مهم نیست که چه مدت شما یک دونده بودید، مفید است که برخی از قوانین در حال اجرا کلاسی را که بارها و بارها ثابت کرده اند، بررسی کنید. در اینجا برخی از اصول آزمایش و درستی اجرا می شود:
کفش های رانندگی خود را پیدا کنید و به آنها ضربه بزنید
برو به یک فروشگاه تخصص در حال اجرا و برای کفش مناسب برای پا و راه رفتن خود نصب کنید. اگر آنها برای شما کار می کنند، با چیز خوبی آشنا نباشید.
فقط دعا کنید که هرگز قطع نشود
نفس کشیدن از شکم شما
در حالی که شما در حال انجام تنفس عمیق از شکم خود را به شما اجازه می دهد که اکسیژن بیشتری را دریافت کنید، و همچنین به شما کمک می کند از بخیه سمت بخیه . برای انجام تنفس شکم عمیق، نفس عمیق بکشید و با خارج کردن دیافراگم خود، معده خود را بیرون بکشید. اگر سینه بالایی شما در حال گسترش است، شما بیش از حد نفس می کشد. سپس تنفس کنید و به آرامی و به طور مساوی از طریق دهان خود نفس بکشید.
گوش دادن به بدن شما
توجه کنید که چیزی درست نیست. اگر احساس می کنید دیر یا زود دچار درد شدید یا سرگیجه می شوید، ممکن است نشانه ی بیش فعالی، آسیب احتمالی یا کمبود تغذیه ای باشد. فقط آن را نادیده نگیر اگر چیزی درست نباشد، یک روز استراحت بیاورید. اگر نشانه ها همچنان ادامه یابد، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
خود را گرم نکنید
مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، قبل از گرم کردن، جریان خون باید مهم باشد و ماهیچه های خود را برای تمرین گرم کنید.
گرم کردن شما می تواند یک پیاده روی سریع 5 دقیقه ای باشد، یا آهسته تر شدن، و یا تمرین های گرم کردن مانند پریدن جک، آسانسور زانو، راهپیمایی در محل، و یا ضربه زدن ضربه.
اگر در حال کم کردن هستید، ادامه ندهید
در حال اجرا با یک لمس یک پرچم بزرگ قرمز یک آسیب در حال اجرا است. اگر با درد و بدون فرم مناسب روبرو هستید، نه تنها می توانید آسیب خود را بدتر کنید، بلکه ممکن است آسیب دیگری نیز ایجاد کند.
اگر احساس درد کنید، به راه رفتن خود توجه کنید. در صورتی که این کار را بکنید، جای خود را به مدت کوتاهی و استراحت یا متقابل قطار (تا زمانی که بدون درد است) بریزید.
اجرا در برابر ترافیک
پشت خود را بر روی اتومبیل های آینده قرار ندهید. اگر شما در شرایط تاریک یا کم نور هستید، قادر خواهید بود که چراغهای متقابل را مشاهده کنید. اگر می توانید ببینید که آنها به شما می آیند، بسیار امن تر خواهید بود، بنابراین اگر شما آنها را نبینید، می توانید از راه دور بیرون بیایید. در بعضی از نقاط، حتی موضوع انتخابی نیست - قانون مستلزم آن است که دوچرخه سواران و واکرها با ترافیک در حال وقوع روبرو هستند.
مسافت هفته خود را بیش از 10 درصد افزایش ندهید
برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد استفاده از پرش های بزرگ در مسافت پیموده شده خود را انجام ندهید. شما نباید از مسافت پیموده شده خود بیش از 10 درصد هفته به هفته افزایش دهید. شما هنوز هم می توانید خود را فشار دهید، اما صبور باشید و رویکرد تدریجی بگیرید. با استفاده از عقل سلیم و یک برنامه آموزشی هوشمند برای تصمیم گیری در مورد چگونگی انجام کارهایتان.
هیدرات در طول اجرا
اگر شما بیش از 30 دقیقه کار می کنید، حتما باید در طول اجرای خود هیدرات کنید تا از کمبود آب جلوگیری شود . توصیه های مایکروویو فعلی برای دونده ها می گویند که شما باید هنگام خوردن دهان خود بنوشید و احساس نیاز به نوشیدن کنید.
در سرعت مکالمه برای اجرا آسان اجرا کنید
اکثر اجرا می شود باید با سرعت آسان و سریع صحبت شود، بدین معنی که شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید بدون اینکه از هوا دلسرد شوید.
اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، سرعت خود را کم کنید.
باندازه کافی بخواب
خواب برای هر کسی که سعی در زندگی یک سبک زندگی سالم دارد، مهم است، اما به دلیل خواسته های ما در بدن ما اهمیت ویژه ای دارد. هدف حداقل هفت تا هشت ساعت در شب. یک ساعت اضافی را اضافه کنید اگر در آموزش سنگین هستید. احساس گناه در مورد چرت زدن دراز مدت را احساس نکن.
کفش های خود را جایگزین کنید هر 400 مایل یا بیشتر
کفش شما شروع به شکستن در آن نقطه، و در حال اجرا در کفش های فرسوده می تواند منجر به درد و آسیب شود. کفش های خود را برای علائمی که باید جایگزین شوند بررسی کنید .
طول عمر شما هرگز نباید بیش از نصف مجموع هفتگی شما باشد
این بدان معنی است که اگر شما در حال اجرا 30 مایل در هفته، طول عمر خود را باید بیش از 15 مایل است.
دو روز طولانی یا سخت را در یک ردیف اجرا نکنید
تمرین شدید و یا طولانی مدت باید به همراه یک روز استراحت یا تمرین آسان، مانند یک اجرا کوتاه و آسان انجام شود.
قطار زمانی که مجروح می شوید
آسیب به این معنی نیست که شما باید همه فعالیت ها را متوقف کنید. با بیشتر صدمات، هنوز می توانید اشکال متناوب ورزش را تمرین کنید تا زمانی که درد ایجاد نشود. شنا کردن، در حال اجرا در آب ، راه رفتن و دوچرخه سواری، همه راه های عالی برای دونده ها برای حفظ تناسب اندام خود در هنگام بازسازی آسیب هستند.
آموزش قدرت چند بار در هفته
تمرین قدرت برای افزایش قدرت عضلانی و تکان دادن (نه بزرگ) می تواند به شدت به دونده کمک کند خطر آسیب و بهبود عملکرد خود را کاهش دهد.
تمام دونده ها می توانند از تمرینات قدرتی یک یا دو بار در هفته برای ایجاد قدرت و استقامت و بهبود مقاومت در برابر آسیب ها بهره مند شوند. اطمینان حاصل کنید که تمام بدن خود را به کار می گیرید، از جمله هسته ، بدن فوقانی و ماهیچه های بدن پایین تر .
هیچ چیز جدید در روز مسابقه
اگر در طی تمرین آن را امتحان نکنید، در یک مسابقه آزمایش نکنید. این قانون مربوط به کفش، لباس، دنده، تغذیه، و هیدراتاسیون است. شما نمی خواهید نیمه راه را از طریق یک نژاد پیدا کنید که شلوارک های با نام تجاری جدید و خنک به نظر می رسند که موجب برانگیختگی درون ران می شود.
این قوانین را دنبال کنید و اینکه آیا شما یک دونده جدید هستید ، می خواهید عادت های بهتر از دونده های موفق ایجاد کنید یا در 50 سالگی و به مرور فرار کنید، بهتر کار خواهید کرد.