالقوه تغذیه برای گیاهخواران پیدا کند، زیرا تنها در محصولات حیوانی به طور طبیعی یافت می شود. در واقع، یک تحقیق در سال 2013 نشان می دهد که کمبود B12 برای گیاهخواران از 11 درصد تا 90 درصد کل، با میزان بالاتر در میان گیاهان و از جمله کسانی که از رژیم گیاه خواری از زمان تولد پیروی کرده اند، نشان می دهد.
اما ممکن است متوجه نشوید که بسیاری از افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند نیز B12 کافی نیستند؛ به نظر می رسد فقیر بودن محصولات غنی شده غلات (بیشترین غلات بدون گلوتن و غلات غلات بدون گلوتن، با ویتامین های اضافی و مواد معدنی تقویت می شود و هزینه های ما را از کسانی که بدون گلوتن مصرف می کنند).
بنابراین، به عنوان یک گیاهخوار بدون گلوتن، چه کاری می توانید در مورد مشکل بالقوه خود با ویتامین B12 انجام دهید؟
خوب، اگر شما یک گیاهخوار لاکتووو هستید - یک گیاهخوار که تخم مرغ و محصولات لبنی را می خورید - شما در حال شانس هستید: ممکن است برخی از B12 را از آن منابع دریافت کنید، اگر چه شما مجبور به خوردن 10 تخم مرغ در روز یا بیشتر هستید بیش از پنج فنجان ماست (یا ترکیبی از دو) برای رسیدن به 100٪ از مقدار توصیه شده.
به عنوان مثال، برنج Chex غلات غلات غلات بدون گلوتن را امتحان کنید، به عنوان مثال، حاوی 25 درصد ویتامین B12 که هر روز شما نیاز دارید و هر دو گیاه وگان هستند. بعضی از شیرهای سویا و پنیر خامه ای مانند شیر بادام نیز با B12 غنی می شوند (فقط مطمئن شوید که از گزینه ایمن استفاده کنید: لیست شیر سویا بدون گلوتن ) و لیست شیر شیر بادام بدون گلوتن
در نهایت شما می توانید مکمل های ویتامین B12 را مصرف کنید. اگر آزمایش پزشکی نشان می دهد که شما به شدت در ویتامین B12 دچار کمبود ویتامین B12 هستید، با پزشک خود در مورد چرت زدن یا حتی تزریق لوب های زیر جلدی صحبت کنید. بدن B12 بسیار مؤثر نیست و هر دو گزینه می توانند به شما کمک بیشتری کنند.
2 - ویتامین D
همانند کلسیم، ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است، و محققان همچنان به شواهدی از نقش مهم آن در سیستم ایمنی کلی بدن شما نشان می دهند. مطالعات مختلف نشان داده است که افرادی که بدون گلوتن مصرف می کنند، به علت بیماری های سلیاک به طور معمول کمبود ویتامین D هستند و کمبود ویتامین D نیز در گیاهخواران و وگان ها به خصوص در افرادی که شیر نیتروژن ویتامین D نوشیدن نداشته اند.
منابع غذایی طبیعی ویتامین D محدود هستند، زیرا بدن شما برای دستیابی به این مواد مغذی از قرار گرفتن در معرض آفتاب طراحی شده است. اما با این که بسیاری از مردم امروز از خوردن خورشید جلوگیری می کنند، منابع غذایی بسیار مهمتر می شوند. متاسفانه، بخش عمده ای از این منابع شامل محصولات غلات غلات و لبنیات است که نه بیشتر از گزینه های دوستدار گلوتن و گیاه خواری است.
اگر می خورید غلات معمولی مانند Chex (وگان)، شما می توانید برخی از ویتامین D (حدود 10٪ از نیازهای روزانه خود را) هر روز صبح خود را با کاسه غلات دریافت کنید. اضافه کردن برخی از شیر سویا یا شیر نان غنی شده با ویتامین D و این کاسه حدود 40 درصد از مسیر هدف روزانه خود را دریافت می کند.
در غیر این صورت، شما نیاز به مکمل برای دریافت ویتامین D شما نیاز دارید. فقط مراقب باشید: به نظر می رسد تعداد زیادی از وب سایت ها از مصرف دوزهای بسیار بالایی از ویتامین D حمایت می کنند، اما اگر شما بیش از حد مصرف کنید، خطر ابتلا به سمیت ویتامین D را افزایش می دهد. این به نوبه خود می تواند منجر به یک بیماری شناخته شده به عنوان hypercalcemia، که می تواند باعث پوکی استخوان، سنگ کلیه و حتی نارسایی کلیه شود. پیام در اینجا: با مکمل های ویتامین D بیرون بیایید.
3 - کلسیم
اکثر ما به خوبی می دانیم که برای ساختن استخوان های قوی نیاز به کلسیم داریم. اما شما ممکن است بدانید که کلسیم نقطه دیگری از مشکلات گیاهی است و تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند نیز ممکن است کمبود کلسیم داشته باشند.
