من یک طرفدار بزرگ غذا خوردن مقدار زیادی پروتئین هستم. این یک مواد مغذی حیاتی برای بدن ما است و همچنین یک گرسنگی فوق العاده است. با این حال، استیک و برگر فقط گزینه های شما نیستند.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین یک ماده مغذی مهم است و در بسیاری از غذاهای سالم و خوشمزه یافت می شود. اکثر مردم می دانند که گوشت یک پروتئین است، اما برخی از منابع دیگر پروتئین شما ممکن است شما را متعجب کند.
اگر اصطلاح "پروتئین کامل" را شنیده باشید (یکی با تمام 9 آمینو اسیدهای که بدن ما نیاز دارد) و نگران هستند که برخی از این منابع ممکن است کامل نباشد، ترس ندارید! اگر شما انواع پروتئین های ناقص را در رژیم غذایی خود ترکیب می کنید، احتمالا تمام آمینی هایی را که نیاز دارید دریافت خواهید کرد. بعضی از منابع پروتئینی مورد علاقه من بدون پروتئین هستند.
1. ماست یونانی
ماست هرگز بازیکن ستاره ای پروتئین تیم بود تا ماست یونان وارد بازی شد. این ماست متفاوت از ماست معمولی لبنیات است، بنابراین پروتئین و پروتئین بیشتر و کم چرب را حفظ می کند. علاوه بر آن، یک قاعده ضخیم تر دارد. ماست ساده یونان حدود 24 گرم پروتئین در هر فنجان دارد. چشمگیر! تعجب کنید که چگونه از این غذای معجزه لذت ببرید؟ آن را زازله کنید !
و برای یک کاسه صبحانه آسان که برای آن تلنگر می کنید، این را چک کنید. اگر میخواهید آن را بردارید، آن را در یک کاسه قرار دهید.
کاسه مانگو هلو
دستور غذا: 323 کالری، 7.5 گرم کل چربی (0.5 گرم چربی)، 124 میلی گرم سدیم، 53 گرم کربوهیدرات، فیبر 12.5 گرم، 32 گرم قند، پروتئین 23.5 گرم
1. در یک کاسه متوسط، مخلوط 6 اونس (حدود 2/3 فنجان) ماست ساده یونانی بدون چربی، 1 بسته بدون شیرینی شیرین (مانند Truvia) و یک تکه دارچین.
2. ماست با 1 فنجان هلو خرد شده و 1/2 فنجان انبه خرد شده (هر دو تازه یا منجمد شده از یخ زده)، سپس 1/4 فنجان فلفل سبوس و 1/2 اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری) پسته خرد شده.
2. لوبیا
لوبیا، لوبیا، برای قلب شما مناسب است، اگر پروتئین شما بعد از آن باشد، خوردن لوبیا هوشمند است! لوبیا سیاه، لوبیای لوبیا و لوبیا پینتو همه منبع خوبی از پروتئین هستند که حدود 12.5 گرم در هر فنجان می باشد. آنها را به سالاد، تخم مرغ، و سبزیجات بخار اضافه کنید. پاداش: آنها برای کاهش وزن خوب هستند !
3. (سبز) سویا
پادشاه لوبیا به زودی سویا است. بر خلاف لوبیا دیگر، این یک پروتئین کامل است! سویا خام سالم حاوی 22 گرم پروتئین در هر فنجان و عدامی خام حدود 33 گرم در هر فنجان است. آنها یک میان وعده کامل می کنند و Edamame اولین چیزی است که من سفارش می دهم وقتی که من برای سوشی (که اغلب!) بیرون می رود. این یکی از سوشی های من است!
4. عدس
یکی دیگر از منابع ستاره ای پروتئین، عدس قدرتمند است. عدس طعم عالی و قدرتمند تغذیه است. یک فنجان پخته حدود 18 گرم پروتئین دارد. درست مثل لوبیا، آنها را می توان انفرادی خورد، ساخته شده به dips ، همراه با مرغ یا ماهی، پر شده به سیب زمینی ، اضافه شده به سوپ ، و tosgged با سبزیجات و یا برنج. برای راحتی، شما می توانید آنها را در حال حاضر آماده شده است. دوست دارم اونها از طرف Trader Jo !
