تمرکز بر غذاهای سالم است که شما را پر می کند و عضله را می سازد
وقتی که سعی می کنند باریک شوند، مردان با چالش های منحصر به فرد مواجه می شوند یکی از این چالش ها اندازه غذا است. در بسیاری از رستوران ها و سایر تنظیمات اجتماعی، بچه ها تشویق می شوند که بخشی از غذاهای مغذی غذاهای دلپذیر بخورند. غذاهای بزرگ و بدن های بزرگ اغلب در مجلات و تلویزیون های مردانه جشن گرفته می شود. خوردن بخش های ریزه ای از ظروف سبک و ظریف می تواند یک مرد احساس ... خوب، کمتر مانند یک مرد.
چگونگی انتخاب غذای کاهش وزن برای مردان
بهترین غذاهای کاهش وزن برای مردان انتخاباتی است که یک صفحه ی مردانه را پر می کند، بدن خود را لاغر و عضلانی نگه می دارد، اما به او کمک می کند احساس راحتی و رضایت کند. پس بچه ها باید هنگام خرید غذاهای رژیم غذایی به پروتئین تمرکز کنند.
جیسون اولولت، RDN، LD، متخصص تغذیه در برنامه زنده سالم کلینیک Mayo، می گوید: "یک چیز برای اهدای کاهش وزن در مردان اهمیت دارد : مصرف پروتئین لاغر است." او اضافه می کند که او لزوما بر افزایش مصرف پروتئین تمرکز نمی کند بلکه بر انتخاب نوع مناسب پروتئین است. او می گوید: "مردان تمایل به داشتن بافت ماهیچه ای کمتری دارند، بنابراین مهم است که مصرف کافی آمینو اسید برای حفظ بافت چربی در حالی که در عین حال افزایش احساسات کامل" باشد.
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. اسید آمینه غیر ضروری، مانند گلیسین و آلانین، توسط بدن شما ساخته می شود، بنابراین نیازی به غذا دادن به آن نیست.
اما اسید آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی شود. مواد غذایی که می خورید باید این اسیدهای آمینه را برای سلامت عمومی و تولید و نگهداری توده عضلانی ناب ارائه کنید.
پروتئین های کامل آنهایی هستند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را ارائه می دهند. گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای لبنی (مانند تخم مرغ، شیر یا ماست) پروتئین کامل هستند.
سویا، کینو، دانه های چیا، گندم سیاه و دانه های کتان نیز نمونه هایی از غذاهای پروتئینی کامل هستند.
کیفیت پروتئین را می توان با استفاده از نمره آمینو اسید اصلاح شده هضم پروتئین PCDAAS یا پروتئین تعیین کرد. PCDAAS مقدار اسید آمینه را در نظر میگیرد و آن را با سایر عواملی مرتبط با قابلیت هضم شدن تعادل می کند. کازئین، پروتئین های تخم مرغ، شیر، پنیر و پروتئین سویا دارای بالاترین نمره 1.0 می باشند. سایر غذاهایی که در لیست قرار دارند شامل گوشت گاو (0.92)، لوبیای سیاه (0.75) و بادام زمینی (0.52) هستند.
اما اگر شما مردی هستید که می خواهد باریک بپوشد، ممکن است وقت نداشته باشید که نمره PCDAAS را برای هر غذایی که در فروشگاه های مواد غذایی دیده می شود، مطالعه کنید. در عوض، این لیست از بهترین غذاهای کاهش وزن را برای مردان در هنگام غذا خوردن و بهترین غذاهای کاهش وزن برای مردان برای میان وعده استفاده کنید. شما حتی می توانید این صفحه را نشانه گذاری کنید و آن را با خود به بازار برسانید.
غذاهای سالم که شما را در هنگام غذا پر می کند
پت توماس در مصاحبه ای اخیر در مورد چالش های کاهش وزن برای مردان، تام Venuto کارشناس چربی و پت توماس گفت که مردان باید یاد بگیرند که چگونه به طبخ برای کاهش وزن سریعتر . اگر می توانید یاد بگیرید که چگونه غذاهای سالم و شاداب را در اطراف غذاهای مغذی ایجاد کنید، احتمال بیشتری برای رضایت دارید و سوخت لازم را برای بدنتان دریافت خواهید کرد.
