انجام دو مجموعه مختلف ورزش بدون شکستن
SuperSet یک نوع تمرین قدرت است که در آن شما به سرعت از یک تمرین به یک تمرین جداگانه حرکت می کنید بدون اینکه از استراحت بین دو تمرین استفاده کنید. به طور معمول، به مدت کوتاهی برای نفس کشیدن و یا گرفتن یک نوشیدنی آب از بین مجموعه ای از تمرینات، کوتاهی کنید. این همچنین زمان برای بهبود عضلات فراهم می کند. اما هنگام انجام supersets شما از یک مجموعه به دیگری بدون وقفه حرکت می کنید.
دو راه اصلی وجود دارد که می توان آنها را انجام داد. این دو راه کاملا متفاوت هستند و بنابراین نتایج حاصل از آنها بسیار متفاوت است. دو نوع اصلی از supersets مخالف supersets گروه عضلانی و supersets گروه عضلانی هستند.
مزایای استفاده از Superset Workouts
Supersets می تواند به عنوان راهی برای انجام تمرینات بیشتر در طول زمان مشخص مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه عضلات شما از یک مجموعه بهبود می یابند، به جای اینکه از یک شکست استفاده کنید، ورزش دیگری انجام دهید. شما می توانید به انجام تمرین اول برای انجام مجموعه ای دیگر بروید و با این الگو ادامه دهید تا زمانی که نیازی به یک نوشیدنی یا بازیابی نداشته باشید. Supersets تاکید بر استقامت و همچنین توانایی را به عنوان عدم تعادل بین مجموعه می تواند بسیار چالش برانگیز است.
تکرار، مجموعه، و Supersets
در تمرینات وزن، مجموعه ای از تعداد خاصی از تمرینات است که به طور مداوم بدون توقف انجام می شود. مجموعه ای از تکرارها ، کوتاه برای تکرار، که عملکرد فردی یک تمرین واحد هستند.
به عنوان مثال، اگر شما 10 حلقه بازو را در یک ردیف قرار دهید، این یک مجموعه 10 تکرار است. هر یک از 10 فرمان بازو در نظر گرفته شده است.
Superset می تواند مجموعه ای از 10 biceps curls باشد که به دنبال مجموعه ای از 10 extensions triceps می باشد و یا می تواند مجموعه ای از 10 push-ups باشد که به دنبال مجموعه ای از 10 پرسنل نیمکت دمبل است.
مخالفت گروه عضلانی Supersets
یکی از رایج ترین روش های تمرین فوق العاده، کار کردن دو گروه مخالف عضلانی به عقب و سپس تکرار مدار است. به عنوان مثال، یک سوپر معمولی شامل انجام یک تمرین بدن فوقانی و سپس بلافاصله به حرکت بدن به بدن می انجامد. در این مثال، شرکت کننده یک مجموعه را بر روی پرس و جو قرار می دهد و سپس یکی را بر روی دکمه پایه قرار می دهد .
یکی دیگر از روش های آسان برای برنامه ریزی سوپرکست ها این است که با گروه های مخالف عضلانی تعویض شوند. شما می توانید نیمکت، که قفسه سینه کار می کند، با ردیف صندلی که پشت آن را درگیر می کند ترکیب کنید.
این supersets بسیار شبیه به یک برنامه آموزش مدار هستند. اگر چه supersets تمرکز بر روی دو تمرین را در یک زمان و برنامه تمرین مدار اغلب تا 10 ایستگاه دارد، هر دو تمرین نیاز به استراحت اندکی بین تمرینات دارند.
همان عضله گروه Supersets
راه دوم برای انجام تمرین فوق العاده این است که دو تمرین مختلف را انتخاب کنید که یک گروه عضلانی را کار می کنند و سپس آنها را بدون استراحت به عقب برگردانید. اجرای فرمت های quadriceps بلافاصله پس از squats نمونه ای از این نوع superset است. این نوع سوپرمارکت یک منطقه خاص به ویژه سخت کار می کند. این یک راه عالی برای تمرکز روی یک منطقه خاص از بدن است.