5. گوشت جایگزین: توفو، سیتان و تمپه
شما احتمالا در مورد توفو می دانید، اما اگر شما درباره seitan و tempeh شنیده اید، شما از دست رفته.
همه این ها دوز خوب پروتئین دارند؛ Seitan بیشترین مقدار را با حدود 18 گرم در هر 3 اونس دارد. Seiten گلوتن گندم با بافت گوشتی و گوشتی است. Tempeh یک محصول سویا (مانند توفو) است. این از طوفان متفاوت است که آن را تخمیر کرده و طعم بیشتری دارد و بافت بافتی دارد. همه آنها را امتحان کنید و مورد علاقه خود را انتخاب کنید. در اینجا یک دستور العمل ساده ساخته شده با توفو است، اما احساس رایگان در مبادله یکی از دیگران!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 دستور غذا (حدود 1/3 فنجان): 189 کالری، 6.5 گرم کل چربی (0.5G چربی سوز)، سدیم 768 میلی گرم، کربوهیدرات 16.5 گرم، فیبر 4 گرم، 7 گرم قند، پروتئین 13 گرم
1. یک تکه 12 اونس از توفو فوق العاده سبک بلوک را تخلیه کنید و آن را در یک سطح خشک با سمتهای کوتاهتر از چپ و راست قرار دهید.
عمودی به قطعات 1/2 اینچ بریده شده است. هر قطعه را به صورت افقی به 4 قطعه کوچکتر برش دهید.
2. برای ایجاد سس، در یک کاسه متوسط، 2 قاشق غذا خوری سس کاهش سدیم / لیت، 2 قاشق غذاخوری سس صدف، 2 قاشق چای خوری ذرت، 1 قاشق چای خوری روغن کنجد، یک قاشق زنجبیل و یک تکه فلفل قرمز ترکیب کنید. تا زمانی که ذرت استار محلول نباشد، شیرین کنید.
3. یک اسکله سوار با اسپری ناسکیتی اسپری کنید تا به حرارت زیاد برسید. اضافه کردن توفو و آب نمک 1/8 قاشق چای خوری. کوک تا قهوه ای طلایی، حدود 6 دقیقه، به آرامی به سمت راست قهوه ای کشیده شود. انتقال به یک کاسه بزرگ و پوشش برای گرم نگه داشتن.
4. مواد تشکیل دهنده زیر را به اسکله اضافه کنید: 4 فنجان سبزیجات سرخ شده یخ زده یخ زده، 3 فنجان گل کلم بروکلی یخ زده و 1/2 قاشق چای خوری سیر خرد شده. کپک بزنید تا حدود 5 دقیقه گرم شود.
5. مخلوط سس را به هم بزنید و به همراه با توفو به اسفناج اضافه کنید. کوک و هم بزنید تا سس کمی کم شود و تافو داغ است، حدود 3 دقیقه.
6. تخم مرغ
شما 6 گرم پروتئین از یک تخم مرغ بزرگ دریافت می کنید! سفیدشدن تخم مرغ حاوی پروتئین کمی بیشتر از زرده است، و من اغلب زرده ها را برای صرفه جویی در کالری صرف می کنم. تخم مرغ را برای صبحانه نگه دارید تا ناهار را تحمل کنید. این پروتئین برای شما کار می کند! تخم مرغ حتی اگر سعی در از دست دادن وزن دارید مفید باشد ، پس چرا با آنها خلاق نیستید؟ یک اسفناج خوش طعم و یک فنجان سوپ گندم را با یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون اضافه کنید و یا با سبزیجات مخلوط کنید.
برای دستورالعمل های گناه رایگان، مواد غذایی پیدا می شود، نکات ترفند و غیره، ثبت نام برای ایمیل های روزانه رایگان و یا بازدید از دختر گرسنه!