بنابراین چه غذاهایی باید در سبد خرید خود در فروشگاه مواد غذایی پرتاب کنید؟ Ewoldt می گوید: "چیزی که من پیشنهاد می کنم هنگام خرید غذاهای دوست داشتنی از دست دادن وزن تمرکز خود را بر کل غذاها قرار می دهد." "این شامل غذاهای مانند میوه ها و سبزیجات، پروتئین های ناب و چربی های سالم است. با تغییر به سوی یک رویکرد غذایی بیشتر، به طور کلی به معنای گیاهان (میوه ها و سبزیجات) است که به کاهش وزن کمک می کند؛ زیرا آنها در فیبر و آب بالاتر است، اما پایین تر من همچنین به تغییرات غذایی غذاهای پروتئینی با چربی بیشتر در معرض انواع مختلف پروتئین است که باعث می شود تا میزان خلوص را کاهش دهد، اما کالری کلی مصرف را کاهش می دهد. "
در اینجا برخی از بهترین غذاهای کاهش وزن برای مردان در هنگام غذا وجود دارد:
- ماست کم چرب یونانی (نگاه کنید به مارک هایی که در شکر پایین هستند)
- ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن به منظور فراهم آوردن اسیدهای چرب امگا 3 قلب، همچنین به عنوان "چربی های خوب" شناخته می شود.
- مرغ مانند مرغ یا بوقلمون (کاهش چربی و کالری با انتخاب انواع مختلف پوست)
- کاهش گوشت گاو مانند گوشت گاو یا گوشت گاو یا گوشت گاو
- باسن و گوشت بازی های دیگر که لاغر اما طعم دار هستند
- پنیر کوارتز (اگر میزان مصرف نمک خود را در نظر بگیرید، محتوای سدیم را بر روی برچسب های تغذیه بررسی کنید)
- لوبیا سالم ( حبوبات ) مانند لوبیا سیاه، نخود، نخود سیاه و یا نخود سبز
- دانه های کامل مانند کوینو، جو، برنج قهوه ای یا گندم سیاه
- سبز تیره سبز، سبزیجات برگزیده از جمله کلم، اسفناج، یا کلم بروکلی
- میوه تازه برای رفع دندان شیرین خود
و چه غذاهایی هنگام سعی در کاهش وزن باید اجتناب کنید؟ بدترین غذاهای کاهش وزن برای مردان ممکن است غذاهای اغلب در روز بازی در نوار خدمت کنند. اینها غذاهای پر از مواد مغذی است که بدن شما احتمالا نیاز کمتری دارد. Eulold می گوید: "مردان تمایل دارند که بیش از حد غذاهایی با چربی و کربوهیدرات بالا داشته باشند. این امر به ویژه در هنگام خوردن غذاهای چرب مانند گوشت قرمز، سیب زمینی سرخ کرده و بال مرغ به عنوان انتظار می رود."
اسنک سالم که شما را پر می کند
درست مثل هر رژیم غذایی، انسان احتمالا بین وعده های غذایی گرسنه می شود. اما غذاهای میان وعده می تواند به راحتی تلاش شما را به یک وعده غذایی سالم تبدیل کند. بنابراین مهم است که هنگام غذا خوردن هنگام غذا خوردن هنگام غذا خوردن به همان اندازه اهمیت دهید.
متأسفانه، راهپیمایی میان وعده در بازار محلی شما احتمالا پر از غذاهایی است که باید اجتناب کنید. آنها همچنین غذاهایی هستند که احتمالا می خواهید بیش از حد شسته شوند. Ewold می گوید: "به نظر می رسد که در برنامه زندگی سالم من تجسم می کند که مردان در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستند که غذاهای شور مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده یا غذاهای شیرین مانند کوکی ها و دسر را دوست دارند.
بنابراین بخش محصولات پخته شده و چیپس را پر کنید و روی غذاهای پر از فیبر پر کنید. فیبر حلال و غیر محلول ، مزایای کمی متفاوت را ارائه می دهد، اما هر دو به بدن شما کمک می کنند تا بعد از غذا به مدت طولانی احساس سیری کنند. وقتی گرسنه گم شدید، احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای هوشمند دارید و به اندازه کافی بخورید .
در اینجا برخی از بهترین غذاهای کاهش وزن برای مردانی که میان وعده می خورند عبارتند از:
- تخم مرغ پخته شده
- میگو های سبز خرد شده با هوموس یا سایر کیک های لوبیا که چربی های سالم را تامین می کنند
- ماست ساده یونانی و انواع توت ها مواد مغذی (فکر می کنم تمشک یا زغال اخته) با دانه های چیا برای فیبر و تغذیه اضافی
- سایر محصولات لبنی کم چربی مانند شیر نوشیدنی یا شیر شکلات برای تقویت تمرین بعد از تمرین (به جای کالری های با کالری زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی)
- کالری کم کالری، غذاهای بسته بندی شده پروتئین برای روزهای شلوغ که در حال حرکت هستید
- آجیل مانند بادام یا آجیل برزیل که چربی های پائین و غیر اشباع را تامین می کنند
- کره بادام زمینی در کراکرهای کل دانه
- رولپه های ترکیه (تکه های بوقلمون کم سدیم در اطراف یک لایه نازک از پنیر کم چرب و سبزیجات نازک ریخته می شود)
مهمتر از همه، نوشیدن آب برای تشنگی. از جاذب های فوق العاده ای که در مزارع راحتی پیدا می کنید، پرش کنید. کولا معمولی و سدیم طعم دهنده پر از شکر هستند و حتی انواع رژیم غذایی معمولا حاوی کافئین و شیرینی های مصنوعی هستند که می توانند رژیم غذایی شما را از بین ببرند.
