22 هفته برنامه آموزشی ماراتن برای مبتدیان

این برنامه آموزش ساده ماراتون (زیر را ببینید) دونده های مبتدی را دو هفته بیشتر از برنامه ماراتن 20 هفته برای مبتدیان می دهد . این مناسب برای ماراتن های نخستین بار است که در مورد مسابقه عصبی هستند و زمان زیادی را برای آماده شدن آماده می کنند.

برای شروع این برنامه، باید حداقل 6 ماه در حال اجرا بوده و بتوانید حداقل 3 مایل را اجرا کنید.

اگر فیزیکی نداشته باشید، قبل از شروع تمرین ماراتون، دکتر خود را پاک کنید . و اطمینان حاصل کنید که خیلی درباره تعهد مورد نیاز فکر کرده اید و این سوالات را در مورد آموزش ماراتن مطرح کرده اید .

شروع کار با آموزش ماراتن

در زیر توصیف آنچه انتظار می رود و هر کاری که در طول تمرین انجام می دهید، انجام دهید.

آموزش متقابل (CT): آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) که شما لذت بردن است. مربیگری در آموزش، از تمرینات قدرت استفاده می کند، بنابراین سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه تمرین قدرت را به تمرین هفتگی خود ببرید. هنگامی که برنامه شما برای آموزش متقابل فرا می خواند، فعالیت خود را در سطح متوسط ​​30 تا 45 دقیقه انجام دهید.

روزهای استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین فرض بر این نیست که شما در روزهای استراحت به راحتی خواهید توانست سریعتر عمل کنید. مهم است که شما مسافت پیموده شده خود را به تدریج به شما بسپارید، بنابراین از جراحات بیش از حد اجتناب خواهید کرد و از تمام زمان ها اجتناب نکنید.

یک روز کامل را بیرون بیاورید و یا برخی از تمرینات آسان (CT) را انجام دهید.

روزها را اجرا کنید : مسافت پیموده شده خود را با سرعت و سرعت مکالمه انجام دهید . تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید. اگر احساس تنفس خود را از کنترل خارج کنید، سرعت را تسریع کنید. اگر شما نیاز به از بین بردن راه رفتن دارید، از استراتژی راه رفتن / پیاده استفاده کنید.

شما می توانید یک برنامه را به یک روز دیگر تغییر دهید تا برنامه خود را برآورده کنید. شما به احتمال زیاد می خواهید اجرا طولانی خود را در روز شنبه یا یکشنبه، زمانی که شما زمان بیشتری داشته باشید.

هنگامی که شما باید یک سرعت ماراتون (MP) را اجرا کنید ، تعداد مایل را در سرعت پیش بینی ماراتون خود اجرا کنید . مسافت باقیمانده باقی مانده را در سرعت معمولی خود اجرا کنید.

برنامه آموزشی 22 ساعته ماراتن برای مبتدیان

مسابقات آموزش ماراتن

پاسخ به برخی سوالات معمولی که توسط ماراتنر در آموزش ارائه شده است، دریافت کنید.

• وقتی کفش من را عوض کنم؟
• آیا باید قبل از اجرای غذا بخورم؟
• چگونه می توانم همیشه گرسنه باشم؟
• آیا می توانم از طریق درد گذر کنم؟
• چه باید بکنم؟
• آیا نیاز به مصرف نوشیدنی های ورزشی در طول اجرای من دارم؟
• آیا در طول اجرای من باید غذا بخورم؟

• آیا باید قبل از اجرای یک ماراتن کامل یک ماراتون نیم را اجرا کنم؟
• چگونه می توانم از گرفتگی عضله اجتناب کنم؟
• چرا طولانی ترین کار من 20 مایل است؟
• چگونه می توانم از توقف استفاده از حمام در طی اجرا جلوگیری کنم؟
• چه مدت طول خواهد کشید تا یک ماراتون را اجرا کنم؟
• چگونه برای جلوگیری از ماراتون

نکاتی در حال اجرا در ماراتن

راهنمایی در مورد اینکه چگونه بهترین در ماراتن خود را اجرا کنید.

• چگونه با جت های پیش از مسابقه مقابله کنیم
• چه روزی را قبل از ماراتن خود انجام دهید
• چگونه آب را از ایستگاه های کمک بخواهیم
• نحوه برخورد با رقبا در مسابقات
• نکات عتیقه برای اجرای مسابقات
• اشتباهات ماراتون برای جلوگیری از
• چگونه می توانم از ضربه به دیوار جلوگیری کنم؟