قطار برای اولین ماراتن شما
تبریک به تصمیم خود برای آموزش برای اولین ماراتن خود را! این برنامه آموزشی (به جدول زیر مراجعه کنید) مناسب برای یک دونده مبتدی و ماراتن اولین بار است که هدفش مسابقه 26.2 مایل است. برای شروع این برنامه آموزش ماراتن مبتدی، باید حداقل 6 ماه در حال اجرا هستید و باید مسافت پیموده شده 12 تا 15 مایل در هفته داشته باشید.
آموزش برای یک ماراتن یک تلاش بزرگ است، بنابراین خوب است که به دقت در مورد آنچه که با آموزش درگیر است فکر کنید. (نگاه کنید به: "آیا من آماده ام برای آموزش و اجرای یک ماراتن هستم؟" )
اگر برنامه زیر برای شما بسیار آسان است، این برنامه ماراتن مبتدی را امتحان کنید یا برنامه های بیشتری برای برنامه های ماراتن برای گزینه های دیگر را بررسی کنید.
اگر قبلا فیزیکی نداشته اید، از پزشک خود برای ترخیص پزشکی برای ماراتن استفاده کنید.
شروع کار با برنامه آموزشی
در اینجا می خواهیم هر هفته در طول آموزش ماراتن خود انتظار داشته باشیم:
دوشنبه ها: بیشتر دوشنبه ها روزهای استراحت هستند استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید.
سه شنبه ها و پنج شنبه ها: پس از گرمایش خود ، در سرعت متوسط (کمی سریع تر از سرعت طولانی مدت خود) برای مسافت پیموده شده است. خنک و کشش پس از اجرای شما.
چهارشنبه ها و جمعه ها: فعالیت های متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی، و غیره) را در تلاش های آسان به متوسط برای 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.
همچنین برای انجام تمرینات قوی بدن حداقل حداقل یک بار در هفته مفید است. اگر در روز جمعه احساس می کنید خیلی دیر یا درد دارید، یک روز استراحت بگیرید. مهم است که برای مدت کوتاه شنبه خود احساس قوی کنید.
شنبه ها: این روز برای راه رفتن طولانی و آرام است. مسافت پیموده شده را با سرعت و سرعت مکالمه انجام دهید .
تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل به راحتی در طول اجرای طولانی خود صحبت کنید.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. کوتاه مدت شما باید بسیار آسان (EZ)، سرعت راحت است، که کمک می کند تا عضلات شما را تسکین دهد.
توجه: شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که دو روز تمرین واقعا شدید یا طولانی را در دو روز انجام نمی دهید.
برنامه آموزش ماراتن های مبتدیان
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 3 مایل | باقی مانده | 4 مایل | 3 مایل EZ |
| 2 | باقی مانده | 3 مایل | باقی مانده | 3 مایل | CT یا استراحت | 5 مایل | 3 مایل EZ |
| 3 | باقی مانده | 3 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 6 مایل | 3 مایل EZ |
| 4 | باقی مانده | 3 مایل | باقی مانده | 4 مایل | CT یا استراحت | 4 مایل | 3 مایل EZ |
| 5 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 6 مایل | 3 مایل EZ |
| 6 | باقی مانده | 4 میلیون | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 7 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 8 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 9 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | باقی مانده |
| 10 | 4 مایل EZ | 4 مایل | باقی مانده | 4 مایل | CT یا استراحت | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 11 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 14 مایل | 3 مایل EZ |
| 12 | باقی مانده | 5 مایل | سی تی | 5 مایل | CT یا استراحت | 10 مایل | 3 مایل EZ |
| 13 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 5 مایل | CT یا استراحت | 16 مایل | 3 مایل EZ |
| 14 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 5 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 15 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 5 مایل | CT یا استراحت | 18 مایل | باقی مانده |
| 16 | 3 مایل EZ | 5 مایل | باقی مانده | 6 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 17 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 6 مایل | CT یا استراحت | 20 مایل | 3 مایل EZ |
| 18 | باقی مانده | 4 مایل | سی تی | 4 مایل | CT یا استراحت | 12 مایل | 3 مایل EZ |
| 19 | باقی مانده | 3 مایل | 20 دقیقه | 3 مایل | CT یا استراحت | 8 مایل | 3 مایل EZ |
| 20 | باقی مانده | 2 مایل | 20 دقیقه | روز استراحت | 20 دقیقه | روز مسابقه! | روز استراحت! |
سوالات متداول در مورد آموزش ماراتن
- وقتی کفش من را عوض کنم؟
- آیا باید قبل از اجرای یک ماراتن کامل یک ماراتون نیم را اجرا کنم؟
- چه مدت طول می کشد تا یک ماراتن اجرا شود؟
- هنگامی که خوب است که از طریق درد اجرا شود؟
- آیا باید قبل از اجرای یا مسابقه غذا بخورم؟
- آیا بهتر است خارج از خانه یا بر روی تردمیل اجرا شود؟
- چه باید بکنم؟
- آیا نیاز به مصرف نوشیدنی های ورزشی در طول اجرای من دارم؟
- آیا در طول اجرای من باید غذا بخورم؟
- چگونه می توانم همیشه گرسنه نیستم؟
- چگونه می توانم از ضربه به دیوار جلوگیری کنم؟
- چگونه می توانم از گرفتگی عضله اجتناب کنم؟
- چرا طولانی ترین کار من 20 مایل است؟
- چگونه می توانم از توقف حمام در طی اجرا جلوگیری کنم؟
- چگونه برای جلوگیری از ماراتون
نکات روز مسابقه
- چه روزی را قبل از یک ماراتن انجام دهید
- راهنمایی برای مقابله با جت های پیش از مسابقه
- 5 اشتباهات ماراتون تازه کار برای جلوگیری از
- نکات ذهنی برای از بین بردن نژادها
- چگونگی برداشت آب از توقف آبگیری
- جاده مسابقات نکات اخلاق
- اشتباهات رایج رایج
- چگونه می توان زمان ماراتن خود را برآورد کرد
- نکات خط شروع
- نکات ذهنی برای اجرای یک ماراتن
- نحوه برخورد با رقبا در مسابقات
- مشاوره صبح ماراتن
- نحوه استفاده از Porta-Potties در روز مسابقه