چگونه می توانید به نیازهای کلسیم خود برسید، زمانی که نمیتوانید لبنیات داشته باشید
اکثر ما می دانیم که محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی برخی از بالاترین سطح کلسیم مورد نیاز بدن برای رشد و حفظ استخوان ها است. اما افرادی که حساسیت شیر دارند نمی توانند غذاهای غنی از کلسیم را بخورند و یا در معرض ابتلا به آلرژی هستند. پس چه می تواند انجام دهد؟
بهترین شرط بندی این است که مواد غذایی غنی از کلسیم را شامل نمی شود که شامل لبنیات باشد.
تنظیمات از آب پرتقال تقویت شده کلسیم به تفتو و برخی از سبزیجات، مانند کلم بروکلی.
کلسیم استخوان قوی ایجاد می کند
کودکان برای کمک به توسعه استخوان نیاز به کلسیم دارند. استخوانها در دوران کودکی و نوجوانی به سرعت در حال رشد هستند - در واقع، این دوره زمانی به عنوان مرحله رشد رشد استخوان شناخته می شود.
اساسا، مانند یک بانک، کلسیم از مواد غذایی که ما می خوریم، به استخوان ها سپرده می شود، به آنها کمک می کند که رشد و تقویت کنند. در طی دهه های دوم و سوم جوانان، این فرآیند با بیشترین سرعت رو به رو می شود. پس از رسیدن جوانان بزرگسالی، انباشت استخوان متوقف می شود و ما نیاز به حفظ توده استخوانی خود را دارد.
تراکم استخوان حفظ می شود در حالی که کافی کلسیم (و ویتامین D) روزانه مصرف می شود. هنگامی که استخوان رشد کامل می شود، سیستم برداشتن استخوان بانک وارد می شود. اگر مقدار کم کلسیم مصرف شود، بانک استخوانی برای عملکرد طبیعی بافت های دیگر، به ویژه قلب و عضلات، کلسیم را ارائه می دهد.
بنابراین، هنگامی که شما می توانید، در دوران کودکی و نوجوانی، ساختن استخوان ها مهم است، و حفظ سلامت استخوان ها در دوران بزرگسالی، تا حدی از طریق مصرف کافی از غذاهای حاوی کلسیم، مهم است.
طبق نظر موسسه پزشکی (IOM): در اینجا مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) برای کلسیم در میان تمام گروههای سنی است.
- 1-3 سال: 700 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در روز
- 4-8 سال: 1000 میلی گرم کلسیم در روز
- 9-13 سال: 1،300 میلی گرم کلسیم در روز
- 14-18 سال: 1،300 میلی گرم کلسیم در روز
- 19-50 سال: 1000 میلی گرم کلسیم در روز
- مردان 51-70 ساله: 1000 میلی گرم کلسیم در روز
- زنان 51-70 ساله: 1200 میلی گرم کلسیم در روز
- 70 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم کلسیم در روز
کلسیم و آلرژی لبنی
هنگامی که آلرژی غذایی به شیر دارید، مصرف کافئین و کافی کلسیم را به خطر می اندازد، و این می تواند نگرانی واقعی در طول این اوج استخوان سازی سال باشد. در حقیقت، دختران 9-18 ساله در معرض خطر خاصی برای سلامت استخوان فقیر هستند زیرا داده های مصرف همواره نشان می دهد که این گروه سنی در کلسیم کافی در رژیم غذایی از دست رفته است. دخترانی که حساسیت به مواد غذایی در شیر دارند، در معرض خطر بیشتری هستند.
خوشبختانه، چهار نفر از پنج کودک آلرژی شیر را تا سن 5 سالگی می کنند و اکثر بقیه آنها حساسیت شیر خود را از طریق نوجوانی حل می کنند. اما هنوز هم چندین سال مهم و یا بیشتر طول می کشد زمانی که بچه ها و نوجوانان با آلرژی شیر نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارند، اما نمی توانند آن را از محصولات لبنی دریافت کنند. بزرگسالانی که نمیتوانند محصولات لبنی داشته باشند نیز نیاز به جایگزینی مناسب دارند.
