در حال اجرا می تواند یک راه موثر و کارآمد برای از دست دادن وزن باشد، اما شما ممکن است به نقطه ای برسید که در آن یک پلات وزن را از دست می دهید و شما تعجب می کنید که آیا و چگونه می توانید به پوند رها کنید. یا شاید بیش از حد تحت تاثیر قرار داده اید و می خواهید بدانید که چگونه کالری بیشتری را در طول اجرای خود بسوزانید. در اینجا برخی از استراتژی هایی برای پمپ کردن سوختگی کالری شما وجود دارد.
1 - سر تپه ها.
شما ممکن است دوست ندارید تپه ها را اجرا کنید، اما دانستن اینکه آنها سوختگی کالری شما را پمپ می کنند، ممکن است از آنها خسته شوند. هنگامی که شما یک تپه را پر می کنید، در همان زمان حرکت می کنید و به جلو حرکت می کنید، بنابراین شما سخت تر کار می کنید و با استفاده از عضلات بیشتر از زمانی که در زمین مسطح اجرا می کنید. برای هر درجه شیب، شما حدود 10 درصد کالری بیشتری از شما می گیرید اگر شما با همین سرعت در یک سطح کاملا مسطح برای همان مدت زمان کار می کردید.
برای شروع با تپه در حال اجرا، با یک تپه ملایم، تپه ای شروع کنید یا تردمیل خود را به 4 درصد برسانید. سپس به تپه در یک تلاش سخت اما پایدار برای 30 ثانیه برسید. به راحتی راه بروید یا به نقطه شروع خود برسید یا قدم زدن را به صفر برسانید. بهبود می یابید تا تنفس شما به حالت طبیعی برسد. با 4 تکرار شروع کنید و راه خود را تا 10 بسازید.
بیشتر هیل در حال اجرا نکات و تمرینات:
- چگونه می توانیم هیلز را به درستی اجرا کنیم
- بهترین راه برای اجرای سراسری چیست؟
- تمرین فاصله ای تردمیل هیل
2 - اجرا در خارج.
بعضی از تحقیقات نشان می دهد که متوسط دونده در هنگام خارج شدن کالری 5 درصد بیشتر کالری مصرف می کند، در مقایسه با سرعت مشابه در یک تردمیل.
در حال اجرا بر روی تردمیل تا حدودی ساده تر از لحاظ جسمی است زیرا زمین در زیر پای خود کشیده می شود و مقاومت در برابر باد وجود ندارد، به طوری که ممکن است تفاوت میزان کالری سوزان را توضیح دهد. هرچه سریعتر به خارج بروی، سخت تر از قبل در برابر مقاومت باد کار می کنید. اگر می خواهید شرایط بهتر در حال اجرا در فضای باز را شبیه سازی کنید، می توانید تردمیل خود را با شیب 1٪ تنظیم کنید.
بسیاری از دونده هایی که تردمیل را دوست ندارند، متوجه نمی شوند که در خارج از خانه بی حوصله می شوند، بنابراین شما نیز می توانید به دور از خانه بیرون بروید و بنابراین کالری بیشتری بگذارید.
همچنین می بینید: 9 نکات ایمنی برای بیرون آمدن بی خطر
3 - جلوگیری از خستگی
هرچه بیشتر شما اجرا می کنید، بیشتر کالری هایی که می خورید، درست است؟ اما همه ما باید اعتراف کنیم که گاهی خستگی خالص ما را از ادامه فعالیت دور نگه می دارد. در اینجا برخی از ایده های خستگی ناپذیر (به فراتر از گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود) را امتحان کنید، بنابراین شما می توانید سوختگی را ادامه دهید.
- پریشان. سعی کنید با توجه به مناظر و صداهائی که گذراندید، توجه کنید. با توجه به محیط اطراف بیشتر، می توانید خستگی را از بین ببرید و همچنین می توانید از توانایی اجرای خود لذت ببرید.
- با دیگران کار کنید هر زمان که من با دوستانم اجرا می شود، مایل به نظر می رسد خیلی سریعتر از زمانی که من خودم اجرا می کنم. با دوستان در حال اجرا باشید یا به یک گروه در حال اجرا بپیوندید، بنابراین شما همیشه انفرادی نیستید. به خصوص زمان گذراندن طولانی، یک فرصت عالی برای اجرا با دیگران است، زیرا شما باید با سرعت مکالمه ای کار کنید. و چت با دیگران در طول اجرا، راهی عالی برای یادگیری نکات جدید در حال اجرا است و مشاوره و یا بررسی در مورد چرخ دنده.
- تمرکز بر تمرین و عملکرد شما. وقتی تمرین بسیار ساختار یافته ای مانند تمرین بازه ای یا تکرار تپه ها انجام می دهم، تمرین بسیار سریع انجام می شود و من خسته کننده نمی شوم زیرا من نیز بر روی چیزی تمرکز می کنم - زمان، سرعت من ، بهبودی. اگر به طور معمول اکثر کارهای شما را با سرعت یکسان انجام می دهید، سعی کنید با برخی از کارهای سریع آن را مخلوط کنید.
- ایده های Brainstorm در حال اجرا می تواند به شما کمک کند که ذهن خود را پاک کنید و فقط فرصتی برای تمرکز واقعی روی یک موضوع ایجاد کنید. من دوست دارم از زمان اجرا من برای فکر کردن استفاده کنم - در مورد هر چیزی از موضوعات جدید برای نوشتن درباره غذا، غذا برای طبخ، فعالیت برای بچه هایم برای انجام دادن یا ایده های هدیه برای بستگان و دوستان. من حتی یک نوت بوک را در کنار تردمیل نگه می دارم تا بتوانم یک ایده را پس از (گاهی اوقات حتی در طی زمان) اجرا کنم.
4 - اضافه کردن برخی از سرعت.
با تمرین سریع و یا تمرین فاصله (با سرعت بسیار سریع برای فواصل کوتاه مدت زمان) به برنامه رانندگی خود می توانید از تمرینات کاهش وزن نیز کمک بخواهید. هنگامی که شما سریعتر عمل می کنید بدن شما کمتر کارآمد می شود، کار سخت تر می کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. شما همچنین می توانید توده عضلانی خود را افزایش دهید و متابولیسم استراحت را بهبود بخشد، و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بخورید.
در اینجا یک تمرین ساده برای سعی کنید: با یک مایل در یک سرعت آسان گرم کنید. دو دقیقه به سرعت و به آرامی اجرا کنید شما باید تنفس کنید نسبتا سنگین (اما برای هوا نفوذ نکنید). سپس با دویدن در دوازده دقيقه، سرعت را بهبود ببخشيد. این را برای دو مایل تکرار کنید و سپس با استفاده از یک مایل آسان باقی بمانید.
تمرینات سریع:
3 تمرین تردمیل کالری انفجار
5 آهنگ تمرین برای بهبود سرعت شما
8 نکته برای اجرای سریعتر
همچنین مشاهده کنید:
چگونه می توانم چند مایل در هفته برای از دست دادن وزن کنم؟
آیا در حال اجرا در خارج از سوختن کالری بیشتر است؟
اشتباهات کاهش وزن معمول
چرا من با دستمزد از دست نمی دهم؟