1 - با استفاده از دوختن به طرفین شروع کنید
هوال هولا فقط برای بچه ها نیست! چرت زدن - یک تمرین ورزشی با تمرکز تمرین تناسب اندام - یک روش سرگرم کننده و کم هزینه برای سوزاندن کالری و تجمع فعالیت های مرتبط با سلامتی است. براساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ویسکانسین که توسط شورای آمریکایی ورزش تأمین مالی شد، هولا هولوگرام با یک حلقه وزنی هولا سوختن 7 کالری در هر دقیقه یا 420 کالری در ساعت است. علاوه بر این، هولا hooping هماهنگی را بهبود می بخشد و نیروی اصلی را بهبود می بخشد. به طور منظم تمرینات را به طور منظم تمرین کنید تا چیزها را هماهنگ کنید، یا به سادگی یک حلقه را بکشید و بچه ها را به چالش بکشید. آنها از تجربه لذت می برند و در مورد اضافه کردن فعالیت های کمی به روز خود احساس خوبی خواهید داشت.
روبروی سمت چپ
تمرین هوازی به طرف مقابل یکی از افرادی است که بیشتر آشنا است. دور گردن را در پشت خود نگه دارید و چرخش آن را در دور کمر چرخانید. اجازه دهید از حلقه بیرون بیایید و شروع به تغییر چربی خود را از طرف به سمت به نگه داشتن انگشت و حرکت. جمع کردن مجموع 200 اسپین در مجموعه های 50، متناوب بین چرخاندن حلقه به سمت چپ و چرخاندن حلقه به راست.
2 - جلو و عقب به عقب
Hooping جلو به عقب بسیار شبیه به hooping سمت به سمت، اما به جای تغییر چربی های خود را از طرف به سمت، پاها خود را پراکنده، بنابراین یک پا در مقابل دیگر، و شما از هم جدا خود را از جلو و عقب برای نگه داشتن انگشت و چرخاندن. جمع کردن مجموع 200 اسپین، در مجموعه ای از 50، متناوب بین آن پا به جلو حرکت می کند.
3 - Hula Hops
فقط لازم نیست برای استفاده از حلقه هوله فقط برای hooping استفاده کنید. شما می توانید آن را به عنوان یک ابزار قلب و عروق و چابکی استفاده کنید، آن را با قرار دادن آن بر روی زمین و جهش در داخل و خارج از حلقه در یک پیش تعیین شده. به عنوان مثال، شما می توانید به سادگی به طرف مقابل بروید و از مرکز شروع کنید، از عقب به سمت راست به جهنم بروید، به عقب به مرکز برگردید و سپس از چنگال به سمت چپ ضربه بزنید. یا، شما می توانید هپ ها رو به عقب و یا حتی یک ساختار متقابل، جایی که در پشت عقب شروع می کنید، به مرکز حرکت کنید، به سمت راست حرکت کنید، به سمت راست حرکت کنید، به مرکز برگردید، به سمت چپ حرکت کنید، به سمت چپ حرکت کنید، به عقب به مرکز حرکت کنید، سپس به جلو بروید بهترین زمان برای انجام هولا هولا برای تصمیم گیری در مورد شکل گیری که می خواهید انجام دهید، سپس آن را برای 30 تا 90 ثانیه انجام دهید.
4 - اسلاید زیر اسکوات Sumo
Houla Houla همچنین می تواند به عنوان ابزار برای تمرینات تقویتی استفاده شود. اسلاید زیر سومی چرت زدن باعث افزایش قدرت بدن، هماهنگی و انعطاف پذیری بدن می شود.
حلقه hula را به صورت عمودی در دست چپ خود نگه دارید تا حلقه در تماس با زمین باشد. پای چپ خود را تا آنجا که می توانید از طریق حلقه، به طوری که پایین حلقه نزدیک به خط میانی شما است. انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید و وزن خود را به پاشنه های خود برسانید. تغییر چربی خود را به عقب و چرت زدن به زمین، نگه داشتن وزن خود را در پاشنه خود را به عنوان بدن خود را به سمت چپ تغییر دهید، عبور آن را زیر و از طریق حلقه. خودتان را به سمت نیمه نشسته در طرف مقابل فشار دهید، سپس عقب نشینی کنید و از طریق حلقه عبور کنید، تا نیمه نشستن در طرف شروع شود. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را در طول تمرین با انگشتان خود رد کنید. انجام دو مجموعه از 15 squats در هر طرف.
5 - فشار متناوب فشار
فشار متناوب فشارخون با یک حلقه هولا یک راه عالی برای افزایش سلامت قلب و عروق و قدرت پایین بدن است. جنبش فشار نیز می تواند قدرت شانه را افزایش دهد، اما این به بخشی از وزن هوس قلعه شما بستگی دارد.
پای خود را با پاهای خود را با هم بچرخانید، انگشتانتان به سمت بیرون زانو زده و کمی زانو زده است. هر دو دست را در ارتفاع شانه نگه دارید تا حلقه hula را به طوری که بدن شما را محاصره کرده و موازی با زمین باشد. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، هر دو زانو را خم کنید و زانویتان را به سمت پایین بکشید، چون هولا را روی سرتان فشار دهید. هنگامی که زانوها زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند، به عقب به عقب برگردانید تا بدن خود را به مرکز برگردانید و حلقه هولا را به موقعیت شروع کنید. بعد، بدن خود را به سمت راست بچرخانید، به طرف مقابل متمایل شوید. بعد از اینکه 15 فشار شکن را به طرفین انجام دادید، سری لانه چپ، راست و راست راست را ادامه دهید. در کل سه مجموعه را انجام دهید.
6 - پیچش متقاطع بدن
تقویت نیروی هسته ای با پیچ و تاب متقاطع بدن حلقه حولا.
پای خود را با پاهای خود را به عرض عرض تقسیم کنید، زانوها کمی خم می شوند، نگه داشتن حلقه هوله در هر دو دست به طور مستقیم در مقابل بدن خود را به طوری که عمود بر زمین است، بازوهای خود را به طور کامل گسترش یافته است. نگه داشتن اسلحه خود را به طور مستقیم، چرخش چرک خود را به سمت چپ، با هدف زاويه چپ خود را با آرنج راست خود لمس کنید، به عنوان حلقه hula پیچ و تاب پشت بدن خود. شما می توانید زانو های خود را خم کنید و در صورت لزوم پاهایتان را بچرخانید، اما لگن خود را به همان اندازه که ممکن است در طول حرکت، حفظ کنید.
از این موقعیت، هسته خود را بچرخانید و حلقه هولا را به بالا و در سراسر بدن خود بچرخانید، دستان خود را مستقیما نگه دارید، تا زمانی که حلقه هولا روی سر شما در سمت راست بدن شما گسترش پیدا کند. شما می توانید پا چپ خود را بچرخانید و باسن خود را به سمت راست بکشید. جنبش را معکوس کنید و حلقه هولا را از پشت و پشت بدن خود بردارید. انجام 15 تکرار در هر طرف، برای مجموع سه مجموعه در هر طرف.
منبع:
> Holthusen J، Porcari J، Foster C، و همکاران. تحقیق حمایت شده توسط ACE: تمرین موثر و یا بازی کودک؟ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. منتشر شده ژانویه 2011. به تاریخ 24 ژوئیه 2016 دسترسی پیدا کرد.