مشاوره برای دونده های قدیمی تر
در حالی که برخی از ناظران ممکن است سعی کنند شما را متقاعد کنند که در سن 50 سالگی نباشند و یا ایمن نیستند، در حال اجرا یک ورزش سالم و سالم برای افراد در هر سنی است. این که آیا شما تازه کار هستید (شروع به کار دیر یا زود نیستید) یا شما دونده جانباز نگران ورود به یک گروه سنی جدید هستید، در اینجا چند راهنمایی برای دونده های متوسط و فراتر از آن وجود دارد.
1 - اهداف خود را تنظیم کنید
اگر در هنگام جوانتر شدن شروع به کار کردید، می توانید اعتراف کنید که با سن کاهش می یابد. اما واقعیت زندگی است: همانطور که ما بزرگتر میشویم، قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی را از دست می دهیم، و ما نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارد، بنابراین ما نمیتوانیم در همان سطح آموزش و مسابقه داشته باشیم. بنابراین، در حالی که شما PR ها را از 20 و 30 سالگی خود نخواهید برد، این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید اهداف را برای کمک به انگیزه دادن به شما تنظیم کنید و به شما حس حسابی را بدست آورید. انتظارات خود را مطرح کنید، اهداف واقع بینانه را انتخاب کنید و افتخار کنید که هنوز یک دونده فعال و متعهد هستید.
2 - با دکتر خود چک کنید
اگر شما با نام تجاری جدید در حال اجرا هستید و یا از ورزش به مدت طولانی رانده اید، مطمئن شوید که با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما در حال تایید پزشکی هستید. احتمالا او شما را تشویق می کند تا برای شروع، اما مهم است که تمبر تایید دریافت کنید.
3 - زمان مناسب برای بازیابی بین اجرا را بگیرید
در حالی که شما ممکن است هر روز در سال های جوانتر خود را به عنوان سالیان خود تجربه کرده باشید، احتمالا می توانید دریابید که به سرعت به همان اندازه که به آن عمل می کنید، گام بر نمی دارید. در حالی که پاهای شما ممکن است پس از یک تمرین سخت یا مسابقه در گذشته احساس خوبی داشته باشند، اکنون ممکن است چند روز قبل از اینکه شما احساس عادت کنید. گوش دادن به بدن خود را انجام دهید و مجبور نیست اجرا شود، اگر شما احساس بهبودی نیست. ممکن است متوجه شوید که احساس میکنید بهتر از هر روز دیگری است، در مقابل هر روز یا شش روز در هفته. روزهای خاموش در حال اجرا لازم نیست که روزهای استراحت کامل را داشته باشند. شما می توانید فعالیت های متقابل آموزش مانند دوچرخه سواری، شنا، یوگا، و یا هر فعالیت دیگر که شما لذت می برید.
4 - آموزش قدرتمندی منظم
آموزش قدرت برای دونده های هر سنی سودمند است، اما این مزایا برای دونده های قدیمی نیز اهمیت دارد. افراد به طور طبیعی توده عضلانی را از بین می برند، اما تمرینات ورزشی منظم می تواند به شما در جلوگیری از کاهش کمک کند. قدرت عضلانی بهبود یافته به این معنی است که عضلات شما بیشتر در معرض حمله قرار می گیرند، که باعث کاهش استرس در مفاصل شما می شود. تمرینات ساده پایه و هسته مانند squats، boards، push-ups و lunges می تواند تفاوت زیادی در عملکرد در حال اجرا و مقاومت در برابر آسیب شما ایجاد کند.
5 - کار بر روی تعادل خود را
بهبود تعادل شما نه تنها مفید برای اجرای است، بلکه برای همه هم لازم است سن ما باشد. اگر توازن خوبی داشته باشید، به احتمال زیاد سقوط خواهید کرد و اگر شروع به سقوط کردید، می توانید تعادل خود را راحت تر کنید. شما می توانید در بهبود تعادل خود را به سادگی با ایستاده در یک پا (و پاهای متناوب) برای 30 ثانیه کار می کنند. یا، برخی از تعادل های یوگا پایه مانند پوزه درخت ، عقاب قرار دادن ، و یا رقصنده پادشاهی .
6 - کار بر روی انعطاف پذیری شما
همانطور که سن دارید، ممکن است متوجه شوید که پاها، پشت، باسن و شانه های شما احساس سخت تر از زمانی که شما جوان تر بودید، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار از خواب بیدار شدید یا برای مدت طولانی نشسته اید. ماهیچه ها و تاندون های هر کس با زمان از بین می رود. اما شما می توانید انعطاف پذیری خود را حفظ یا حتی بهبود دهید، اگر بر روی آن کار می کنید. به طور منظم کشیدن یا انجام یوگا، به ویژه پس از اجرا، می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری بیشتر کمک کند.
همچنین قبل از اینکه بخواهید گرم شدن مناسب را انجام دهید، باید اطمینان حاصل کنید که به خصوص اگر در حال مسابقه یا تمرین سخت هستید. با یک پیاده روی پیاده روی 5 تا 10 دقیقه یا تپه شروع کنید، و سپس با کشیدن پویا شروع کنید. امواج پویا حرکات فعال ماهیچه ها هستند، شما را از طریق حرکات حرکتی بدون تندرست حرکت می دهد. آنها مخالف امتداد های ایستا هستند که در آن موقعیت خود را حفظ می کنند (زمانی که ماهیچه های شما گرم می شوند، بعد از اجرای آن باید از امتداد جاده ها محافظت شود. مثال هایی از کشش دینامیکی دایره بازو، پاشنه بلند می شود یا lunges.
7 - مراحل پیشگیری از آسیب را در نظر بگیرید
در رویکرد خود به زخم ها اقدام کنید و از فعالیت های خود مطلع شوید و علائم هشدار دهنده ی آسیب را نادیده بگیرید. همانطور که سنی دارید، ممکن است متوجه شوید که باید اقدامات جدید پیشگیری از آسیب دیدگی را انجام دهید، مانند ماساژ منظم، استفاده از غلتک فوم و روزهای استراحت بیشتر.
8 - اگر دچار آسیب شدید، بیمار باشید
همانطور که ما بزرگتر میشویم، از آسیب زدن طول می کشد. یک درد گوساله که چند روز طول کشید تا شما در 20 سالگی خود را کنار بگذارید ممکن است چند هفته طول بکشد تا بتواند بهبود یابد. به سرعت به کار خود ادامه ندهید، زیرا ممکن است خودتان را برای مدت زمان طولانی تر از حد ضروری خود بیابید. گوش دادن به بدن خود را، انجام یک تعطیلات از در حال اجرا، و دیدن دکتر اگر شما درد مربوط به آسیب است که طول می کشد بیش از 10 روز.