برای بسیاری از مردم، کشش عضلات چهارگوشه می تواند چالش برانگیز باشد. رسیدن به مچ پا شما و یا خم شدن زانو به اندازه کافی برای کشیدن quads شما ممکن است دشوار باشد. بنابراین، آیا یک راه آسان و موثر برای کشیدن عضلات چهارگوشه شما وجود دارد؟ بله، وجود دارد، و متخصص فیزیوتراپ شما می تواند به شما بگوید که چگونه چهار نهایی نهایی را انجام دهید: چهار ردیف حوله کشش.
عضله چهارساله یک گروه از چهار عضله است که در جلوی ران قرار دارند. چهار قطعه، به عنوان آنها اغلب نامیده می شود، کمک به راست زانو خود را و همچنین مسئول حفظ kneecap خود را در موقعیت مناسب خود است.
تنگی در چهارچوب های شما می تواند مسائل مربوط به رانندگی زانو مانند سندرم استافیلوکوک پتولوفومورال یا سوپراستول های پانکراس را ایجاد کند. کمبود انعطاف پذیری در این گروه عضلانی همچنین ممکن است باعث آسیب های شدیدتر مانند سوزش چهارگانه یا تاندون پاتلا در طول فعالیت شدید ورزشی شود.
تمرینات کششی برای چهارگوشه می تواند برای کمک به حفظ این گروه عضلانی بهینه باشد. بسیاری از مردم زمان های دشواری کشیدن quads خود را، به خصوص اگر آنها به طور قابل توجهی تنگ است. کشش چهارگانه به شما نیاز دارد که زانوی خود را خیلی زود خم کنید و اغلب مردم برای رسیدن به پای خود دچار مشکل میشوند تا زانو کاملا خم شوند و چهارگوشه را بچرخانند.
یک راه حل وجود دارد: چهار ردیف حوله کشش.
چگونگی انجام طویل Quadriceps حوله
ابتدا مطمئن شوید قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید. سپس، از متخصص فیزیوتراپ خود بازدید کنید که می تواند به شما نشان دهد چگونه به درستی انجام حوله چهار ضلعی.
- حوله را بیاورید. اگر شما یک دستی ندارید، می توانید از یک بند یا کمربند خود استفاده کنید. صندلی از حمام حمام ممکن است یک مورد خوب برای استفاده از این ورزش باشد.
- دروغ در شکم خود، خم شدن یک زانو، و حلزون حوله در اطراف مچ پا خود را.
- در پشت سر خود قرار دهید و دستهای خود را از هر طرف به دوش بکشید. اگر درد شانه یا دامنه حرکات شانه ای محدود شما را از رسیدن به حوله جلوگیری کند، ممکن است بخواهید ابتدا کشش حوله حوله را امتحان کنید.
- به آرامی بر روی حوله بکشید تا زانوی شما خم شود و کشش ملایم در مقابل ران شما احساس شود.
- این موقعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آزاد شوید. کشش را سه تا پنج بار در هر پا تکرار کنید.
- شما باید کشش راحت را احساس کنید در حالی که به آرامی روی حوله یا بند قرار می گیرید. هنگامی که حوله را آزاد کنید و عضله چهارگوش خود را بکشید، احساس کشش باید از بین برود. اگر درد شدید داشته باشید، باید فورا ورزش کنید.
این کشش چهارگانه را می توان چندین بار در روز انجام داد تا به بهبود انعطاف پذیری چهارگوشه کمک کند. این نیز یک تمرین عالی برای کمک به مبارزه با بیماری دردناک است که به نظر می رسد درد پس از عصب شروع (DOMS) پس از ورزش است. کشش همچنین می تواند شما را به راحتی احساس کند.
یک کلمه از
کشش چهار ردیف حوله می تواند کشش موثر باشد تا بتواند انعطاف پذیری عضلات چهارگوش را بهبود بخشد. اطمینان حاصل کنید که از متخصص فیزیوتراپ شما بازدید کنید تا بتوانید بهترین راه را برای کشیدن quads خود داشته باشید.
PT شما همچنین می تواند به شما کمک کند اگر زمان دشواری کشیدن quadriceps خود را دارید یا اگر نیاز به راهنمایی بیشتری دارید.