منابع کلسیم غیر لبنی
جایگزین های شیر می توانند منبع کلسیم باشند، اما نه همه جایگزین های شیر به همان اندازه ایجاد می شوند.
بعضی از آنها مانند شیر سویا مقدار کالری مشابه در هر فنجان را به عنوان شیر گاو (حدود 300 میلی گرم در هر فنجان)، در حالی که برخی دیگر ممکن است در بار کلسیم متفاوت باشند. علاوه بر این، کلسیم به شیرهای جایگزین افزوده می شود (به طور طبیعی به طور طبیعی، در شیر گاو اتفاق می افتد) و ممکن است به انتهای ظرف شیر برسد. اطمینان حاصل کنید که شیر جایگزین خود را قبل از نوشیدن لرزش دهید، و برچسب عنصر را بخوانید تا بیشترین مقدار کلسیم در فنجان را که می توانید در جایگزین لبنیات خود پیدا کنید پیدا کنید.
دیگر مواد غذایی غیر لبنی حاوی کلسیم هستند، و بسیاری معتقدند که فقط می توانند نیازهای کلسیم را برای این غذاها مطابقت دهند. این ممکن است، از آنجا که غذاهایی وجود دارد که مطمئنا از آن انتخاب می شود، اما شما به خوردن مقدار کمی از غذاها خواهید پرداخت.
و به یاد داشته باشید، اگر شما با یک کودک مبتلا به حساسیت شیری برخورد می کنید، ممکن است به سختی او را به خوردن بعضی از این غذاهای غنی از کلسیم غیر لبنی بسپارید.
در اینجا لیستی از غذاهای غیر لبنی حاوی کلسیم و مقدار لازم برای خوردن برای مطابقت با مقدار کلسیم یک لیوان شیر گاو 8 اونس (به یاد داشته باشید که شما بیش از سه لیوان شیر گاو در هر بار نیاز دارید روز برای به دست آوردن توصیه های روزانه خود را از کلسیم).
چقدر غذا می خورم تا کلسیم را در شیر گاو بگیرم؟
غذا | مقدار کلسیم 300 میلی گرم برابر است |
آب پرتقال تقویت شده کلسیم | 1 فنجان |
ساردین، کنسرو در روغن | 3 اونس |
توفو، شرکت، ساخته شده با سولفات کلسیم | ½ فنجان |
ماهی قزل آلا، کنسرو شده | 3 اونس |
توفو، نرم، ساخته شده با سولفات کلسیم | 1 فنجان |
سبزیجات روپوش تازه | 1 ½ فنجان |
کلم تازه | 1 ½ فنجان |
بوک چوی | 4 فنجان |
نان سفید | 4 برش |
کلم بروکلی | 7 ½ فنجان |
بامیه | 4 فنجان |
حمص | 2 ½ فنجان |
لوبیا پینتو، کنسرو شده | 3 فنجان |
دانه کنجد | 4 قاشق غذا خوری |
ملاس بلکستراپ | 2 قاشق غذاخوری |
یک کلمه از
این می تواند برای کودکان و بزرگسالانی که نمی توانند کالاهای لبنی را مصرف کنند کلسیم کافی را به چالش می کشد. مگر اینکه روزانه بخورید تافو را بخورید یا هر شب برای شام غذای ماهی قزل آلا را تهیه کنید، احتمالا برای مقابله با نیازهای روزانه خود تلاش می کنید.
اگر نگران باشید که شما یا فرزند آلرژی شیر شما ممکن است کلسیم را از غذا دریافت نکنید، با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که می تواند با یک برنامه غذایی که می تواند نیازهای منحصر به فرد شما را تامین کند کمک کند. ممکن است لازم باشد با متخصص آلرژی یا پزشک خود در مورد مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید. مکمل های مولتی ویتامین ها و مواد معدنی به طور کلی مقدار کلسیم بالایی ندارند، بنابراین ممکن است مکمل کلسیم یا کلسیم + ویتامین D مورد استفاده قرار گیرد.
> منبع:
> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. کلسیم - برگه فاکتور بهداشت حرفه ای. 2 مارس 2017