تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزن از کاردیو برای کاهش درد کمر بیشتر است
اگر از درد پشت رنج می برید، از یک مطالعه اخیر که در مورد ورزش و تاثیرات مفید آن در هنگام درد به نظر می رسد، خبر خوبی است.
این مطالعه کوچک بود اما نتایج امیدوار کننده بود. در این مطالعه 27 بیمار مبتلا به کمر درد داشتند که به بررسی تأثیر تمرین هوازی و تمرین مقاومتی پرداختند.
محققان گزارش دادند که کسانی که در گروه تمرین مقاومتی شرکت کردند و وزنشان را کاهش داد، 60٪ بهبود درد و عملکرد داشتند. افرادی که به گروه تمرین هوازی فعالیت می کنند که در فعالیت های منظم مانند راه رفتن یا دویدن فعالیت می کنند، تنها 12 درصد بهبود یافته است.
گروه آموزش مقاومت، یک برنامه آموزشی کامل وزن بدن ، سه روز در هفته به مدت 15 هفته استفاده کرد. شرکت کنندگان وزن بیش از سه هفته را افزایش دادند، وزن هر هفته چهارم (برای بهبودی) را کاهش دادند و برای 15 هفته تکرار کردند.
همانطور که این یک مطالعه کوچک است، قبل از این که خودتان این کار را انجام دهید، با پزشک خود صحبت کنید.
این برنامه در این مطالعه شامل تمرینات زیر از سه گروه نه نفری بود.
منبع
کل، ر؛ اسموندسون، ج. مقايسه دو فرم از برنامه هاي توانبخشی درازمدت در مديريت درد مزمن کم برگشتی غير اختصاصي. مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning. 23 (2): 513-523، مارس 2009.
1 - مطبوعات پا
تمرینات تمرینات پا شامل جابجایی وزن از آنها با استفاده از پاهای خود می شود. عضلات استخدام شده در ورزش عبارتند از کسانی که در بدن پایین تر هستند.
2 - فرمت پا
تمرین پا استفاده از مقاومت مانند وزن بر روی یک ماشین خاص استفاده می کند. کاربر پاهای خود را در برابر یک نوار پلاستیکی و وزنی پهن کرده است. چهارساله عضلات اولیه در این تمرین است.
3 - قوام پا
قوام پا از عضلات همسترینگ استفاده می کند و شامل کاربر می شود پاهای خود را در برابر یک نوار وزن در پشت آنها، معمولا در حالی که دروغ گفتن در نیمکت است که بخشی از ماشین است.
4 - مطب مطبوعات
مطبوعات نیمکت درست مثل صداها است. کاربر بر روی یک نیمکت صاف با کف پا بر روی زمین قرار می گیرد و بر روی یک وزن هلی کوپتر حرکت می کند. این تمرین بدن فوقانی را انجام می دهد، از جمله سینه، شانه ها و ماهیچه های بازو.
5 - فشار شتاب
شبیه به پرس و جو پرسنل، مطبوعات شیب استفاده از نیمکت با پشت بالا، ارائه زاویه قابل تنظیم است که بالابر فوق العاده کاربر را بالا می برد به طوری که پشت خود را بر روی یک نیمکت کمی مایل است. این تمرین همچنین بدن فوقانی را انجام می دهد، اما با تمرکز بیشتر روی عضلات سینه بالا.
6 - لات کشیدن پایین
لاتین پایین کشیدن یک تمرین پایه ای است که روی پشت بالا تمرکز می کند.
7 - فشار شانه
مطبوعات شانه از دو دمبل در سطح شانه نگه داشته می شود و سپس بر روی سر قرار می گیرد.
8 - Biceps Curl
انحنای دوتایی یک ورزش محبوب است که دوچرخه سواری، عضلات در جلوی بازو را ایجاد می کند.
9 - Triceps Pushdown
کاهش فشار سه طرفه از مقاومت در برابر کارکردن عضلات در پشت بازو استفاده می کند.
10 - شکم شکمی
هر کس مورد علاقه، ab crunch یک تمرین اصلی هسته ای است که برای تقویت عضلات لگن استفاده می شود.
11 - Ab Crunch در یک توپ ورزشی
یک توپ ورزش (گاهی اوقات به نام یک توپ سوئیس یا توپ ثبات) نامگذاری کنید و یک تمرین چالش برانگیزتر را انجام دهید که از پشت در حالی که خرگوش را پشت سر می گذارد را دریافت کنید. برای کمک به تعادل در توپ، عضلات تثبیت کننده کار می کنند، که به بهبود تعادل کمک می کند.
12 - پروانه سوپرمن
این تمرین روی زمین انجام می شود. این شامل قراردادن عضلات شما می شود تا پاها، سر و سینه را از کف خارج کنید. این باعث تقویت عضلات عقب و هسته می شود.