کاروتنوئید یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که بیشتر در رنگدانه های گیاهی یافت می شود، از جمله گیاهان رنگارنگی که هر روز مصرف می کنیم. در واقع، تنها یک کاروتنوئید وجود ندارد، در مجموع بیش از 500 کاروتنوئیدهای گیاهی وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگ های قرمز، نارنجی یا زرد را به گیاهان می رسانند، و برخی از این کاروتنوئید ها ممکن است برای ما زمانی مفید باشند که ما آنها را بخوریم.
برخی از غذاهای مبتنی بر حیوانات حاوی کاروتنوئیدها نیز هستند مانند مولکول ها، قارچ ها و ماهی ها. این حیوانات دریایی کاروتنوئیدهای خود را تولید نمی کنند، اما آنها به شدت به گیاهانی که حاوی جلبک می خورند و یا دیگر موجودات دریایی که غذاهای زیادی از کاروتنوئیدها خورده اند، تغذیه می کنند. زرده تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از کاروتنوئید ها هستند، به خصوص زمانی که مرغ ها غذای غنی از کاروتنوئید را دریافت می کنند.
احتمالا کاروتنوئید شناخته شده ترین بتا کاروتن است که منبع اصلی ویتامین A از گیاهان است. اما چند کاروتنوئید دیگر وجود دارد که دارای مزایای بالقوه سلامتی، از جمله لیکوپن، لووتیان، زاکسنتین، کریپتوکسانتین، آلفا کاروتن و آساتکسانتیین هستند. آنها همه به عنوان آنتی اکسیدان ها کار می کنند و فقط در غذاهای بسیار مغذی یافت می شوند.
بتاکاروتن
بتا کاروتن یک رنگدانه در مقادیر زیادی در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد است. وقتی این میوه ها و سبزی ها را می خورید، بدن شما بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای سیستم ایمنی قوی، دید طبیعی و پوست سالم ضروری است.
بنابراین بتا کاروتن به عنوان یک کاروتنوئید provitamin A شناخته می شود.
بتا کاروتن یک آنتی اکسیدان است که به این معنی است که می تواند به محافظت از سلول های بدن خود از آسیب های رادیکال آزاد که از چیزهایی مانند آلودگی، قرار گرفتن در معرض آفتاب و سیگار کشیدن کمک کند. این نیز به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است، اما اگر مصرف مکمل های بتاکاروتن خوب باشد، مشخص نیست.
مصرف بیش از حد بتا کاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. از سوی دیگر، مکمل های بتا کاروتن ممکن است به کاهش پیشرفت دژنراتیو ماکولا مربوط به سن کمک کند، در حالی که به عنوان بخشی از فرمول آنتی اکسیدان خاص (بیشتر در مورد آن بعد) گرفته می شود.
لیکوپن
لیکوپن یک رنگدانه قرمز رنگ است که عمدتا در گوجه فرنگی یافت می شود، اما همچنین زردآلو، هندوانه و گریپ فروت صورتی است. برخی مطالعات قبلی تحقیقاتی با مصرف کمتر لیکوپن همراه با خطر کمتر سرطان پروستات همراه است، اما در مطالعات بعدی دیده نشده است، بنابراین مشخص نیست که آیا کاهش خطر در مطالعات قبلی به دلیل لیکوپن یا چیز دیگری است. لیکوپن نیز در فرم تکمیلی موجود است، اما شواهد زیادی در مورد سود وجود ندارد.
لوتین
لوتئین یکی دیگر از کاروتنوئید زرد تا نارنجی است که در سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم، ذرت زرد، زرده تخم مرغ، اسکواش و هویج یافت شده است. لوتئین در شبکیه چشم شما متمرکز است، بنابراین تصور می شود که برای دید بهتر است. لوتئین نیز یکی از آنتی اکسیدان ها است که به نظر می رسد به عنوان یک مکمل مفید باشد. مطالعه ای به نام "مطالعه مرتبط با بیماری های مرتبط با چشم" از "Ocuvite" Twin Lab's Lab استفاده کرد و نشان داد که ترکیبی از روی، ویتامین C و E، بتا کاروتن، مس و لوتئین می تواند به کاهش سرعت پیشرفت دژنراسیون ماکولا کمک کند.