کسانی که بدون گلوتن مصرف می کنند به علت بیماری سلیاک باید به ویژه از نیازهای کلسیم خود آگاه باشند، زیرا آنها مستعد ابتلا به استئوپنی و پوکی استخوان هستند (اگرچه افرادی که به تازگی تشخیص داده می شوند، پس از دریافت گلوتن، بهبود در سلامتی استخوان ها را مشاهده می کنند).
اگر شما یک گیاهخوار لاکتووو هستید، می توانید به اندازه کافی کلسیم را با مصرف فراورده های لبنی دریافت کنید - دو فنجان شیر در روز به علاوه یک فنجان ماست بدون گلوتن نیازهای شما را تامین می کند.
اما اگر شما وگان هستید یا اگر لبنیات مصرف نکنید (و البته بسیاری از گیاهخواران بدون گلوتن از محصولات لبنی مصرف نمی کنند)، پس از آن سخت خواهد بود که کلسیم را از رژیم خود به تنهایی دریافت کنید.
بعضی از شیرهای سویا و شیرینی های سرخ شده با کلسیم (مجددا مطمئن شوید که یک شیر سویا بدون گلوتن را انتخاب کرده اید ) یا شیر سرخ بدون گلوتن را تقویت کنید . اگر شما سويا را بخورید، توفو ساخته شده با سولفات کلسیم همچنین می تواند به شما در دستیابی به هدف شما کمک کند. همچنین می توانید آب پرتقال تقویت شده با کلسیم را انتخاب کنید (برای انتخاب های مطمئن، به چه آبمیوه هایی بدون گلوتن می روید ؟ ).
ممکن است شنیده باشید که سبزیجات سبز حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و این درست است ... تا یک نقطه. هر دو سبزیجات سبزیجات و سبزیجات حاوی برخی از کلسیم هستند، اما شما باید حدود 10 عدد کاله (حداقل خام را اندازه گیری کنید) برای هر روز به اندازه کافی مصرف کنید. جای تعجب نیست که بسیاری از گیاهخواران بدون گلوتن به مکمل ها می آیند تا کلسیم خود را دریافت کنند.
4 - آهن
آهن به ما کمک می کند که پروتئین هایی را که نیاز به انتقال اکسیژن از طریق جریان خون به سلول های منتخب ما فراهم می کند، بسازیم. مطالعات نشان می دهد گیاهخواران اغلب دارای ذخایر آهن پایین تر نسبت به همه چیزهای آلوده هستند و افراد مبتلا به بیماری سلیاک (به ویژه کسانی که تازه تشخیص داده می شوند) اغلب از کم خونی کمبود آهن ناشی از آسیب در روده کوچک خود رنج می برند.
بنابراین آهن معمولا در رژیم های غذایی ما کجاست؟ خوب، افرادی که از یک رژیم معمولی پیروی می کنند ممکن است برخی از یا حتی اکثر آهن خود را از همبرگر و نان گندم غنی شده با ویتامین محافظت کنند. اما اگر خوب یا بدون غذا و یا گیاهخواری یا گیاهخوار و یا گیاهخواری نباشید، این کار خیلی خوب انجام نخواهد شد و به همین دلیل برنج یا گوشت را نخورید.
خوشبختانه، آهن از غذاهای گیاهی طبیعی تر از مواد مغذی مانند ویتامین D و ویتامین B12 آسان تر است حتی اگر شما از لبنی (که به طور کلی منبع آهن قابل توجهی نیست به هر حال). به عنوان مثال، نیم فنجان آمارانت، بیش از یک سوم از نیازهای روزانه آهن شما را تامین می کند، و حبوبات (به خصوص سویا، اگر شما بخورید) نیز یک منبع غنی از آهن هستند.
غلات صبحانه غلات بدون قند اصلی نیز مقدار زیادی آهن را به میزان نصف نیاز روزانه خود را در خدمت ارائه می کنند. و اگر شما یک خوراک بزرگ از سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج هستید، نیم فنجان در روز به شما نزدیک به نیمه راه به هدف شما می شود.
از آنجایی که به عنوان یک گیاهخوار بدون گلوتن، شما با تکیه بر آنچه که به نامهای غیر heme آهن (منابع که از غذاهای حیوانی نمی آیند) تکیه می کنند، باید بدانید که آهن های غیر heme به آسانی جذب نمی شوند هم آهن علاوه بر این، قهوه، چای، کلسیم و فیبر میتواند جذب آهن غیرهم را مهار کند.
درس اینجا: مطمئن باشید که آهن را به اندازه کافی دریافت کنید و اگر از علائم کم خونی فقر آهن رنج می برید، که می تواند شامل خستگی، ضعف، پالس سریع، سرگیجه و احساس سرماخوردگی در مورد گرفتن هموگلوبین شما باشد.
5 - ویتامین B6
ویتامین B6 (در واقع نام عمومی برای شش ترکیبات مرتبط) برای توانایی بدن شما برای متابولیسم پروتئین، ساختن سیستم ایمنی بدن و ایجاد هموگلوبین برای انتقال اکسیژن به سلول های شما بسیار مهم است.