چگونه برای خوردن غذای کاهش وزن برای مردان
شما می توانید (و باید) یاد بگیرید برای خوردن وعده غذایی کاهش وزن که عضله را بسازید و بشقاب خود را بدون اضافه کردن اینچ به کمر تان بکشید. به سادگی اضافه کردن غذاهای سالم کاهش وزن به صفحه شما به شما کمک نمی کند که از دست دادن وزن، مگر اینکه شما با استفاده از روش های پخت و پز هوشمند برای آماده سازی آنها. تمرکز بر این روش پخت و پز برای حفظ وعده های غذایی خود را:
- گریل اگر شما یک استیک خوب را دوست دارید، می توانید آن را در رژیم غذایی خود نگه دارید اگر شما آن را بدون اضافه کردن روغن اضافی و یا کره grill. اکثر کاهش گوشت گاو به اندازه کافی چربی دارد بنابراین هیچ دلیل دیگری برای اضافه کردن آن وجود ندارد. و اگر شما کباب مرغ لاغر، آن را در مرکبات یا خورش با (فقط مقدار کمی) روغن زیتون marinade به افزایش مصرف خود را از قلب سالم چربی های سالم است. و به یاد داشته باشید که می توانید در داخل یا خارج از کوره در طول ماه های زمستان سرد، در یک کوره مقرون به صرفه در آشپزخانه ارزان قیمت برای تهیه وعده های غذایی خود سرمایه گذاری کنید.
- کباب کردن هیچ چیز عطر و طعم خوشمزه سبزیجات مانند کباب کردن را به ارمغان نمی آورد. و یکی از ساده ترین روش های پخت و پز در دسترس است. به سادگی سبزیجات مانند هویج، پیاز، یا گلدان بروکسل و چاشنی با مقدار کمی روغن زیتون را ریز ریز کنید. فصل را با گیاهان یا نمک و فلفل مخلوط کنید و در حدود 400 درجه در فر قرار دهید. شستن نیز یک راه هوشمند برای تهیه گوشت و غذاهای دریایی است.
- شاخه بسیاری از غذاهای شناخته شده غذاهای دریایی را برای افزایش عطر و طعم و به حداقل رساندن مقدار چربی اضافه استفاده می کنند. برای پرورش ماهی قزل آلا ، به راحتی یک یا چند اینچ یا مایع را روی نیمکت خود بجوشانید و ماهی را در آب گرم بگذارید تا طبخ شود.
- سویته به جای سرخ کردن غذاهای مورد علاقه خود، چرا به جای آن غذا و سوپ را روشن نکنید؟ این روش به شما اجازه می دهد تا از روغن کمتر استفاده کنید و عطر و طعم هایی را که هنگام خوردن گوشت، ماهی یا سبزیجات لذت می برید، دریافت کنید. در حقیقت، شما حتی می توانید از روغن بدون روغن و استفاده از مرغ یا سبزیجات استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که از وسایل آشپزی با کیفیت بالا استفاده کنید تا مواد غذایی شما به تابه برسد و بنابراین شما وسوسه استفاده از چربی و روغن بیشتر نخواهید شد.
اگر گرمازدگی برای سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا و همبرگر برای شما بهترین باشد، همچنین دستورالعمل های کاهش کالری برای هر یک از این موارد مورد علاقه وجود دارد. شما می توانید پیتزا سالم تر را با مبادله سبزیجات برای گوشت و پنیر چرب یاد بگیرید . پختن سیب زمینی سرخ شده شیرین که برای شما بهتر از همتایان سنتی شما است و سپس یک کیک برنج ببر لاغر را بجای ساخت گوشت گاو بریزید .
در نهایت، به یاد داشته باشید که کالری مهم است وقتی که آن را به کاهش وزن می آید. اطمینان حاصل کنید که تعداد کالری مناسب برای سوختن بدن شما مناسب است و باعث کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش میزان کالری می شود.