زاکسانتیین
Zeaxanthin به طور معمول با لوتئین گروه بندی می شود، احتمالا به دلیل آن نیز در شبکیه چشم شما متمرکز است. این نیز در غذاهای مشابه یافت می شود، با بالاترین سطح در غذاهای نارنجی. زرده تخم مرغ، فلفل نارنجی، آب پرتقال و انبه همه در zeaxanthin بالا است.
Cryptoxanthin و آلفا کاروتن
Cryptoxanthin نیز در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد یافت می شود. اما به نوعی بتا کاروتن است که در صورت لزوم می تواند به ویتامین A تبدیل شود.
آلفا کاروتن نیز یک کاروتنوئید پرویتامین A است، اما دو برابر مقدار آلفا کاروتن (یا کریپتوکسانتین) در مقایسه با بتا کاروتن برای ایجاد همان مقدار ویتامین A طول می کشد.
آلفا کاروتن ممکن است به طور بالقوه منافع بهداشتی داشته باشد، اما در حال حاضر تحقیقات نشان داده است که هیچ چیزی فراتر از توانایی آن در تبدیل ویتامین نیست و این توانایی تبدیل شدن به ویتامین A است.
استاتسانانت
Astaxanthin یک کاروتنوئید ماهی قزل آلا است که در ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو و برخی از انواع جلبک ها یافت می شود. ممکن است دارای توانایی قوی آنتی اکسیدان و ضد التهابی باشد اما تحقیقات هنوز در مراحل اولیه قرار دارند، در صورتی که مصرف مکمل های آتاکسانتین هرگز انجام نمی دهد. بنابراین بهتر است که astaxanthin خود را از غذاها دریافت کنید. ماهی قزل آلا بهترین منبع است زیرا در اسیدهای چرب امگا 3 و آساتکسانت بسیار زیاد است.
افزایش مصرف کاروتنوئیدها
بهترین راه برای به دست آوردن کاروتنوئیدهای بیشتر در رژیم غذایی شما، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. از آنجا که کاروتنوئید ها همه محلول در چربی هستند، می توانید جذب کاروتنوئیدها را با اضافه کردن کمی چربی سالم به وعده غذایی خود بهبود بخشد. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- یک سالاد سبز بزرگ با مقدار زیادی هویج قطعه شده و گوجه فرنگی را با خامه ای از روغن زیتون و سرکه بریزید.
- خوردن اسفناج یا کلم بر انگور در روغن زیتون و آجیل خرد شده.
- شیرینی میوه ای با زغال اخته، کلم، موز و برخی از آووکادو.
- هویج را به هومکس برای یک میان وعده سالم غوطه ور کنید.
- ماهی قزل آلا در جای گوشت قرمز یک یا دو بار در هفته.
- پودر سیب زمینی شیرین و پودر کیک، نمک و فلفل را بریزید.
آشپزی و پردازش غذاها می تواند غلظت کاروتنوئید را افزایش دهد. به عنوان مثال، گوجه فرنگی در لیکوپن بالا است، اما اگر رات گوجه فرنگی، سوپ یا آب مصرف کنید، لیکوپن بیشتری دریافت خواهید کرد.
لطفا توجه داشته باشید که بیشتر این کاروتنوئید ها به عنوان مکمل های غذایی بدون مکمل در دسترس هستند. آنها به طور کلی در نظر گرفته می شود که ایمن هستند تا ایمن باشند، اما قبل از مصرف هر یک از این کاروتنوئید ها به عنوان مکمل، قبل از مصرف هرکدام از این داروها، به خصوص اگر شرایط بهداشتی داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید. و لطفا دستورالعمل های برچسب را بخوانید مگر اینکه ارائه کننده مراقبت های بهداشتی شما دستورالعمل های مختلفی را به شما ارائه دهد.
> منابع:
> حسین G، Sankawa U، Goto H، Matsumoto K، Watanabe H. "Astaxanthin، یک کاروتنوئید با پتانسیل در سلامت انسان و تغذیه". J Nat Prod. مارس 2006؛ 69 (3): 443-9.
> Maoka، T. "کاروتنوئیدها در حیوانات دریایی." داروهای مار 2011؛ 9 (2): 278-293.
> مرکز اطلاعات میکروارگانیسم "کاروتنوئیدها." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> مرکز پزشکی دانشگاه مریلند "بتاکاروتن." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. به روز رسانی 2015/03/23.