آیا شما باید 15000 مرحله در روز هدف خود را؟

شما می توانید ریسک های قلب و عروق خود را با پیاده روی بیشتر و نشستن کمتری کاهش دهید

اگر شما یک گام شمار یا گروه تناسب اندام دارید، این احتمال وجود دارد که هدف آن 10،000 گام در روز باشد. اما اگر می خواهید خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سندرم متابولیک را کاهش دهید، آیا شما دقیق تر خواهید بود که هدف را در 15000 مرحله در روز تعیین کنید؟ یک مطالعه 2017 کارکنان پستی در اسکاتلند نشان می دهد که تعداد بیشتری از آنها بهتر است، به ویژه اگر زمان کمتری نیز صرف نشید.

15،000 مرحله در هر روز مزایای نمایش

مطالعه کارکنان پست غیر سیگاری در گلاسکو، اسکاتلند، 55 کارمند اداری را که با 56 کارمند تحویل شده که در بیشتر روزهای کاری در حال پاکسازی بودند، کار می کردند. هر کدام یک گام شمار پیشرفته برای 7 روز داشت که مراحلشان را با سرعت راه رفتن و اینکه آیا آنها ایستاده یا نشسته بودند، ردیابی کردند. آنها برای دیدن آنچه که شاخص هایشان از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند، آزمایش شدند.

این مطالعه نشان داد که افرادی که زمان بیشتری را صرف نشستن کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به میزان قابل ملاحظه ای افزایش دادند، از قبیل افزایش اندازه دور کمر، تری گلیسیرید بالا و کاهش کلسترول HDL. کارگران پست که فاکتورهای صفر صفر داشتند، کسانی بودند که بیش از 15000 گام در روز راه می رفتند یا بیش از 7 ساعت در روز به جای ایستادن یا راه رفتن، ایستاده یا راه می رفتند.

تا چه حد 15000 مرحله است؟

در 15000 گام شما 6.5 تا 7 مایل (10.5 تا 11 کیلومتر) حرکت می کند، بسته به طول گام شما.

در سرعت و پیاده روی پیوسته طول می کشد 2 ساعت یا کمتر. در سرعت ساده و با شروع و متوقف می شود که با حامل های پست مواجه می شود، حدود 3 ساعت در روز راه رفتن خواهد بود.

این مقدار راه رفتن در محل کار به عنوان نمونه برای پرستاران، سرور رستوران ها و کارگران انبار در مطالعات قبلی اشاره شده است.

اما کارمند اداری متوسطه تنها در طول روز کاری می تواند 1000 تا 3000 مرحله داشته باشد.

کالری هایی که در 15000 مرحله سوزانده می شود بستگی به وزن و گشتاور شما دارد، اما حدود 500 کالری برای یک نفر 130 پوند و 600 پوند برای یک پوند در حدود 500 پوند است. این می تواند در تعادل کالری شما تغییر کند اگر شما غذا را کنترل می کنید و می تواند در کاهش وزن یا حفظ وزن شما کمک کند.

آیا این به معنای 10،000 مرحله است که به اندازه کافی نیست؟

اگر به سختی کار کرده اید تا روزانه 10،000 گام به دست بیاورید، فکر نکنید که این کار برای هیچ کاری انجام نشده است. خطرات سندرم متابولیک نسبت به میزان فعالیت هر روز کاهش می یابد. فقط این است که در این مطالعه، بهترین کاهش خطر در 15000 مرحله یا بیشتر دیده می شود.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که هزینه صرف نشینی کمتر برای کاهش خطرات نشان داده شده است. ممکن است 10،000 گام در حالی که بقیه وقت در محل کار یا در خانه نشسته باشید . بسیاری از مردم اطمینان میدهند که در زمان کافی در حال پیاده روی، در حال اجرا یا انجام تمرینات ورزشی تمرین می کنند تا هدف قهرمانی خود را برای روز تعیین کنند. اما زمان صرف نشستن می تواند علیه آنها کار کند و با وجود این وقایع فعالیت های خطرناک خود را افزایش دهد.

توقف نشستن، شروع به قدم زدن کنید؟

این مطالعه نشان داد که نشست کمتری با کمر کمر و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است.

در حالی که اندازه نمونه کوچک بود، که در ارتباط با تحقیقات دیگر است که رفتار نشود با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت. کاهش زمان نشستن و جایگزینی آن با چند دقیقه فعالیت هر نیم ساعت یا ساعت می تواند کمک کند، زیرا می تواند زمان بیشتری را برای انجام فعالیت های کم سطح مانند آرام راه رفتن در حالی که با استفاده از یک میز تردمیل می تواند کمک کند.

