30 راه آسان برای پیاده روی 2000 مرحله بیشتر یک روز است
اگر هر روز به فعالیت های منظم خود اضافه کنید فقط 2000 مرحله بیشتر اضافه کنید، ممکن است هر بار یک پوند دیگر بدست آورید. این در مورد یک مایل اضافی در روز است. تحقیقات توسط دکتر جیمز او. هیل نشان می دهد که این 2000 مرحله می تواند 100 کالری را سوزاند و تفاوت ایجاد کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، پیشنهاد می کند که در هر روز 2000 مرحله دیگر شروع کنید و سپس مراحل بیشتری را اضافه کنید.
2000 مرحله بیشتر در روز
افراد ملایم در ایالات متحده عموما تنها 2000 تا 3000 مرحله در روز حرکت می کنند. مطالعات نشان داده است که حرکت 6000 مرحله در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به مرگ را کاهش می دهد و از 8000 تا 10،000 در روز سبب کاهش وزن می شود. شروع خوبی برای اضافه کردن 2000 مرحله بیشتر به هر روز است.
تا چه حد در 2000 مرحله گام بردارید؟ این حدود یک مایل است. اگر شما آن را به طور مداوم راه اندازی کردید، 15 تا 25 دقیقه طول میکشد. اما مزایای سلامت و مدیریت وزن به شما بستگی ندارد که شما یک مایل را در یک زمان بگذرانید، بلکه فقط با اضافه کردن گام های بیشتر در طول روز.
شمارش گام های شما را با یک گام شمار یا برنامه
با ردیابی مراحل کلی روزانه خود را با یک گام شمار ، تناسب اندام و یا برنامه گام شمار در تلفن همراه خود. شما خواهید دید که چطور مراحل را جمع می کنید.
- یک گام شمار گام شمردن را خریداری کنید یا از یک برنامه گام شمار استفاده کنید. مشاهدهگرهای بالا برای گام شمار
- گام شمار یا برنامه خود را تنظیم کنید تا دقیقا شمارش شود .
- گام شمار خود را در تمام طول روز بپوشانید یا اطمینان حاصل کنید که بیشتر گوشی تلفن همراه خود را حمل می کنید.
- ببینید چه تعداد گامهایی را که در روز به طور متوسط می گیرید، سپس 2000 گام برای تعیین هدف قدم زدن روزانه خود اضافه کنید. با استفاده از برنامه ها و داشبورد های آنلاین، شما اغلب می توانید هدف خود را تعیین کنید و نه فقط پذیرفتن استاندارد 10000 گام در روز .
- هر روز مراحل خود را گام بزنید و یا گزارش روزانه خود را برای برنامه گام شمار یا داشبورد آنلاین خود برای مانیتور فعالیت خود چک کنید.
- یک بازی یا چالش از آن را انجام دهید. اگر از یک گام شمار استفاده می کنید که برنامه یا داشبورد آنلاین دارد، اهداف را تعیین کنید و در هر گونه چالشی که با آنها دارید، پیوست شوید. این بسیار مؤثر است که دوستان با همان گروه تناسب اندام داشته باشند و با آنها رقابت کنند.
30 راه آسان برای پیاده روی 2000 مرحله بیشتر یک روز است
چگونه می توانید نشستن را ادامه دهید و روزانه اقدامات بیشتری انجام دهید؟ در اینجا راههایی وجود دارد که می توانید در طول روز به مراحل بیشتری دست یابید و خطرات سلامتی نشستن را کاهش دهید .
مراحل اب زیر کاه در خانه و کار
- پارک در عقب پارکینگ و دورتر به درب بروید.
- از ایستگاه اتوبوس دو یا دو دقیقه قبل از توقف معمول خود بکشید و بقیه راه را بگذرانید.
- از دورترین ورودی به محل کار خود از نقطه پارکینگ یا ایستگاه اتوبوس خود استفاده کنید و از طریق ساختمان به منطقه کار خود بروید.
- در حالی که انتظار اتوبوس، انتظار کشیدن آسانسور، و غیره، ایستاده نمی شود، به جای آنکه فقط ایستاده باشید، سرعت در اطراف در اطراف حرکت کنید.
- هنگامی که انتظار می رود جلسات شروع شود، اتاق را دایره کنید.
- از توالت، ماشین کپی، چشمه آب، اتاق شستشو، و غیره استفاده کنید که دورتر از محل کار شماست.
- به جای آسانسور، به خصوص برای یک تا سه طبقه، هر دو بالا و پایین، به سمت پله ها بروید.
- هنگام صحبت کردن با تلفن، در حالیکه حرف میزنید، ایستادن و درازای آن بچرخید.
