پس از اینکه مدت کمی در حال اجرا بودید و استقامت شما را بهبود بخشید، ممکن است بخواهید روی یک هدف جدید تمرکز کنید - سریعتر اجرا شود. در اینجا برخی از هشت چیز ساده که می توانید انجام دهید تا سرعت را افزایش دهید و زمان های نژادیتان را بهبود ببخشید:
1 - برای ناراحتی کوچک آماده شوید
برخی از مبتدیان دچار مشکل می شوند که سریعتر کار می کنند زیرا از احساس ناراحتی می ترسند. اما یکی از اولین گام ها برای رسیدن سریعتر به یادگیری چیزی است که احساس می کند سرعت را افزایش دهد. هنگامی که خود را در طول آموزش سریع فشار می دهید، انتظار دارید که از نفس بیرون بیایید و عضلات پای خود را سوزانید. این ممکن است در ابتدا احساس عجیب و غریب و ناراحت کننده باشد، اما شما شروع به استفاده از آن احساس خواهید کرد و در نهایت شروع به پیش بینی (و لذت بردن از آن) خواهید کرد.
2 - کار بر روی گردش شما
اگر شما می توانید گردش مالی خود را افزایش دهید، سریعتر اجرا خواهید کرد. شروع به کار با سرعت 5K خود را برای 30 ثانیه شروع کنید و شمارش هر بار که پا راست خود را به زمین برسد. سپس برای یک لحظه به مدت یک دقیقه برای بازیابی و اجرای دوباره 30 ثانیه، این بار تلاش برای افزایش شمارش. روی گام های سریع، نور و کوتاه تمرکز کنید - به نظر می رسد که شما بر روی زغال سنگ داغ عمل می کنید.
3 - تمرینات تمرین را امتحان کنید
تمرینات تمرینی یک راه سرگرم کننده برای کار بر روی سرعت شما هستند. شما می توانید تمرین های پیگیری را انجام دهید، مانند 400 مگابایت (یک لبه در اطراف مسیر) تکرار کنید. پس از گرم شدن 5 تا 10 دقیقه، جایگزینی بین یک 400 متری در سرعت 5K شما و یک پیاده روی سریع و آسان، دویدن است. با دو یا سه تکرار 400 مگابایت شروع کنید (با یک لپ تاپ بازیابی بین هر یک)، و سعی کنید راه خود را تا پنج یا شش سال کار کنید. یا اگر در جاده ها هستید، می توانید از پست های لامپ یا قطب تلفن استفاده کنید تا فواصل را مشخص کنید. پس از گرم شدن، سعی کنید دو پست لامپ را با سرعت بالا ببرید و سپس برای دو بار بازیابی کنید و الگوی تکرار را تا زمانی که یک مایل را پشت سر گذاشته اید، ادامه دهید.
4 - آیا یک Tempo اجرا یک بار در هفته
Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت بخشیدن سریع ضروری است. برای اجرای سرعت، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه اجرا آسان، و سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در حدود 10 ثانیه شتاب تر از سرعت 10K خود را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید. شما نباید هوای نفس کشیدن را داشته باشید، بلکه نباید قادر باشید گفتگو انجام دهید.
5 - برخی از آموزش هیل را امتحان کنید
تکرار هیل یک روش کارآمد برای ساختن قدرت در حال اجرا است. تپه نسبتا شیب دار که حدود 100 متر طول دارد پیدا کنید. سخت به بالای تپه بپیچید و به آرامی عقب بریزید. با یک بار تکرار 3 تا 4 بار تکرار کنید و به تدریج 6 تا 7 بار تکرار کنید.
6 - از دست دادن وزن
اگر شما قبلا سعی کرده اید پوند را از بین ببرید، انگیزه بیشتری در این زمینه وجود دارد: تحقیقات نشان داده است که به طور متوسط دونده ها برای هر پوند که از دست می دهند، دو ثانیه در هر مایل افزایش می یابند. بنابراین، برای مثال، از دست دادن وزن 10 پوند، حدود یک دقیقه از زمان مسابقه 5K خود را اصلاح می کند.
7 - درباره روزهای استراحت نترس
فرض نکنید که هر روز به سختی کار می کند شما را سریع تر می کند. استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین فراموش نکنید که حداقل یک روز به طور کامل در هر هفته بمانید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین، اگر شما هر روز بدون روز کاری را اجرا کنید، نمیتوانید پیشرفت زیادی را مشاهده کنید.
8 - یک مسابقه هوشمند باشید
ممکن است چند ثانیه یا حتی دقیقه از زمان اتمام زمان خود را با استراتژی های هوشمند مسابقه ای، مانند اطمینان از اینکه شما خیلی سریع شروع نمی کنید، اصلاح کنید . برخی از این استراتژی ها را برای اجرای مسابقات سریع تر امتحان کنید.
همچنین ببینید: 4 راه سریعتر شدن
چگونه مبتدیان می توانند 5K سریعتر اجرا کنند
چگونه دونده های با تجربه می توانند 5K سریعتر اجرا کنند