بررسی کنید که هر روز چه روزی می روید

اگر می خواهید تعداد گام خود را افزایش دهید، با جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید. شما می توانید گام های خود را با استفاده از یک گام شمار یا گروه تناسب اندام محاسبه کنید یا از عملکرد گام شمار ساخته شده به گوشی هوشمند خود استفاده کنید.

چند برنامه مختلف گام شمار وجود دارد که می تواند به آن دسترسی پیدا کند. به عنوان مثال، اگر شما از یک آیفون استفاده می کنید، برای مشاهده فعالیت های خود در برنامه Data Health Data، مراحل روزانه خود را در حالی که گوشی خود را انجام می دهید، جستجو کنید. اگر شما یک تلفن Android دارید، برنامه Google Fit به احتمال زیاد در حال حاضر نصب شده است و شما می توانید آن را برای شمارش گام خود بررسی کنید.

در آن روز، آیا ساعت هایی بود که شما کمتر فعال بودند؟ یکی از اهداف کاهش ناتوانی این است که هر بار 250 مرحله را طی کنید که دو تا سه دقیقه فعالیت است. ساعت های بیداری را که در آن شما حداقل فعال بوده اید را قرار دهید و فکر کنید چگونه می توانید حداقل آن فعالیت را کمی بیشتر انجام دهید.

چگونه می توانم 15000 مرحله در روز بدون یک کار فعال انجام دهم؟

هنگامی که متوجه می شوید که مراحل متوسط ​​شما در روزهای کاری و تعطیلات آخر هفته چه هستند، می توانید شروع به ایجاد تغییرات برای افزایش آنها کنید. از کجا شروع کنید، مانند میانگین 6000 گام در روز در روز کاری. هدف اضافه کردن 2،000 گام بیشتر در روز به آن روز بیشتر. این در مورد یک مایل اضافی و 15 تا 20 دقیقه پیاده روی است که در طول روز توزیع شده است.

این تاکتیک ها می تواند تا روز خود 2000 تا 4000 مرحله دیگر اضافه کند. با آن شروع کنید و بعد از یک هفته از دستیابی به هدف جدید خود، می توانید راه های بیشتری برای ایجاد فعالیت های اضافی را جستجو کنید.

اضافه کردن تمرینات ورزش شدید به شدت شدید

حداقل مقدار تمرین شدت متوسط شما نیاز به کاهش خطرات بهداشتی و کمک به حفظ وزن 30 تا 60 دقیقه در روز، بیشترین روز هفته است. این علاوه بر مراحل ساده ای است که شما می توانید انجام دهید. برای کاهش وزن و جلوگیری از به دست آوردن وزن، هدف باید 30 تا 90 دقیقه در روز باشد، اغلب روزهای هفته.

این جلسات از پیاده روی سریع، در حال اجرا، تیراندازی و یا سایر فعالیت ها خواهد بود. در اینجا شما می توانید 5،000 تا 12،000 مرحله را وارد کنید. شما می توانید زمان دوچرخه سواری را شامل شود، اگر چه شما باید آن را به تعداد معینی از مراحل تبدیل کنید .

بسیاری از گروه های تناسب اندام و برنامه های کاربردی پیگیری می کنند که آیا شما به شدت به اندازه کافی تمرین می کنید تا جلسه به اندازه متوسط ​​یا شدید شمرده شود. ایجاد هدف 30 دقیقه شدت متوسط ​​و یا 15 دقیقه ورزش شدید شدید هر روز می توانید اطمینان حاصل کنید که حداقل برای کاهش خطرات بهداشتی لازم است.

کلمه ای از

اعداد به شما کمک می کنند تا روی یک هدف تمرکز کنید و یک مطالعه ثابت نمی کند که 15000 عدد جادویی است. اگر شما در هر روز 10،000 گام به دست آورده اید، اما مایل به کاهش خطرات بهداشتی خود هستید، به دنبال راه هایی برای کاهش زمان نشستن خود باشید و اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی ورزش متوسط ​​و شدید داشته باشید. اگر شما برای رسیدن به 10،000 تلاش می کنید، راهی برای اضافه کردن 2000 مرحله به میانگین روزانه خود پیدا کنید. هر گام شما یک گام در مسیر درست است.

> منابع:

> نگه داشتن آن خاموش CDC https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

> فعالیت بدنی و سلامت: مزایای فعالیت بدنی. CDC https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

> Tigbe WW، Granat MH، Sattar N، Lean MEJ. مدت زمان صرف شده در حالت استراحت با دور کمر و خطر قلبی عروقی همراه است. مجله بین المللی چاقی . 2017؛ 41 (5): 689-696. انجام: 10.1038 / ijo.2017.30.

> Young DR، Hivert MF، Alhassan S، et al. رفتارهای بارداری و بیماریهای قلبی عروقی و مرگ و میر: یک مشاور علمی از انجمن قلب آمریکا. گردش 2016؛ 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.