- به جای تلفن، متن یا ایمیل، به دفتر خانه همکار یا خانه همسایه بروید و با آنها صحبت کنید.
- وقتی مردم با شما صحبت می کنند، آن را یک جلسه در حال حرکت و در حالی که چت در کنار هم می روید.
- پنهان کردن راه دور تلویزیون و راه رفتن به تلویزیون برای تغییر کانال ها.
- در طول تبلیغات تلویزیونی، بلند شوید و در اطراف خانه راه بروید.
- هنگام انجام کارها، پارک را در یک مکان مرکزی قرار دهید و به مقصد فروشگاه خود بروید.
- بعد از خرید مواد غذایی، سبد خرید را به فروشگاه بازگردانید.
- هرگز از درایو عبور نکنید - بیرون بروید و پارک کنید و به جای آن به بانک یا غذای سریع بروید.
کوتاه سفر اختصاصی
- دقیقه پیاده روی: هر 30 دقیقه از میز یا صندلی راحت می شود و 1 تا 5 دقیقه پیاده روی و کشیدن دست ها، شانه ها و گردن را انجام می دهد.
- قبل از خوردن ناهار، یک دقیقه پیاده روی 15 دقیقه ای بکشید .
- پیاده روی سگ
- سفرهای معمولی خود را در ماشین ببینید - آیا وجود دارد که شما می توانید به جای آن به عنوان پیاده روی بروید، مانند دفتر پست؟
- اگر بچه هایتان را به ورزش یا فعالیت های خود ببرید، 10 تا 20 دقیقه از آن زمان را به پیاده روی برسانید پس از رها کردن آنها و یا زمانی که به زودی به آنها می رسید تا آنها را انتخاب کنید.
- هنگام انتظار در فرودگاه - کیسه های خود را امن و پیاده روی خوبی در اطراف منطقه ترمینال. پیاده روهای مردم را بیابید.
پیاده روی با هم - دو یا بیشتر
- یک گروه پیاده روی در محل کار را تشکیل می دهند و برای ناهار و یا استراحت با یکدیگر ملاقات می کنند.
- یک گروه راهپیمایی محله را تشکیل می دهند و ملاقات می کنند تا صبح، ظهر، یا بعد از کار با هم بجنگند.
- یک عادت خانوادگی را با یک وعده 10-20 دقیقه پیاده روی پس از شام با هم یا اولین صبحانه انجام دهید.
- از برنامه Webwalking USA برای چالش راه رفتن برای خانواده یا محل کار استفاده کنید.
- نقشه راه پیاده روی و تعیین پاداش زمانی که شما به اهداف پیاده روی خود برسید.
فعالیت های سرگرم کننده پیاده روی برای آخر هفته
- پیاده روی خیریه معمولا 5 یا 10 کیلومتر (3 یا 6 مایل) و تعداد زیادی سرگرم کننده است.
- از پارک های محلی بازدید کنید و از مسیرهای پیاده روی لذت ببرید. یک هدف برای بازدید از همه آنها را در چند ماه آینده تنظیم کنید.
- پیاده روی های فصلی: چراغ تعطیلات، گل ها و باغ ها، مسیرهای طبیعت، جشنواره های محلی، تورهای تاریخی، برگ های پاییز.
- رویدادها و باشگاه های راه رفتن Volkssport : این رویدادهای پیاده روی رایگان یا ارزان و راه های خودگردان پیاده روی برای همه باز است و در مکان های مختلف در سراسر جهان برگزار می شود.
- پیوستن به تور پیاده روی تاریخی خود را از شهر یا دیگر جاذبه های نزدیک آن.
مرحله قدم زدن معادل
- 1 مایل = 2100 گام متوسط.
- 1 بلوک = 200 مراحل متوسط
- 10 دقیقه پیادهروی = 1200 مرحله به طور متوسط
- دوچرخه سواری یا شنا کردن = 150 مرحله برای هر دقیقه.
- وزنه برداری = 100 مرحله در دقیقه
- Rollerskating = 200 مرحله در دقیقه
- سایر فعالیت های مرحله قدم زدن را ببینید
> منابع:
> Dwyer T، Pezic A، Sun C، و همکاران. مقیاس اندازه گیری شده روزانه مراحل و مرگ و میر ناشی از طولانی مدت درازمدت: مطالعات کوهورت چشمگیر. گینسبرگ SD، ed. PLoS ONE 2015؛ 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> هیل جی. آیا یک رویکرد تغییرات کوچک می تواند به شیوع چاقی کمک کند؟ گزارشی از نیروی مشترک نیروی غذایی آمریکا، موسسه تکنولوژیست های مواد غذایی و شورای اطلاعات بین المللی غذا. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2009؛ 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.