متاسفانه، مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند و از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، در B6 کمبود دارند. و گرچه رژیم غذایی گیاهی دارای مواد مغذی بالا می باشد، اما مطالعات متعددی همچنان میزان کمبود ویتامین B6 در گیاهخواران و به ویژه در وگان را نیز پیدا کرده اند.
بنابراین اگر شما هر دو بدون گلوتن و گیاهخواری یا گیاهخواری هستید، چه کاری می توانید انجام دهید؟
خوب، شما می توانید نخود را بخورید. حبوبات بزرگ گرد (همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو) نامیده می شود منبع عالی از ویتامین B6 - یک فنجان نخود کنسرو شده به شما می دهد بیش از نیمی از نیاز روز است.
دانه غنی شده نیز می تواند کمک کند؛ برای مثال، یک خدمت از کریپسهای برنج بدون گلوتن، 25 درصد از ویتامین B6 که هر روز نیاز دارید، تقویت می شود. سایر منابع خوب عبارتند از سیب زمینی، موز و اسکواش زمستانی ... تمام غذاهای دوستدار گیاهی دوستانه بدون گلوتن.
6 - روی، فیبر و فولات
گیاهخواران و گیاهخواران بدون گلوتن نیز دارای دو یا سه مشکل بالقوه تغذیه ای هستند.
مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران و وگان ها روی روی کمتری دارند، زیرا جذب روی توسط پروتئین حیوانی کمک می کند و فیتات ها را متوقف می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در غلات، حبوبات و آجیل است.
ما نیاز به روی برای فرآیندهای متفاوتی از متابولیسم سلولی داریم. بنابراین، اگر از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری بدون گلوتن پیروی کنید، باید سعی کنید سبزیجات صبحانه غنی شده روی، ماست و پنیر (اگر لبنیات مصرف می کنید)، کاهو و نخود را به خوبی نشان دهید.
علاوه بر این، مصرف فیبر اغلب کمتر از ایده آل است در رژیم غذایی بدون گلوتن، از آنجا که چند محصول غلات بدون گلوتن با دانه های کامل ساخته شده است.
وضعیت فیبر بدون گلوتن در سالهای اخیر با معرفی نان و غلات بدون گلوتن کامل و غلات جدید بهبود یافته است. اما اگر شما یک گیاهخوار بدون گلوتن هستید، احتمالا نیازی به نگرانی در این مورد ندارید زیرا افرادی که تحت رژیم گیاهخواری قرار می گیرند، مقدار زیادی فیبر را دریافت می کنند. با این حال، هنگامی که می توانید، به جای گزینه های پالایش شده تر، محصولات کل دانه را دریافت کنید.
در نهایت، افرادی که بدون گلوتن مصرف می کنند کمبود فولات هستند و همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شوند، گر چه گیاهخواران و وگان به طور کلی مقدار زیادی فولات مصرف می کنند. شما احتمالا می دانید که اگر باردارید فولات مهم است، اما برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA بسیار مهم است.
برای اطمینان از اینکه فیبر کافی برای یک رژیم گیاهخواری بدون گلوتن تهیه کنید، باید سبد خرید خود را با اسفناج، برنج، نخود سیاه، مارچوبه و اسپارگوس بریزید. اگر احتمالا می توانید باردار شوید، همچنین باید در نظر بگیرید که مکمل اسید فولیک به طور منظم مصرف شود - تا زمانیکه می دانید مطمئن شوید که حامله هستید، نقص لوله عصبی که در نتیجه کمبود فولات در حال حاضر ممکن است ایجاد شود.
گیاهخواران بدون گلوتن تمایل دارند که به طور خاص به سلامت آگاهی داشته باشند و بنابراین احتمال دارد که شما از رژیم غذایی که با میوه های تازه، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی تهیه شده است را دنبال کنید. اما این کمک می کند دقیقا بدانید که شما ممکن است کمبود داشته باشید، به طوری که می توانید غذا های خود و هر مکمل احتمالی را قبل از این که مسأله ای شود، جبران کنید.
منابع:
توپ MJ و همکاران. مصرف مواد غذایی و وضعیت آهن زنان گیاهخواری استرالیا. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. سپتامبر 1999؛ 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. اثر رژیم های گیاهی بر روی روی: یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز مطالعات در انسان. مجله علمی مواد غذایی و کشاورزی. 2013 اوت 15؛ 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 مه 29
Parrish C. گیاهخوار بدون گلوتن. گاستروانتراسیون عملی، مه 2007.
ولدمن و همکاران مصرف غذاهای ویتامین B6 و غلظت ویتامین B6 در نمونه های خون ویگان های آلمانی. تغذیه سلامت عمومی. Sep 2006؛ 9 (6): 779-84.
Weaver CM و همکاران انتخاب برای دستیابی به کلسیم مناسب با رژیم غذایی گیاهی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. Sep 1999؛ 70 (3 Suppl): 543S-548S.